Best Ways to Absorb Creatine

Najboljši načini za absorpcijo Kreatina

Kot eden izmed najbolj preučevanih prehranskih dopolnil, je kreatin že pridobil svoje mesto med tistimi, ki želijo izkoristiti njegove izjemne koristi.

Če želite izvedeti več o kreatinu, si lahko preberete ta članek: "Kdaj naj jem kreatin".

Ob vseh pozitivnih straneh kreatina se morda sprašujete, kako lahko maksimizirate njegov učinek ali kateri so najboljši načini za njegovo absorpcijo. Nadaljujte z branjem, da izveste več.

Nekateri makronutrienti lahko pomembno povečajo zadrževanje kreatina v mišicah. Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako jemati kreatin za boljšo absorpcijo:

  1. Zmešajte ga s sladkornim napitkom.

Študije nakazujejo, da lahko dodajanje hranil, ki povečujejo raven inzulina in/ali izboljšajo občutljivost na inzulin, pomaga optimizirati vnos kreatina.

Specifično je ena študija pokazala, da je dodajanje 93 gramov ogljikovih hidratov k 5 gramom kreatin monohidrata povečalo skupno količino kreatina v mišicah za 60 % med udeleženci.

Zato je dodajanje kreatina v vaš sadni sok ali smoothie učinkovit način za povečanje njegove absorpcije.

Nasvet prehranskega strokovnjaka
Izberite sokove, pripravljene iz celih sadežev, za bolj zdravo možnost. Izogibajte se napitkom, ki vsebujejo le enostavne sladkorje, kot so gazirane pijače. Nekatere odlične možnosti vključujejo grozdni sok ali hladno stiskane sokove, kot je sok iz lubenice.
  1. Uporabite ga z mlekom ali jogurtom.

Creatin pa se, ko ga zaužijete v kombinaciji z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, izkaže za zelo učinkovit pri spodbujanju zadrževanja creatina v mišicah.

Specifično je dodatek 47 gramov ogljikovih hidratov in 50 gramov beljakovin k 5 gramom creatina povzročil 25 % večje ohranjanje creatina v primerjavi z osebami, ki so prejele placebo zdravljenje.

Nasvet prehranskega strokovnjaka
Mleko in jogurt vsebujeta dober razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin. Zato lahko uživanje teh živil skupaj z creatinom pripomore k boljši absorpciji dopolnila.

 

Zaključne besede

Kaj dodati k vašemu creatin dopolnilu je v resnici stvar osebnih preferenc. Vendar pa, če iščete načine za maksimiziranje njegove absorpcije, je uživanje z živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati in/ali beljakovinami, lahko koristno.

Viri:

  1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
  2. Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
  3. Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
Zurück zum Blog

Hinterlasse einen Kommentar

Bitte beachte, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen.

Entdecke andere Nahrungsergänzungsmittel für Körper und Geist

  • How can someone in their middle age lose weight?

    How can someone in their middle age lose weight?

    Laura Jurić

    Losing weight in middle age can seem challenging, but with the right approach, it's definitely achievable. In this article, we will explore effective strategies and tips that can help you...

    How can someone in their middle age lose weight?

    Laura Jurić

    Losing weight in middle age can seem challenging, but with the right approach, it's definitely achievable. In this article, we will explore effective strategies and tips that can help you...

  • Do red light LED face masks work?

    Do red light LED face masks work?

    Angela Patricia Franca

    Red light LED face masks, sometimes referred to as phototherapy or photobiomodulation, are frequently used for skin regeneration and wound healing. If you're curious about the advantages of using red...

    Do red light LED face masks work?

    Angela Patricia Franca

    Red light LED face masks, sometimes referred to as phototherapy or photobiomodulation, are frequently used for skin regeneration and wound healing. If you're curious about the advantages of using red...

  • Why is bone broth so popular and is it good for you?

    Why is bone broth so popular and is it good for...

    Kristina Knezovic Zuna

    Bone broth or bone stock is a soup made from animal bones, cartilage, skin, vinegar or lemon juice, and often vegetables. Is bone broth good for you? Keep reading and discover all...

    Why is bone broth so popular and is it good for...

    Kristina Knezovic Zuna

    Bone broth or bone stock is a soup made from animal bones, cartilage, skin, vinegar or lemon juice, and often vegetables. Is bone broth good for you? Keep reading and discover all...

1 von 3