Gewichtstoename Tijdens de Menopauze: Waarom het Gebeurt en wat Helpt

Veel vrouwen merken rond hun veertigste en vijftigste dat hun lichaam van vorm verandert, zelfs wanneer hun eetpatroon niet is gewijzigd. Gewichtstoename op middelbare leeftijd en de menopauze vallen vaak samen, maar het zijn niet dezelfde processen. In een grootschalig langetermijnonderzoek steeg het gewicht geleidelijk voor en tijdens de menopauze; wat veranderde was de samenstelling van dat gewicht: meer vet, minder spiermassa en meer vetopslag rond de taille.

Wat Veroorzaakt Gewichtstoename Tijdens de Menopauze?

De Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) volgde 1.246 vrouwen gedurende hun middelbare leeftijd. Het lichaamsgewicht steeg gestaag in de jaren vóór de menopauze en versnelde niet toen de overgang eenmaal begon. De toename in vetmassa versnelde echter wél (ongeveer een verdubbeling naar zo'n 0,45 kg per jaar), terwijl de vetvrije massa begon af te nemen. Deze veranderingen stabiliseerden zich ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie(1).

De daling van oestrogeen verklaart een groot deel van deze verandering in lichaamsvorm. Naarmate de spiegel daalt, verschuift de vetopslag van de heupen en dijen naar de buikstreek, inclusief het viscerale vet rondom je organen (2). Oestrogeen helpt daarnaast je spieren en lever om te reageren op insuline, waardoor het lastiger kan worden om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden (3).

Persoonlijke gids Stel je supplementenplan samen Ontdek welke supplementen bij jou passen →

Voor een overzicht van de menopauze zelf, zie Menopauze: Wat is het en Wat Kun je Verwachten, en voor overige veranderingen, Seksuele gezondheid na de menopauze: wat verandert er.

Kan een Slechte Nachtrust Gewichtsbeheersing Bemoeilijken?

Nachtelijk zweten verstoort tijdens de perimenopauze vaak de slaap. In een klein klinisch onderzoek onder 20 vrouwen vóór de menopauze verminderde een verstoorde nachtrust de vetverbranding na een nacht vasten met 19%, en het verlagen van het oestrogeenniveau verminderde dit met 35% (4).

Het verband is echter niet zo eenvoudig. Bij 310 vrouwen op middelbare leeftijd in de SWAN Sleep Study ging een kortere slaapduur gepaard met een hogere Body Mass Index (BMI) op dat moment, maar het voorspelde geen gewichtstoename over de daaropvolgende viereneenhalf jaar (5). Een slechte nachtrust lijkt het gewicht dus eerder moeilijker beheersbaar te maken dan dat het direct menopauzale gewichtstoename veroorzaakt.

Wat Kun je het Beste Eten Tijdens de Menopauze?

Om vet te verliezen, moet je nog steeds iets minder energie innemen dan je verbruikt, idealiter zonder spiermassa te verliezen. Een review uit 2026 van 15 onderzoeken onder 1.161 vrouwen voor en na de menopauze toonde aan dat eiwitrijkere diëten de lichaamssamenstelling het meest consistent verbeterden wanneer ze werden gecombineerd met een caloriebeperkt dieet én lichaamsbeweging. Eiwit alleen had een beperkt effect (6).

De Europese referentie-inname (EFSA) voor volwassenen is 0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag (7), en experts adviseren 1,0 tot 1,2 g voor mensen boven de 65 jaar (8). Zorg voor eiwitten bij elke maaltijd, vul de helft van je bord met groenten, peulvruchten en volkorenproducten, en beperk alcohol en ultra-bewerkte snacks.

Wat is de Beste Lichaamsbeweging bij Gewichtstoename in de Menopauze?

Een combinatie van aerobe training (duursport) en kracht- respectievelijk weerstandstraining. Een meta-analyse uit 2023 van 101 onderzoeken onder 5.697 postmenopauzale vrouwen liet zien dat lichaamsbeweging het viscerale vet verlaagde, aerobe training de vetmassa met ongeveer 1,9 kg verminderde en krachttraining spiermassa opbouwde. De auteurs raden aan om beide te combineren (9).

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert (10):

• 150 tot 300 minuten matig intensieve aerobe activiteit per week, zoals stevig wandelen of fietsen: ongeveer 30 tot 60 minuten, vijf dagen per week
• Krachttraining gericht op alle grote spiergroepen, op minstens twee dagen per week

Bij krachttraining moet de belasting in de loop der tijd toenemen, of je nu gebruikmaakt van gewichten, apparaten, weerstandsbanden of uitdagende oefeningen met het eigen lichaamsgewicht.

Kun je Afvallen Tijdens de Menopauze?

Ja, hoewel het meer moeite kan kosten dan voorheen. Een overzichtsartikel in Climacteric koppelde de gewichtstoename zelf voornamelijk aan veroudering en levensstijl (2), wat verklaart waarom bovenstaande maatregelen werken: een bescheiden energietekort met voldoende eiwitten, krachttraining gecombineerd met aerobe oefeningen, en een stabielere slaap. In een zes maanden durend onderzoek onder 34 peri- en postmenopauzale vrouwen met overgewicht of obesitas leidde een dergelijk programma tot een mediaan gewichtsverlies van 10% en daalde het gemiddelde lichaamsvet van 47% naar 41% (11).

Helpt Hormoon Vervangende therapie (HVT) bij gewichtstoename in de menopauze?

Wel voor de lichaamssamenstelling, minder voor het getal op de weegschaal. Onderzoeken naar hormoonvervangende therapie (HVT) laten zien dat het:

• De opbouw van algeheel lichaamsvet en vet rond de taille vertraagt(2, 12)
• De insulineresistentie verlaagt, blijkt uit een analyse uit 2025 van 17 onderzoeken onder 5.772 vrouwen zonder diabetes (13)
• Een klein effect heeft op het gewicht: in een driejarig onderzoek wogen vrouwen die HST namen ongeveer 1 kg minder dan de placebogroep (12)
• Gemengd bewijs vertoont voor spiermassa; een review van 12 onderzoeken vond geen beschermend effect op spiermassa (14)

HVT is geen middel om af te vallen, en een klinische review uit 2026 raadt het voorschrijven ervan voor dat doel af (12). De voornaamste rol van HST is het behandelen van overgangsklachten zoals opvliegers. Of het bij je past, is een beslissing die je samen met je arts neemt.

Welke Supplementen Helpen bij Gewichtstoename in de Menopauze?

Supplementen werken het beste als ondersteuning wanneer de basis op orde is: voldoende eiwitten, regelmatige kracht- en duurtraining, en een goede nachtrust. Van geen enkel supplement is aangetoond dat het op zichzelf leidt tot betekenisvol gewichtsverlies tijdens de menopauze, maar sommige zijn onderzocht op factoren die in deze fase belangrijk zijn, zoals de bloedsuikerspiegel, bloedvetten en slaap.

Curcumine

In een klinisch onderzoek bij postmenopauzale vrouwen verlaagde curcumine de nuchtere bloedglucose, het totale cholesterol en de triglyceriden in vergelijking met een placebo (15), hoewel een review uit 2025 concludeerde dat het bredere bewijs voor curcumine bij de menopauze beperkt en tegenstrijdig is (16). Lees meer in Is Curcumine Goed voor de Menopauze?

Omega-3

Bij 71 postmenopauzale vrouwen met overgewicht verlaagde een supplement met DHA-rijk omega-3 gedurende 16 weken de triglyceriden en de diastolische bloeddruk vergeleken met een placebo (17). Een meta-analyse van 11 onderzoeken bij mensen met overgewicht vond een vergelijkbare daling van de triglyceriden, samen met een iets dunnere taille, maar geen lagere lichaamsmassa (18).

Magnesium

In een meta-analyse van 21 onderzoeken verlaagde de inname van magnesium gedurende ten minste vier maanden de insulineresistentie bij mensen met en zonder diabetes (19). Het lijkt het gewicht zelf niet te veranderen: een meta-analyse van 28 onderzoeken vond geen effect op het gewicht of lichaamsvet, hoewel de middelomtrek met ongeveer 2 cm afnam bij mensen met obesitas(20).

Magnesium is ook onderzocht in relatie tot de slaap; zoals hierboven al aangegeven, kan een slechte slaap het moeilijker maken om het gewicht onder controle te houden. Bij 46 ouderen met slapeloosheid leidde een dagelijkse inname van 500 mg magnesium gedurende acht weken tot een betere slaapefficiëntie in vergelijking met een placebo (21), al werd het bewijsmateriaal uit een overzicht van drie dergelijke onderzoeken beoordeeld als zijnde van lage tot zeer lage kwaliteit (22).

Conclusie

De menopauze verandert de lichaamssamenstelling veel regelmatiger en ingrijpender dan het getal op de weegschaal. Kracht- en duursport, voldoende eiwitten binnen een bescheiden energietekort en een betere nachtrust zijn de meest betrouwbare oplossingen. Als je gewicht snel toeneemt of gepaard gaat met vermoeidheid en het koud hebben, raadpleeg dan je arts in plaats van aan te nemen dat hormonen de enige oorzaak zijn. Je arts kan controleren op oorzaken zoals een trage schildklier of medicijngebruik, en beoordelen of een medische behandeling voor gewichtsverlies passend is.

Augment Life supplementen genoemd in dit artikel:

• Curcumine met Piperine: 300 mg  Curcuma longa extract gestandaardiseerd op 95% curcuminoïden, met 15 mg piperine per capsule.
• Liposomale Curcumine: 200 mg curcumine per capsule in een drager van zonnebloemlecithine.
• Omega-3: 1,000 mg visolie-softgel die 421 mg EPA en 320 mg DHA levert.
• Magnesiumglycinaat: 800 mg omagnesiumbisglycinaat, wat 160 mg elementair magnesium per capsule levert.

Gebruik je medicatie? Raadpleeg dan eerst je arts of apotheker.

Lees Meer

• Menopauze: Wat is Het en Wat Kan je Verwachten
• Is Curcumine Goed voor de Menopauze?
• Seksuele Gezondheid Na De Menopauze: Wat Verandert er?

Literatuurbronnen

1. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865
2. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012;15(5):419-429. https://doi.org/10.3109/13697137.2012.707385
3. Mauvais-Jarvis F, Clegg DJ, Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocrine Reviews. 2013;34(3):309-338. https://doi.org/10.1210/er.2012-1055
4. Grant LK, Coborn JE, Cohn A, Nathan MD, Scheer FAJL, Klerman EB, et al. Sleep fragmentation and estradiol suppression decrease fat oxidation in premenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2022;107(8):e3167-e3176. https://doi.org/10.1210/clinem/dgac313
5. Appelhans BM, Janssen I, Cursio JF, Matthews KA, Hall M, Gold EB, et al. Sleep duration and weight change in midlife women: the SWAN Sleep Study. Obesity. 2013;21(1):77-84. https://doi.org/10.1002/oby.20251
6. Fialho SN, de Souza Ferreira ML, Ribeiro SAV, Kravchychyn ACP, Hermsdorff HHM. Dietary intake of animal and plant-based protein on adiposity measurements and body composition in pre- and postmenopausal women: a systematic review of randomized clinical trials. The FASEB Journal. 2026;40(15):e71977. https://doi.org/10.1096/fj.202600792R
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
8. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
9. Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, Rosenkranz SK, Pourvaghar MJ, Ehsanifar M, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. 2023;14:1183765. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1183765
10. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
11. Cook KL, Giles ED, Sekela JJ, Simpson JB, Redinbo MR, Wilson AS, et al. Weight loss and omega-3 supplementation modulate the microbiome in women with increased breast cancer risk. Cancer Prevention Research. 2026;19(8):473-488. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-26-0021
12. Younglove C. Clinical review: Menopause hormone therapy in weight management. Obesity Pillars. 2026;18:100258. https://doi.org/10.1016/j.obpill.2026.100258
13. Li T, Jiang NS, Kaskey J, Schnatz PF, Nudy M. Hormone therapy and insulin resistance in non-diabetic postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Climacteric. 2025;28(6):673-681. https://doi.org/10.1080/13697137.2025.2509844
14. Javed AA, Mayhew AJ, Shea AK, Raina P. Association between hormone therapy and muscle mass in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open. 2019;2(8):e1910154. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.10154
15. Yousefi-Nodeh H, Farshbaf-Khalili A, Sadeghzadeh Oskouei B, Jafarilar-Aghdam N, Kazemi-Zanjani N, Pourzeinali S. Curcumin and vitamin E improve hot flashes, lipid profile, and fasting blood glucose without any detrimental effect on the liver and renal function in postmenopausal women: a triple-blind placebo-controlled clinical trial. Health Care for Women International. 2024;45(11):1184-1206. https://doi.org/10.1080/07399332.2022.2117815
16. Akyakar B, Şahin İN, Ağagündüz D, Szép D, Budán F. The effect of curcumin on postmenopausal symptoms: a systematic review based on randomized controlled trials. International Journal of Molecular Sciences. 2025;26(17):8260. https://doi.org/10.3390/ijms26178260
17. Félix-Soriano E, Martínez-Gayo A, Cobo MJ, Pérez-Chávez A, Ibáñez-Santos J, Palacios Samper N, et al. Effects of DHA-rich n-3 fatty acid supplementation and/or resistance training on body composition and cardiometabolic biomarkers in overweight and obese post-menopausal women. Nutrients. 2021;13(7):2465. https://doi.org/10.3390/nu13072465
18. Zhang YY, Liu W, Zhao TY, Tian HM. Efficacy of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in managing overweight and obesity: a meta-analysis of randomized clinical trials. The Journal of Nutrition, Health and Aging. 2017;21(2):187-192. https://doi.org/10.1007/s12603-016-0755-5
19. Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacological Research. 2016;111:272-282. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2016.06.019
20. Rafiee M, Ghavami A, Rashidian A, Hadi A, Askari G. The effect of magnesium supplementation on anthropometric indices: a systematic review and dose-response meta-analysis of clinical trials. British Journal of Nutrition. 2021;125(6):644-656. https://doi.org/10.1017/S0007114520003037
21. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012;17(12):1161-1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
22. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021;21:125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z