¿Debería todo el mundo tomar vitamina D en invierno?

Hacia el mes de octubre, el sol deja de servir de mucho. Sale más tarde, se mantiene más bajo, e incluso en una tarde fría y despejada tu piel apenas produce vitamina D.

«Todo el mundo» es una palabra rotunda, y las recomendaciones oficiales difieren. Las directrices del Reino Unido dicen que todo el mundo debería plantearse tomar un suplemento durante el otoño y el invierno. Las autoridades alemanas lo dirigen a las personas cuyo aporte probablemente sea insuficiente. Así que la pregunta real es a cuál de esos dos grupos perteneces.

Por qué el sol de invierno deja de funcionar

La vitamina D se forma en la piel cuando la radiación UVB alcanza un derivado del colesterol situado bajo la superficie. La radiación UVB solo llega cuando el sol está alto, así que por encima de unos 35 grados de latitud la producción se detiene durante meses seguidos.

Cuánto dura el «invierno de la vitamina D» según la región (1):

• Alemania, de 47 a 55 grados: cuatro meses, desde finales de octubre hasta mediados de marzo
• Irlanda, el Reino Unido, los Países Bajos y Dinamarca, de 50 a 56 grados: de cinco a seis meses
• Atenas y Tesalónica, de 37 a 41 grados: dos meses. En Creta, ninguno

El resto del año, la luz solar aporta un estimado del 80 al 90% de la vitamina D del cuerpo (2). Eso supone estar al aire libre mientras el sol está alto, con los brazos o las piernas descubiertos. Para muchos de nosotros, el horario laboral transcurre en interiores, el protector solar reduce la radiación UVB que inicia la reacción, y el día rara vez se planifica en torno a tomar el sol.

Qué tan frecuente es la vitamina D baja en Europa

El mayor estudio de este tipo midió la vitamina D en sangre de 55 844 personas en 18 encuestas europeas (3). Hay dos umbrales por debajo de los cuales situarse. Por debajo de 30 nmol/l se considera deficiencia. Por debajo de 50 nmol/l no llega a lo que los huesos necesitan.

• Deficiencia: 13% a lo largo del año, que sube al 17,7% en invierno y baja al 8,3% en verano
• Por debajo de lo que los huesos necesitan: 40,4%, es decir, dos de cada cinco personas

A la mayoría de las personas por debajo del umbral óseo nunca se les diría que son deficientes.

Más sol no garantiza un mejor estado. La deficiencia invernal alcanzaba el 23,8% en los adultos irlandeses, pero solo el 2,2% en Tromsø, a 69 grados norte, donde el aceite de hígado de bacalao y los suplementos elevan la ingesta muy por encima (1). Lo que la gente come cerró esa brecha, no el lugar donde vive.

¿Eres de las personas que más lo necesitan?

Hay cinco factores que mueven tu nivel más allá del calendario.

Tu edad. La piel de personas de entre setenta y muchos y ochenta años produjo menos de la mitad del precursor de vitamina D que la piel de los niños, con la misma exposición a los rayos UV (4,5). Los niveles bajos también se asocian con la dinapenia, la pérdida de fuerza muscular relacionada con la edad (6).

Tu tono de piel. La melanina compite por la radiación UVB, así que la piel más oscura necesita una exposición más larga para obtener el mismo resultado. La deficiencia fue varias veces más alta en los subgrupos europeos de piel oscura que en las poblaciones blancas (3).

Tu horario laboral. Las personas que trabajan en interiores presentan niveles más bajos que quienes trabajan al aire libre, y los trabajadores por turnos, más bajos todavía (7,8).

Tu peso. La vitamina D se distribuye por la grasa corporal, así que la misma ingesta produce una concentración sanguínea más baja en un cuerpo de mayor tamaño (9).

Tu intestino. Las afecciones que dificultan la absorción de grasas, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca, reducen la cantidad que se absorbe de los alimentos o de un suplemento (4).

Cuánto cubre realmente la necesidad

La vitamina D contribuye a la función normal del sistema inmunitario, a la función muscular normal y al mantenimiento de huesos normales. La recomendación de salud pública del Reino Unido es de 10 µg (400 UI) al día durante el otoño y el invierno (10). El valor de referencia alemán es de 20 µg (800 UI) al día para alguien que no recibe nada de sol (11), aunque el BfR recomienda los suplementos sobre todo para las personas cuyo aporte sea demostrablemente bajo y con pocas probabilidades de cubrirse mediante la dieta o el sol (11). La EFSA fija el nivel máximo de ingesta tolerable en 100 µg (4000 UI) al día (12).

Así que el rango práctico para un invierno europeo va de unas 400 a 1000 UI diarias, según qué recomendación sigas. Elige la D3 en lugar de la D2, que eleva y mantiene los niveles en sangre de forma más eficaz (13). Tómala con una comida que contenga grasa, lo que aumenta de forma medible la absorción (14).

Cerrar la brecha

La alimentación es la respuesta obvia en primer lugar, y no llega muy lejos. El pescado azul es la única fuente común de tamaño apreciable, y la ingesta media en las encuestas alemanas es de 2 a 4 µg al día frente a un valor de referencia de 20 µg (11). Lo que deja a un suplemento haciendo el trabajo.

Vitamina D3 1000 UI aporta 25 µg por perla, la opción sencilla para el invierno para la mayoría de los adultos.

Vitamina D3 K2 (MK-7) aporta 4000 UI de D3 vegana con 75 µg de K2, una opción de dosis más alta más que de uso diario. Es adecuada para personas que se suplementan por indicación médica o que ya saben que tienen los niveles bajos. La K2 contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de huesos normales; quienes tomen anticoagulantes de tipo cumarínico deben consultar antes con su médico.

Si tienes una afección diagnosticada, tomas otra medicación o estás embarazada, consulta antes con un médico.

Entonces, ¿debería todo el mundo?

No todo el mundo. Las personas con más probabilidades de tener un aporte insuficiente son cualquiera mayor de 70 años, quien pasa el día en interiores, con piel más oscura, con sobrepeso, o que rara vez sale al exterior. Es una lista larga, y aun así se queda corta: dos de cada cinco europeos se sitúan por debajo del nivel al que apuntan las guías, y el invierno lo empeora. A menos que puedas organizar tu día en torno a las horas en que el sol está alto, un suplemento es la manera fiable de cerrar esa brecha, y con 400 a 1000 UI al día se mantiene bien dentro del límite de seguridad.

Regla general: empieza cuando se atrasan los relojes, para cuando se adelantan, un mes más en Escandinavia y uno o dos meses menos en el sur. Si crees que necesitas más, hazte un análisis.

Más información

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Fuentes Bibliográficas

1. O'Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, Barber N, Sempos CT, Durazo-Arvizu RA, et al. Seasonal changes in vitamin D-effective UVB availability in Europe and associations with population serum 25-hydroxyvitamin D. Nutrients. 2016;8(9):533. https://doi.org/10.3390/nu8090533
2. Bundesinstitut für Risikobewertung. Einnahme hoher Einzeldosen Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel im Abstand von Tagen oder Wochen birgt gesundheitliche Risiken. Stellungnahme 031/2025, 3 September 2025. https://doi.org/10.17590/20250903-104032-0
3. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, González-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873
4. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine. 2007;357(3):266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
5. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation. 1985;76(4):1536-1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134
6. Delinocente MLB, Luiz MM, de Oliveira DC, de Souza AF, Ramírez PC, Máximo RO, et al. Are serum 25-hydroxyvitamin D deficiency and insufficiency risk factors for the incidence of dynapenia? Calcified Tissue International. 2022;111(3):264-274. https://doi.org/10.1007/s00223-022-01021-8
7. Sowah D, Fan X, Dennett L, Hagtvedt R, Straube S. Vitamin D levels and deficiency with different occupations: a systematic review. BMC Public Health. 2017;17:519. https://doi.org/10.1186/s12889-017-4436-z
8. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift work and serum vitamin D levels: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(15):8919. https://doi.org/10.3390/ijerph19158919
9. Drincic AT, Armas LAG, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration, best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity. 2012;20(7):1444-1448. https://doi.org/10.1038/oby.2011.404
10. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Vitamin D and Health. London: SACN; 2016. https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report
11. Bundesinstitut für Risikobewertung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. BfR FAQ. https://www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf
12. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
13. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
14. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115(2):225-230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014