Die richtige Dosierung finden: Wie viel Ashwagandha brauche ich?

Ashwagandha, ein altes Heilkraut, ist wegen seiner möglichen Vorteile für die Gesundheit, wie Stressabbau und bessere kognitive Funktionen, immer beliebter geworden. Die richtige Dosierung kann aber schwierig sein, da jeder Mensch andere Bedürfnisse hat.

Hier ist ein Leitfaden, der dir hilft, die optimale Menge an Ashwagandha für dein Wohlbefinden zu finden, basierend auf wissenschaftlichen Studien und angepasst an den Zweck, für den du es nimmst.

Empfohlene Dosierungen von Ashwagandha

Im folgenden Text findest du Infos zu den richtigen Dosierungen von Ashwagandha-Präparaten für bestimmte Erkrankungen.

1. Stressbewältigung

Mehreren Studien zufolge senkt eine tägliche Dosis zwischen 225 und 600 mg über einen Zeitraum von 1 bis 2 Monaten den Cortisolspiegel deutlich.^1-3

Außerdem hat eine Studie gezeigt, dass die Einnahme von mindestens 600 mg Ashwagandha pro Tag über 8 Wochen dazu beitragen kann, Angstzustände zu reduzieren und sogar die Schlafqualität bei Menschen mit Stress oder Schlafstörungen zu verbessern.⁴

2. Kognitive Funktionen

In einer 8-wöchigen Studie zeigte die Einnahme von 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt zweimal täglich im Vergleich zu Placebo bemerkenswerte Verbesserungen des allgemeinen Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Leistungsfähigkeit.⁵

Ähnlich hat eine andere Studie gezeigt, dass eine tägliche Einnahme der gleichen Menge über 90 Tage das Gedächtnis und die Konzentration bei Erwachsenen mit hohem Stresslevel deutlich verbessert hat.⁶

3. Schlafhilfe

Ashwagandha ist auch dafür bekannt, die Schlafqualität zu verbessern. Eine Dosis von 250–500 mg vor dem Schlafengehen kann helfen, sich zu entspannen und besser zu schlafen.

Dies wurde durch mehrere klinische Studien bestätigt, insbesondere durch eine 6-wöchige Studie mit Personen mit Schlafproblemen, in der festgestellt wurde, dass diejenigen, die Ashwagandha einnahmen, eine deutlich verbesserte Schlafqualität aufwiesen. Bemerkenswert ist, dass diejenigen, die Ashwagandha-Extrakt einnahmen, positive Veränderungen in der Schlafeffizienz, der Gesamtschlafzeit und der Schlaflatenz zeigten und insgesamt eine Verbesserung ihrer Lebensqualität angaben.⁷

Eine Studie aus dem Jahr 2024 hat speziell die Sicherheit von Ashwagandha-Präparaten getestet und festgestellt, dass selbst 1000 mg pro Tag bei einer Einnahme von bis zu zwei Monaten sicher sind.⁸

Abschließende Worte

Ashwagandha kann eine wertvolle Ergänzung deiner Wellness-Routine sein, aber um die richtige Dosierung zu finden, musst du verschiedene Faktoren sorgfältig abwägen. Es ist ratsam, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und diese schrittweise anzupassen, während du die Reaktion deines Körpers beobachtest.

Denken Sie daran, dass die Reaktionen individuell variieren können und eine professionelle Beratung eine sichere und wirksame Einbindung von Ashwagandha in Ihre Gesundheitsroutine gewährleistet.

Quellenangaben:

1. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Eine Untersuchung der stressmindernden und pharmakologischen Wirkungen eines Ashwagandha-Extrakts (Withania somnifera): Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186.
2. Salve, J., Pate, S., Debnath, K. und Langade, D. (2019). Adaptogene und anxiolytische Wirkungen von Ashwagandha-Wurzelextrakt bei gesunden Erwachsenen: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte klinische Studie. Cureus, 11(12), e6466.
https://doi.org/10.7759/cureus.6466. Remenapp, A., Coyle, K., Orange, T., Lynch, T., Hooper, D., Hooper, S., Conway, K. und Hausenblas, H. A. (2022).
3. Wie gut wirkt eine Withania somnifera-Ergänzung auf die kognitiven Fähigkeiten und die Stimmung von Erwachsenen? Journal of Ayurveda and integrative medicine, 13(2), 100510. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.08.003.
4. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L. und Abdul Rahman, R. (2021). Wirkung von Ashwagandha (Withania somnifera)-Extrakt auf den Schlaf: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. PloS one, 16(9), e0257843.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843. Choudhary, D., Bhattacharyya, S. und Bose, S. (2017).
5. Wirksamkeit und Sicherheit von Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal)-Wurzelextrakt bei der Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen. Journal of dietary supplements, 14(6), 599–612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284970.
6. Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B. und Chauhan, S. (2021). Wirksamkeit und Sicherheit von Ashwagandha-Wurzelextrakt auf kognitive Funktionen bei gesunden, gestressten Erwachsenen: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin: eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.
7. Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R. und Benny, I. R. (2020). Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie zur Bewertung der Auswirkungen von Ashwagandha-Extrakt (Withania somnifera) auf die Schlafqualität bei gesunden Erwachsenen. Sleep medicine, 72, 28–36.
https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.03.012. Vaidya VG, Gothwad A, Ganu G, Girme A, Modi SJ, Hingorani L. Bewertung der klinischen Sicherheit und Verträglichkeit von Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha)-Wurzelextrakt bei gesunden freiwilligen Probanden.
8. J Ayurveda Integr Med. Januar-Februar 2024; 15(1):100859. doi: 10.1016/j.jaim.2023.100859.