We worden vaak overspoeld met ideeën dat we onze voeding moeten aanvullen met allerlei vitamines, mineralen en specifieke voedingsstoffen. Bovendien horen we vaak dat we meer "mager" eiwit moeten eten, het direct na een training moeten aanvullen, of het in verschillende smoothies, havermout en andere maaltijden moeten verwerken.
Maar wat is eigenlijk het belang van het eten van eiwitten? Wat is het en waarom hebben we het nodig? Hoeveel hebben we elke dag nodig en in welke vorm? Waar kunnen we goede eiwitbronnen vinden? Blijf dit artikel lezen en vind de antwoorden op al deze vragen en nog veel meer!
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn organische moleculen die bestaan uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren en ze worden bijna beschouwd als de bouwstenen van de levende wereld. Er zijn miljarden combinaties waarin ze aan elkaar kunnen worden gekoppeld, variërend van verschillende lengtes van eiwitten tot ketenpatronen en ruimtelijke organisatie.
Van die 20 zijn er 9 essentiële aminozuren:
- histidine,
- isoleucine,
- leucine,
- lysine,
- methionine,
- fenylalanine,
- threonine,
- tryptofaan,
- en valine.
"Essentieel" betekent dat het menselijk lichaam ze niet zelf kan aanmaken en ze moet ontvangen uit andere bronnen, zoals voedsel of supplementen. Eiwitpatronen zijn gecodeerd in ons DNA, wat betekent dat elk eiwit "recept" verborgen ligt in onze genen. Ze kunnen zo klein zijn dat ze slechts 10 aminozuren bevatten, of zo groot dat ze meer dan twintigduizend aminozuren bevatten.
Eenmaal volledig gevormd nemen eiwitten vele rollen aan in ons lichaam, variërend van signaalmoleculen tot het uitvoeren van essentiële celprocessen zoals het transport van stoffen, het controleren van celreproductie, het deelnemen aan schadebeperking, het bestrijden van infecties en nog veel meer. Zelfs de antistoffen die ons lichaam aanmaakt tijdens ziekte zijn een speciaal type eiwit. Er is geen enkel moleculair proces dat op de een of andere manier geen eiwitten omvat. Eiwitten die niet functioneel zijn, zijn structureel en vormen onze spieren, botten, huid en kraakbeen.
Waarom moeten we eiwitten eten?
Omdat het menselijk lichaam die 9 essentiële aminozuren niet kan aanmaken, moeten ze via voedsel worden ingenomen. Simpel gezegd is er geen leven zonder eiwitten, omdat elke lichaamsfunctie erom draait. Als je niet genoeg eiwitten eet, zal dit uiteindelijk leiden tot ernstig spierverlies en de ontwikkeling van verschillende ziekten.
Men denkt dat zelfs het dieet van vroege mensen voor 30% uit eiwitten bestond, of het nu van dierlijke of vegetarische bronnen kwam. Voedselzekerheid was zeker een probleem in het leven van onze voorouders, maar ze konden genoeg eiwitten krijgen door te foerageren en te jagen. Terwijl het jagen op grote dieren hen voorzag van een grote hoeveelheid vlees die dagen kon meegaan, bracht foerageren en verzamelen stabiel eiwitten via groenten, peulvruchten, kleine insecten en vis.
De ontdekking van vuur zorgde echt voor een snelle hersenontwikkeling, omdat gekookt vlees snel verteerd kon worden en mensen in korte tijd een grote hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen kon bieden.
Hoeveel eiwitten moeten we eten?
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid heeft aanbevelingen gedaan over de hoeveelheid eiwitten die verschillende leeftijdsgroepen dagelijks moeten eten, uitgedrukt in grammen per kilogram lichaamsgewicht:
- kinderen (1 – 17 jaar) – tussen 1,14 en 0,83 gram,
- volwassenen (18 – 65 jaar) – 0,83 gram,
- ouderen (> 65 jaar) – 1 gram,
- tijdens de zwangerschap – 1, 9 en 28 gram toegevoegd aan de gebruikelijke hoeveelheid in respectievelijk het 1e, 2e en 3e trimester,
- tijdens het geven van borstvoeding – tot 19 gram meer toegevoegd aan de gebruikelijke hoeveelheid.
Als je denkt dat je deze hoeveelheden eiwit niet dagelijks via voedsel kunt binnenkrijgen, is suppletie een goede optie. Eiwitpoeders kunnen worden gemengd met melk van elke soort, yoghurt, smoothies, pap, ontbijtgranen, enzovoort. Zoek naar eiwitsupplementen die de hoogste zuiverheid van wei bevatten, en overschrijd de aanbevolen hoeveelheden niet.
Dit zijn nuttige richtlijnen voor eiwitinname, gecreëerd om verschillende levensfasen te volgen, maar de werkelijke hoeveelheid eiwit die je zou moeten eten, kan nauwkeurig worden bepaald in overleg met je arts en/of diëtist. Overmatige eiwitinname kan vooral gevaarlijk zijn voor mensen met nierproblemen.
Gebrek aan eiwit – gevolgen
De eerste symptomen die je zult merken als je niet genoeg eiwitten consumeert, zijn:
- algemene zwakte,
- vermoeidheid,
- constante honger,
- suikerbehoeften,
- problemen met nagels, haar en huid.
Uiteindelijk, als je gedurende een langere periode niet genoeg eiwitten eet, loop je een hoog risico op ernstige aandoeningen, botbreuken of het onvermogen om efficiënt te bewegen. Je zult waarschijnlijk ook problemen hebben met je immuunsysteem en niet snel infecties kunnen bestrijden en verwondingen kunnen genezen.
Na de leeftijd van 40 jaar wordt het aanbevolen om zelfs meer eiwitten te eten dan de gebruikelijke hoeveelheid die wordt aanbevolen voor volwassenen. Naarmate de stofwisseling vertraagt, neemt ons vermogen om voedsel te verwerken en voedingsstoffen te extraheren af. In dat geval zullen de voedingsstoffen die we eten beter worden gebruikt. Dit is vooral belangrijk omdat naarmate we de 40 passeren, het risico op het ontwikkelen van sarcopenie en het verlies van een aanzienlijk deel van de spiermassa toeneemt.
Eiwitbronnen
Eiwitten kunnen worden geconsumeerd via verschillende soorten voedsel of voedingssupplementen. De variëteit, kwaliteit en beschikbaarheid van voedselbronnen zijn enorm toegenomen in de afgelopen eeuw in de westerse wereld, met veel keuzes in voedingsgewoonten waaruit men kan kiezen. Het is niet nodig om alleen voedsel uit dierlijke bronnen te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen, want er zijn ook genoeg vegetarische en veganistische opties beschikbaar.
Enkele eiwitrijke dierlijke voedingsmiddelen zijn:
- mager vlees – rundvlees, varkensvlees, kip en kalkoen,
- vis – zalm, tonijn, kabeljauw,
- zeevruchten – mosselen, garnalen,
- zuivelproducten – kaas, eieren, melk, yoghurt.
Enkele eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn:
- rode kidneybonen,
- soja,
- kikkererwten,
- linzen,
- noten - vooral pinda's, amandelen en paranoten,
- zaden – vooral sesam- en lijnzaad,
- quinoa,
- haver,
- pasta.
Biobeschikbaarheid van eiwitten
Biobeschikbaarheid is een belangrijke term wanneer we het hebben over een voedingsstof, of het nu een van de hoofdvoedingsstoffen is zoals eiwit, of een voedingssupplement. Je wilt er zeker van zijn dat wat je ook eet, beschikbaar is om door je lichaam te worden gemetaboliseerd en niet alleen via lichaamsvloeistoffen wordt uitgescheiden. Dat is precies wat biobeschikbaarheid beschrijft – of het voedsel kan worden herkend, gemetaboliseerd en gebruikt door ons lichaam (en in welke mate).
Er is een grote debat in de wetenschappelijke/voedingswereld over de vraag of dierlijk eiwit meer biobeschikbaar is dan plantaardig eiwit. Het antwoord is dat ja, dierlijk eiwit waarschijnlijk meer biobeschikbaar is dan plantaardig eiwit, zoals is aangetoond in talrijke studies.
Waarom is dat zo? De reden waarom plantaardig eiwit minder biobeschikbaar is, ligt in het feit dat plantaardige eiwitten minder gunstige aminozuurprofielen hebben en over het algemeen de essentiële aminozuren missen in vergelijking met dierlijke eiwitten. Peulvruchten missen bijvoorbeeld methionine, cysteïne en tryptofaan. Bovendien bevatten planten een hoog gehalte aan voedingsvezels en andere verbindingen (bijv. fytinezuur) die eiwitten binden en verhinderen dat ze worden opgenomen.
Echter, een lagere biobeschikbaarheid van plantaardige eiwitten betekent niet dat ze minder gezond of nuttig zijn dan dierlijke eiwitten. Integendeel, een dieet gebaseerd op een hoog vlees-, vis-, zuivel- en eiergehalte kan leiden tot overmatige inname van vetten en calorieën. Het gebrek aan voedingsvezels, vitamines en mineralen die we meestal eten via plantaardig voedsel, kan leiden tot de ontwikkeling van verschillende ziekten.
De lagere biobeschikbaarheid van plantaardige eiwitten betekent ook niet dat het onmogelijk is om voldoende noodzakelijke eiwitten via planten binnen te krijgen. Het betekent gewoon dat het dieet moet worden aangepast om meer van het noodzakelijke plantaardige eiwit te eten door middel van een verscheidenheid aan verschillende producten, terwijl indien nodig wordt aangevuld.
Uiteindelijk is variatie de sleutel tot gezond eten of het consumeren van voedsel in overeenstemming met je levensstijl en voedingsbehoeften.
Literatuur:
1. What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? (2019) The European Food Information Council (EUFIC).
2. Ann Gibbons (2013) The Evolution of Diet. National Geographic.
3. Reid-McCann, R.J., Brennan, S.F., McKinley, M.C. et al. The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review. Syst Rev 11, 64 (2022). https://doi.org/10.1186/s13643-022-01951-2.
