La astaxantina es más difícil de pronunciar que de tomar. Lo que realmente merece un segundo pensamiento es la cantidad que contiene la cápsula, lo que comes junto con ella y dónde guardas el bote.
¿Cuánta astaxantina deberías tomar?
8 mg al día es la respuesta práctica en Europa, ya que es la cantidad máxima permitida en un suplemento para cualquier persona mayor de 14 años (1), y se sitúa dentro del rango que han utilizado los ensayos, normalmente entre 4 y 12 mg (2).
En la investigación encontrarás dosis más altas, algunas de 20 mg o más, sobre todo en los ensayos de ejercicio físico y grasas sanguíneas. Esas dosis no se venden como suplementos en la UE. El límite total de todas las fuentes combinadas es más alto, unos 14 mg al día para un adulto de 70 kg, y en él se incluye tanto la astaxantina del pescado y el marisco como la de cualquier cápsula (3).
El etiquetado de la UE también exige una advertencia contra tomar estos productos el mismo día que otro suplemento que contenga ésteres de astaxantina, así que revisa tu multivitamínico o tu mezcla de algas antes de añadir este suplemento (1).
¿Cuál es el mejor momento para tomarla?
Ningún ensayo ha comparado la mañana con la noche, así que no existe un mejor momento respaldado por la evidencia. Por la mañana o al mediodía, con una comida, es la opción sensata por defecto, sobre todo porque es fácil de recordar. La constancia importa más que el momento del día.
Por qué necesita una comida con grasa
La astaxantina es liposoluble, así que necesita grasa en el intestino para absorberse. «Tomar con alimentos» es la instrucción habitual, y se queda corta: una galleta seca también es un alimento, y no servirá para el caso.
Una comida con algo de grasa sí lo hará. Huevos, yogur, pescado azul, frutos secos o un chorrito de aceite de oliva. No hace falta mucha cantidad, y si ya desayunas o comes de forma equilibrada, no necesitas planificar nada especial.
¿Se puede obtener astaxantina de los alimentos?
Sí, en cantidades menores. El salmón es la fuente común más rica, y el salvaje contiene más que el de piscifactoría, mientras que las gambas, la trucha y el kril aportan aún menos (4). Todos ellos la obtienen de las microalgas que se encuentran más abajo en la cadena alimentaria.
Una ración de 150 g de salmón rojo salvaje contiene aproximadamente entre 4 y 6 mg de astaxantina. La misma ración de salmón atlántico de piscifactoría contiene alrededor de 1 mg (4). Alcanzar los 8 mg a través de la alimentación requeriría unas dos raciones de salmón rojo al día, u ocho de salmón de piscifactoría.
Cápsulas, perlas y qué comprobar en la etiqueta
La astaxantina se presenta en cápsulas, perlas (softgels) y aceites. Ningún formato ha demostrado ser superior a los demás en personas, así que es cuestión de preferencia. Las diferencias reales están en la etiqueta.
Comprueba que menciona Haematococcus pluvialis. Esta es la forma derivada de algas utilizada en la mayoría de la investigación en humanos, y la única autorizada para suplementos en la UE. ¿Qué es la astaxantina? explica en qué se diferencia de la versión sintética.
Comprueba si los miligramos indicados corresponden a la astaxantina o al extracto. Un bote puede indicar 250 mg en la parte delantera y contener, aun así, solo 8 mg de astaxantina, porque los 250 mg son el peso del extracto de algas, del cual la astaxantina es solo una pequeña fracción. Una buena etiqueta indica ambas cifras. Si solo muestra la más alta, esa es la cifra de la que hay que desconfiar.
