Spierkrampen, een verstoorde slaap, aanhoudende spierpijn en dat futloze gevoel tussen sessies door zijn niet alleen tekenen van hard trainen. In veel gevallen weerspiegelen ze herstelsystemen die moeite hebben om aan de vraag te voldoen - en lichaamsbeweging verbruikt magnesium niet alleen, het put het actief uit.
Magnesium is betrokken bij veel van de systemen waar sporters het meest op vertrouwen, met name de spierfunctie, energieproductie, slaap en herstel. Naarmate de trainingsbelasting toeneemt, kan het behoud van een adequate magnesiumstatus steeds belangrijker worden, niet alleen voor prestaties, maar ook voor het vermogen om in de loop van de tijd consistent te herstellen en aan te passen.
Training Verhoogt de Vraag naar Magnesium
Herstel wordt vaak behandeld als iets passiefs - een rustdag, een goede nachtrust, tijd tussen sessies door. In werkelijkheid is herstel een actief biologisch proces dat ervan afhangt of het lichaam de middelen heeft om energie te herstellen, stress te reguleren en weefsel efficiënt te herstellen.
Training zelf verhoogt de vraag naar magnesium via verschillende paden. Tijdens het sporten gaat magnesium verloren via zweet en wordt het in grotere hoeveelheden uitgescheiden via de urine, omdat fysieke stress de mineralenomzet en vochtbalans verandert (5).
Onderzoek onder atletische populaties suggereert dat de magnesiumbehoefte kan toenemen tijdens perioden van intensieve training en een hogere herstelbehandeling, met name wanneer de inname via de voeding de verliezen door zweet en training niet volledig compenseert (4,5).
Zelfs magnesiumrijke diëten voldoen mogelijk niet altijd volledig aan de hogere atletische eisen. Een kop gekookte spinazie levert ongeveer 80 mg, een handje pompoenpitten ruwweg 75 mg en een portie pure chocolade ongeveer 50 mg.
Dit helpt mogelijk verklaren waarom magnesiumtekort vaak subklinisch is, wat betekent dat de bloedspiegels normaal kunnen lijken, zelfs wanneer de cellulaire voorraden zijn uitgeput. Sporters behoren tot de groepen die de meeste kans lopen op een laag niveau zonder duidelijke symptomen (5).
Wat Magnesium doet voor Sporters
Omdat magnesium tegelijkertijd betrokken is bij verschillende herstelgerelateerde systemen, kan een lage magnesiumstatus sporters op meerdere manieren tegelijk beïnvloeden.
Spiercontractie en -ontspanning. Calcium zorgt ervoor dat spiervezels samentrekken, terwijl magnesium daarna de ontspanning reguleert. Wanneer de magnesiumstatus laag is, kan deze balans verschuiven, wat bijdraagt aan krampen, aanhoudende stijfheid en een trager herstel tussen sessies door (2).
Energieproductie. ATP, de primaire energiemolecuul van het lichaam, heeft magnesium nodig voor activering en benutting in de cel. Magnesium is ook betrokken bij mitochondriale paden die gekoppeld zijn aan het malaat- en succinaatmetabolisme, waardoor het bijzonder relevant is voor de energieproductie en vermoeidheid na het sporten (2).
Slaap en herstel van het zenuwstelsel. Magnesium ondersteunt paden die betrokken zijn bij ontspanning en diepe slaap, de meest herstellende fase van de slaapcyclus. Dat is belangrijker dan het misschien lijkt - voor sporters vindt juist tijdens de diepe slaap het spierherstel, de hormoonafgifte en het neurale herstel plaats. Sporters met een laag magnesiumgehalte melden vaak een lichtere, minder herstellende slaap, zelfs wanneer de totale slaapduur voldoende is (1).
Ontsteking en oxidatieve stress. Intensieve training verhoogt de oxidatieve stress als onderdeel van het aanpassingsproces. Een marginaal magnesiumtekort is in verband gebracht met een grotere ontstekingsreactie en een trager herstel tussen sessies door (5).
Training en de Menstruele Cyclus
Herstel ziet er niet voor elke sporter hetzelfde uit, en de vraag naar herstel blijft ook niet de hele maand constant.
Voor actieve vrouwen beïnvloeden veranderingen in oestrogeen en progesteron de slaapkwaliteit, vochtbalans, lichaamstemperatuur, stemming en vermoeidheid gedurende de menstruele cyclus.
Dit kan magnesium bijzonder relevant maken tijdens de luteale fase of veeleisende trainingsblokken, waar een verstoorde slaap, krampen, hoofdpijn en premenstruele symptomen de herstelstress kunnen verergeren (3).
Waarom de Vorm van Magnesium ertoe Doet
Als training de vraag naar magnesium verhoogt, kan de gebruikte vorm ook invloed hebben op hoe effectief magnesium wordt getolereerd en benut.
