Wat maakt bottenbouillon zo populair en heeft het echt gezondheidsvoordelen?

Bone broth of bottenbouillon is een soep gemaakt van dierlijke botten, kraakbeen, huid, azijn of citroensap, en vaak groenten. Tijdens het koken helpt het zuur uit de azijn of het citroensap om de botten en weefsels af te breken, waardoor de bouillon rijk wordt aan mineralen, gedenatureerd collageen, vitaminen, glucosamine en chondroïtine.

Bone broth is uitgegroeid tot een nieuwe gezondheidstrend en heeft de afgelopen jaren aan populariteit gewonnen. Veel mensen drinken het voor de gezondheid van botten en gewrichten, tegen ontstekingen en voor een betere huid. Is bone broth echt zo goed voor je? Blijf lezen en ontdek alle gezondheidsvoordelen van bone broth.

Bone broth – Voedingswaarde

Bone broth gemaakt van dierlijke botten en weefsels, evenals groenten en kruiden, zit boordevol essentiële voedingsstoffen, waaronder:

• Gelatine (Collageen): Deze eiwitten komen uit het bindweefsel van de dierlijke onderdelen die je aan je bone broth toevoegt. In weefsels is gelatine in zijn lange en ongedenatureerde vorm die niet makkelijk verteerbaar is. Maar wanneer je het kookt op hoge temperatuur en zuren toevoegt, valt het uiteen in kleinere, beter opneembare delen.
• Aminozuren: Omdat dierlijk weefsel eiwitten bevat, zal bone broth de bouwstenen van eiwitten bevatten: aminozuren. Bone broth bevat vooral veel glycine, proline en glutamine.
• Mineralen: Bone broth is gemaakt van botten en bindweefsel, en is rijk aan ijzer, calcium, selenium, magnesium, fosfor en kalium.
• Glucosamine en Chondroïtine: Deze stoffen worden vaak teruggevonden in gewrichtssupplementen. Je bone broth zal er vooral rijk aan zijn als je dierlijke onderdelen zoals voeten, vleugels, knokkels of andere gewrichtsdelen toevoegt.
• Antioxidanten: Als je ervoor kiest om groenten en kruiden toe te voegen (zoals uien, wortels, prei, rozemarijn, basilicum, tijm, enz.), profiteer je ook van extra antioxidanten in je bone broth.

Het regelmatig consumeren van bone broth levert je al deze belangrijke voedingsstoffen op. De vraag is echter, hoe goed worden ze opgenomen en hoe biologisch beschikbaar zijn ze? Levert bone broth je genoeg van deze voedingsstoffen om echt gezondheidsvoordelen te bieden? Blijf lezen en ontdek het.

Bone broth – Voordelen

De gezondheidsvoordelen van bone broth hangen direct samen met de ingrediënten. Wat het anders maakt dan alleen de losse ingrediënten eten, is de combinatie ervan die een voedingsboost geeft in één maaltijd.

Hier zijn enkele gezondheidsvoordelen van bone broth:

• Verminderde inflammatie in de darmen – bone broth bleek ontstekingsmarkers te verminderen, waarschijnlijk door het hoge gehalte aan glutamine en glycine.^1,2 Een studie uit 2021 toonde aan dat muizen met colitis ulcerosa die gedurende 10 dagen bone broth dronken in plaats van water, minder darmontsteking en schade aan de darmen hadden.³
• Ondersteuning van gewrichten en spieren – door het hoge gehalte aan glucosamine, chondroïtine en aminozuren kan bone broth de gezondheid van gewrichten en spieren ondersteunen.^4,5 Dit werd niet direct getest voor bone broth zelf, maar wel voor deze individuele ingrediënten.
• Verbeterde botgezondheid – omdat bone broth vol zit met mineralen uit echte dierlijke botten (zoals calcium en selenium), kan het de gezondheid van botten en kraakbeen ondersteunen.⁶ De dosering is niet gelijk aan een dagelijkse calciumsupplement, maar het kan je dagelijkse inname via voeding aanvullen.
• Versterkt huid, haar en nagels – bone broth is rijk aan gelatine (collageen), dat je lichaam beter kan opnemen wanneer het is afgebroken in kleinere stukjes na het koken in een zure omgeving. Deze vorm van collageen bleek spier-, gewrichts-, huid-, haar- en nagelgezondheid te verbeteren.^7,8

Dosering van voedingsstoffen in bone broth vergeleken met supplementen

Het is ook belangrijk om te onthouden dat bone broth lang niet dezelfde hoeveelheden van specifieke ingrediënten bevat als je via supplementen kunt binnenkrijgen. Bone broth bevat bijvoorbeeld collageen, maar je krijgt veel meer collageen binnen met een collageensupplement.⁹ Hetzelfde geldt voor glucosamine, mineralen of antioxidanten.

Wat bone broth echter bijzonder maakt, is dat het een volwaardige maaltijd is die al deze verschillende voedingsstoffen op één plek bevat, rechtstreeks uit natuurlijke voedselbronnen. Het is moeilijk te zeggen welke beter is, maar bone broth is zeker een gezonde aanvulling op een reeds uitgebalanceerd dieet en een actieve levensstijl.

Bovendien is bone broth licht voor de maag en makkelijk te verteren, en veel mensen zien het als troosteten wanneer ze ziek zijn of geen eetlust hebben.

Als je sommige van deze voedingsstoffen liever als supplement inneemt, hebben wij een uitstekende selectie:

• Collageen Peptiden Type II - Poeder,
• Magnesiumglycinaat - poeder - 14% elementair magnesium,
• Creatine Monohydraat - Poeder.

Bone broth – Recept

Bone broth kun je heel gemakkelijk zelf thuis maken, het vergt alleen wat tijd en toewijding. Hoewel runderbottenbouillon vaak wordt gezien als de beste bone broth, is er geen reden waarom je niet andere soorten botten of dierlijke delen zou gebruiken, zoals:

• kip,
• kalkoen,
• lam,
• varken,
• wild,
• vis.

Een eenvoudig recept voor zelfgemaakte bone broth

Ingrediënten:

• 1–1,5 kg dierlijke botten, kraakbeen en/of gewrichten (meestal rund, kip of vis),
• 1 ui, gehakt,
• 2 wortels, gehakt,
• 2 stengels bleekselderij, gehakt,
• 3 teentjes knoflook, geplet,
• 30 ml appelazijn,
• 5 g zout (naar smaak aanpassen),
• 5 g zwarte peperkorrels,
• 1 laurierblad (optioneel: rozemarijn, basilicum, tijm, peterselie),
• 3–4 liter water (genoeg om de botten volledig te bedekken).

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200°C. Kruid en besprenkel de botten en andere dierlijke delen licht met olie. Rooster ze 30 minuten op een bakplaat om de smaak te versterken.
2. Doe de botten in een grote pan of slowcooker. Voeg de groenten, knoflook, appelazijn, zout, peper en laurierblad toe.
3. Vul de pan met water tot de botten volledig onder staan.
4. Breng aan de kook, zet dan het vuur laag en laat sudderen: 12–24 uur voor rund, 6–12 uur voor kip of vis.
5. Schep eventueel schuim of onzuiverheden van het oppervlak.
6. Je kunt de bouillon zeven met een fijne zeef en alles wat geen vloeistof is weggooien, of je kunt het als soep eten.
7. Laat afkoelen en bewaar in de koelkast tot 5 dagen, of vries in voor langere houdbaarheid.

Dit recept levert ongeveer 2,5–3 liter bone broth op.

Bone broth – Poeder

Nu bone broth op het hoogtepunt van zijn populariteit is, zien we ook steeds meer bone broth-producten op de markt verschijnen. Bone broth-poeder kan een goede optie zijn voor wie geen zin of tijd heeft om telkens zelf bouillon te maken. Let er wel op dat de bone broth-poeders die je koopt niet te veel natrium bevatten, aangezien voorverpakte producten vaak extra zout bevatten voor een langere houdbaarheid.

Bone broth – Bijwerkingen

Het is moeilijk voor te stellen dat een soep serieuze bijwerkingen kan hebben. Maar zoals bij elk voedingsmiddel, geldt ook hier: met mate. De schadelijkheid van een ingrediënt hangt af van de dosis, en dat geldt ook voor bone broth.

Niet elke bone broth is hetzelfde, dus het is lastig om een precieze veilige hoeveelheid te bepalen. Toch zijn er enkele algemene zorgen die op de meeste varianten van toepassing zijn. Mogelijke nadelen bij overmatige consumptie zijn:

• Te veel natrium – dit geldt vooral voor kant-en-klare bone broth of poeders, die vaak een hoog natriumgehalte hebben. Zorg ervoor dat je dagelijkse natriuminname onder de aanbevolen maximumhoeveelheid blijft (2 g/dag). Als je je eigen bone broth maakt, zit je waarschijnlijk goed, zolang je niet te veel zout toevoegt.
• Zware metalen – sommige studies suggereren dat botten kleine hoeveelheden zware metalen zoals lood kunnen bevatten, die vrijkomen tijdens het koken.^10,11 In bone broth zijn die hoeveelheden waarschijnlijk niet zorgwekkend, zolang je het bij één portie per dag houdt (250 ml).¹²

Conclusie

Bone broth is een zeer voedzame aanvulling op een gezond voedingspatroon. Het heeft een breed scala aan gezondheidsvoordelen, zoals ondersteuning van de darmen, gewrichten, spieren en huid. Geen wonder dat veel mensen het als een vast onderdeel van hun dieet beschouwen.

Maar net als elk ander voedingsmiddel moet bone broth met mate geconsumeerd worden en als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Als je op zoek bent naar een makkelijke en natuurlijke manier om je algehele welzijn te verbeteren, kan het opnemen van bone broth in je dagelijkse routine een goede keuze zijn.

Referenties

1. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, Lefante JJ, Basra S, Salameh H, Verne GN. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019 Jun;68(6):996-1002. doi: 10.1136/gutjnl-2017-315136. Epub 2018 Aug 14. PMID: 30108163; PMCID: PMC9549483.
2. Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26. PMID: 22038507.
3. Mar-Solís LM, Soto-Domínguez A, Rodríguez-Tovar LE, Rodríguez-Rocha H, García-García A, Aguirre-Arzola VE, Zamora-Ávila DE, Garza-Arredondo AJ, Castillo-Velázquez U. Analysis of the Anti-Inflammatory Capacity of Bone Broth in a Murine Model of Ulcerative Colitis. Medicina (Kaunas). 2021 Oct 20;57(11):1138. doi: 10.3390/medicina57111138. PMID: 34833355; PMCID: PMC8618064.
4. Hochberg MC, Martel-Pelletier J, Monfort J, Möller I, Castillo JR, Arden N, Berenbaum F, Blanco FJ, Conaghan PG, Doménech G, Henrotin Y, Pap T, Richette P, Sawitzke A, du Souich P, Pelletier JP; MOVES Investigation Group. Combined chondroitin sulfate and glucosamine for painful knee osteoarthritis: a multicentre, randomised, double-blind, non-inferiority trial versus celecoxib. Ann Rheum Dis. 2016 Jan;75(1):37-44. doi: 10.1136/annrheumdis-2014-206792. Epub 2015 Jan 14. PMID: 25589511; PMCID: PMC4717399.
5. Reginster JY, Neuprez A, Lecart MP, Sarlet N, Bruyere O. Role of glucosamine in the treatment for osteoarthritis. Rheumatol Int. 2012 Oct;32(10):2959-67. doi: 10.1007/s00296-012-2416-2. Epub 2012 Mar 30. PMID: 22461188; PMCID: PMC3456914.
6. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183. doi: 10.1136/bmj.h4183. PMID: 26420598; PMCID: PMC4784773.
7. Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Nov;54(11):2865-2888. doi: 10.1007/s40279-024-02079-0. Epub 2024 Jul 26. PMID: 39060741; PMCID: PMC11561013.
8. Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 May 1;29(3):265-272. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0139. Epub 2018 Sep 26. PMID: 29893587.
9. Egles C, Shamis Y, Mauney JR, Volloch V, Kaplan DL, Garlick JA. Denatured collagen modulates the phenotype of normal and wounded human skin equivalents. J Invest Dermatol. 2008 Jul;128(7):1830-7. doi: 10.1038/sj.jid.5701240. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18200055; PMCID: PMC2810554.
10. Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. 2017 Jul 18;61(1):1347478. doi: 10.1080/16546628.2017.1347478. PMID: 28804437; PMCID: PMC5533136.
11. Monro JA, Leon R, Puri BK. The risk of lead contamination in bone broth diets. Med Hypotheses. 2013 Apr;80(4):389-90. doi: 10.1016/j.mehy.2012.12.026. Epub 2013 Jan 31. PMID: 23375414.
12. Van Thomme, G. (2024) Is bone broth good for you? MD Anderson Cancer Center.