La astaxantina es más difícil de pronunciar que de tomar. Lo que realmente merece un segundo pensamiento es la cantidad que contiene la cápsula, lo que comes junto con ella y dónde guardas el bote.
¿Cuánta astaxantina deberías tomar?
8 mg al día es la respuesta práctica en Europa, ya que es la cantidad máxima permitida en un suplemento para cualquier persona mayor de 14 años (1), y se sitúa dentro del rango que han utilizado los ensayos, normalmente entre 4 y 12 mg (2).
En la investigación encontrarás dosis más altas, algunas de 20 mg o más, sobre todo en los ensayos de ejercicio físico y grasas sanguíneas. Esas dosis no se venden como suplementos en la UE. El límite total de todas las fuentes combinadas es más alto, unos 14 mg al día para un adulto de 70 kg, y en él se incluye tanto la astaxantina del pescado y el marisco como la de cualquier cápsula (3).
El etiquetado de la UE también exige una advertencia contra tomar estos productos el mismo día que otro suplemento que contenga ésteres de astaxantina, así que revisa tu multivitamínico o tu mezcla de algas antes de añadir este suplemento (1).
¿Cuál es el mejor momento para tomarla?
Ningún ensayo ha comparado la mañana con la noche, así que no existe un mejor momento respaldado por la evidencia. Por la mañana o al mediodía, con una comida, es la opción sensata por defecto, sobre todo porque es fácil de recordar. La constancia importa más que el momento del día.
Por qué necesita una comida con grasa
La astaxantina es liposoluble, así que necesita grasa en el intestino para absorberse. «Tomar con alimentos» es la instrucción habitual, y se queda corta: una galleta seca también es un alimento, y no servirá para el caso.
Una comida con algo de grasa sí lo hará. Huevos, yogur, pescado azul, frutos secos o un chorrito de aceite de oliva. No hace falta mucha cantidad, y si ya desayunas o comes de forma equilibrada, no necesitas planificar nada especial.
¿Se puede obtener astaxantina de los alimentos?
Sí, en cantidades menores. El salmón es la fuente común más rica, y el salvaje contiene más que el de piscifactoría, mientras que las gambas, la trucha y el kril aportan aún menos (4). Todos ellos la obtienen de las microalgas que se encuentran más abajo en la cadena alimentaria.
Una ración de 150 g de salmón rojo salvaje contiene aproximadamente entre 4 y 6 mg de astaxantina. La misma ración de salmón atlántico de piscifactoría contiene alrededor de 1 mg (4). Alcanzar los 8 mg a través de la alimentación requeriría unas dos raciones de salmón rojo al día, u ocho de salmón de piscifactoría.
Cápsulas, perlas y qué comprobar en la etiqueta
La astaxantina se presenta en cápsulas, perlas (softgels) y aceites. Ningún formato ha demostrado ser superior a los demás en personas, así que es cuestión de preferencia. Las diferencias reales están en la etiqueta.
Comprueba que menciona Haematococcus pluvialis. Esta es la forma derivada de algas utilizada en la mayoría de la investigación en humanos, y la única autorizada para suplementos en la UE. ¿Qué es la astaxantina? explica en qué se diferencia de la versión sintética.
Comprueba si los miligramos indicados corresponden a la astaxantina o al extracto. Un bote puede indicar 250 mg en la parte delantera y contener, aun así, solo 8 mg de astaxantina, porque los 250 mg son el peso del extracto de algas, del cual la astaxantina es solo una pequeña fracción. Una buena etiqueta indica ambas cifras. Si solo muestra la más alta, esa es la cifra de la que hay que desconfiar.
Cómo conservar la astaxantina
La astaxantina se degrada con la luz, el calor y el oxígeno (4). Consérvala en el frigorífico, entre 4 y 8 °C, en su envase original opaco o de cristal, y lejos de un alféizar soleado o de una balda caliente sobre la cocina.
Qué esperar, y cuándo
Nada espectacular, y nada rápido. Los ensayos sobre la piel que encontraron algún efecto se prolongaron entre ocho y dieciséis semanas (5), así que dale dos meses antes de sacar conclusiones.
La astaxantina se tolera bien en los ensayos en humanos realizados hasta ahora, sin que se hayan notificado efectos secundarios graves (2).
Tomarla con otros suplementos
Gran parte de la investigación sobre los ojos ha probado la astaxantina junto con luteína y zeaxantina, así que si la fatiga visual por pantallas es tu motivo para tomarla, esa combinación cuenta con más respaldo (6).
Fuera de eso, no hay evidencia a favor ni en contra de combinaciones concretas, aunque tomarla con otros suplementos liposolubles en la misma comida resulta práctico, ya que todos necesitan lo mismo de ella.
Quién no debería tomarla
No tomes astaxantina durante el embarazo o la lactancia, ya que no existe suficiente investigación en ninguno de los dos grupos para establecer que sea segura.
Si tomas medicación con receta, comenta cualquier suplemento nuevo con tu médico o farmacéutico.
En resumen
Toma 8 mg al día con una comida que contenga grasa, idealmente en el desayuno o la comida, ya que un hábito matutino es el más fácil de mantener. Compra la forma derivada de algas, lee la etiqueta para comprobar los miligramos de astaxantina y no de extracto, consérvala fría y protegida de la luz, y dale dos meses.
En Augment Life, Astaxantina aporta 8 mg por cápsula procedentes de Haematococcus pluvialis.
Más información
- ¿Qué es la astaxantina?
- ¿Cuáles son los beneficios de la astaxantina?
- Biodisponibilidad de los suplementos: significado e importancia
Fuentes Bibliográficas
- Commission Implementing Regulation (EU) 2023/1581 of 1 August 2023 amending Implementing Regulation (EU) 2017/2470 as regards the conditions of use of the novel food astaxanthin-rich oleoresin from Haematococcus pluvialis algae. Official Journal of the European Union. 2023;L 194:4-7. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:32023R1581
- Donoso A, González-Durán J, Agurto Muñoz A, González PA, Agurto-Muñoz C. Therapeutic uses of natural astaxanthin: an evidence-based review focused on human clinical trials. Pharmacological Research. 2021;166:105479. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2021.105479
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Safety of astaxanthin for its use as a novel food in food supplements. EFSA Journal. 2020;18(2):5993. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2020.5993
- Ambati RR, Phang SM, Ravi S, Aswathanarayana RG. Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications: a review. Marine Drugs. 2014;12(1):128-152. https://doi.org/10.3390/md12010128
- Ng QX, De Deyn MLZQ, Loke W, Foo NX, Chan HW, Yeo WS. Effects of Astaxanthin Supplementation on Skin Health: A Systematic Review of Clinical Studies. Journal of Dietary Supplements. 2021;18(2):169-182. https://doi.org/10.1080/19390211.2020.1739187
- Yoshida K, Sakai O, Honda T, Kikuya T, Takeda R, Sawabe A, et al. Effects of Astaxanthin, Lutein, and Zeaxanthin on Eye-Hand Coordination and Smooth-Pursuit Eye Movement after Visual Display Terminal Operation in Healthy Subjects. Nutrients. 2023;15(6):1459. https://doi.org/10.3390/nu15061459
