V tem članku vam bomo povedali, zakaj bi morali jemati kreatin in kakšne so zdravstvene koristi kreatina.
Kaj je Kreatin?
Kreatin je aminokislina, ki deluje kot takojšen vir energije za tkiva z večjimi potrebami po energiji, kot so mišice in možgani, kjer se večinoma nahaja. Hrana, bogata s kreatinom, vključuje živalske izdelke, kot so rdeče meso, ribe in perutnina.
Približno 95% zalog kreatina se nahaja v mišicah, 5% pa v možganih. Zato pogosto ljudje jemljejo kreatin zaradi njegovih koristi za telesno zmogljivost in rast mišic.
Vendar pa je kreatin več kot le za obiskovalce telovadnic in bodybuilderje. Tu so še druge koristi kreatina in razlogi za njegovo jemanje:
1. Lahko izboljša možgansko funkcijo in kognicijo
Kreatin je znan po svoji vlogi pri ohranjanju energijskega ravnovesja v možganih. Pri mladih odraslih vegetarijancih, katerih ravni kreatina so pogosto nizke zaradi neuživanja živalskih izdelkov, je bilo dokazano, da dodajanje kreatina izboljša spomin in inteligenco za 20-50%.
Enako so ugotovili v študiji o dodatku kreatina med starejšimi. Udeleženci so opazili izboljšave v dolgotrajnem spominu, ko so jemali 20 g kreatina za 1 teden.
2. Ima antioksidativne lastnosti
Nedavne študije kažejo, da dolgotrajno jemanje kreatina (skupaj z zmerno intenzivnim odporniškim in vzdržljivostnim treningom) lahko zmanjša oksidativni stres in poveča antioksidativni obrambni sistem.
3. Lahko izboljša zdravje črevesjaPrehransko dopolnjevanje s kreatinom igra pomembno vlogo pri ohranjanju funkcije črevesne pregrade.
Študija primera Ameriškega kolidža za gastroenterologijo Case Reports Journal, ki je vključevala 33-letnega moškega s Crohnovo ileitisom (vnetje ileitisa zaradi Crohnove bolezni), je pokazala, da jemanje 1,034 g kreatina na dan znatno izboljša simptome bolnika.
4. Pomaga izboljšati kožoPo nedavnih študijah je kreatin lahko koristen za zdravje kože.
Številne študije kažejo, da lahko kreatin pomaga zmanjšati videz gub, povečati čvrstost kože, popraviti kožo in zaščititi DNA celice pred poškodbami zaradi UV-žarkov. Lahko tudi spodbuja proizvodnjo kolagena, kar je koristno za kožo.
5. Ima lahko protivirusne lastnostiEna študija kaže, da bi lahko kreatin uporabili kot protivirusno sredstvo, posebej proti DNA virusom, tako da zavira proizvodnjo teh virusov.
Kreatin je eden najbolj preizkušenih dodatkov na svetu in velja za splošno varnega. Običajno se prodaja v obliki kreatin monohidrata.
Čeprav ni enega najboljšega časa za jemanje kreatina, se njegova absorpcija lahko izboljša, če ga vzamete z obrokom.
Poleg tega se zdi, da absorpcijo kreatina spodbuja inzulin. Zato lahko jemanje kreatinskih dodatkov v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, aminokislinami ali beljakovinami pomaga zagotoviti boljšo absorpcijo.
Končne misliKreatin je varen in močan dodatek, ki lahko podpira ne samo telesno zmogljivost, temveč ponuja tudi številne koristi za naše splošno dobro počutje.
Pri preizkušanju kreatina je kreatin monohidrat najboljša oblika, saj ima najboljši varnostni zapis, največ znanstvene podpore in zagotavlja največjo učinkovitost za najnižjo ceno.
Viri:
- Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews, 53(2), 161–176.
- Mawer, R. (2022, May 18). Creatine 101: What is it and what does it do? Healthline. Retrieved January 18, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#basics.
- Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https: //doi.org/10.1098/rspb.2003.2492.
- McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https: //doi.org/10.1080/13825580600788100.
- Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3, 222. https: //doi.org/10.12688/f1000research.5218.
- Arazi, H.; Eghbali, E.; Suzuki, K. Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness. Nutrients 2021, 13, 869. https: //doi.org/10.3390/nu13030869.
- Roy, A., & Lee, D. (2016). Dietary Creatine as a Possible Novel Treatment for Crohn's Ileitis. ACG case reports journal, 3(4), e173. https://doi.org/10.14309/crj.2016.146.
- Topical application of creatine is multibeneficial for human skin. (2005). Journal of the American Academy of Dermatology, 52(3), P32. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2004.10.143.
- Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H. J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. (2011). Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. Journal of cosmetic dermatology, 10(4), 273–281. https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.
- Kaddurah-Daouk, R. (1991, December 20). Creatine analogs having antiviral activity. https://patents.google.com/patent/WO1993012781A2/en.
- Raymond, J. L., & Morrow, K. (2022). Krause and mahan’s food and the nutrition care process (16th ed.). Philadelphia, PA: Saunders.
