Prise de quercétine : dosage, conseils et autres considérations

La quercétine est un flavonoïde puissant, un antioxydant que l'on trouve dans les fruits, légumes et céréales. Les antioxydants sont connus pour lutter contre les dommages des radicaux libres, ce qui a été prouvé pour prévenir de nombreuses formes de maladies chroniques.

Cet article vous donnera toutes les informations nécessaires sur la supplémentation en quercétine, y compris le dosage, les avantages potentiels et les considérations de sécurité.

Quercétine - Dosage

La dose recommandée de supplémentation en quercétine peut varier en fonction des besoins individuels ainsi que des conditions de santé. Toutefois, d'après les recherches scientifiques actuelles, la dose quotidienne généralement suggérée est de 500 mg à 1 000 mg.¹

Meilleures façons de prendre de la quercétine

On trouve principalement la quercétine dans de nombreux aliments d'origine végétale tels que :

• brocoli,
• oignons,
• pommes,
• persil,
• thé de sauge,
• vin rouge.²

Elle se classe en tête parmi les flavonoïdes alimentaires courants. Cela signifie qu'en suivant un régime riche en fruits et légumes, vous pouvez déjà augmenter votre apport quotidien en quercétine.

Les suppléments de quercétine, quant à eux, sont disponibles sous différentes formes, y compris capsules, comprimés et poudres. Toutefois, il a été démontré que la quercétine prise seule est mal absorbée, c'est pourquoi la plupart des suppléments contiennent des composés ajoutés pour maximiser son absorption.

Voici quelques recommandations sur comment prendre les suppléments de quercétine :

1. Prenez-le avec les repas : Prendre de la quercétine avec de la nourriture peut améliorer son absorption. En particulier, la combiner avec un repas contenant des graisses saines s'est avéré bénéfique, car la quercétine est liposoluble.^3-4
2. Divisez les doses : Diviser le dosage en doses plus petites tout au long de la journée peut améliorer l'absorption et maintenir des niveaux constants dans le sang.
3. Prenez-le avec de la vitamine C : Des études montrent que la vitamine C peut augmenter la puissance de la quercétine.^4-5

Quercétine - Effets secondaires

En général, la prise de quercétine est considérée comme sûre lorsqu'elle est prise dans les doses recommandées pendant jusqu'à 12 semaines. Cependant, des doses plus élevées (supérieures à 1000 mg) peuvent entraîner des effets secondaires tels que :

• maux de tête,
• troubles gastriques,
• sensation de picotement.⁶

Conclusion

La quercétine se trouve dans de nombreux aliments et peut être obtenue soit par l'alimentation, soit par la supplémentation. Cependant, pour cette dernière option, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer la supplémentation en quercétine, afin de s'assurer qu'elle convient à vos besoins de santé individuels.

Références :

1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020, 28 mars). Quercétine. LiverTox - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556474/.
2. Cione, Erika & La Torre, Chiara & Cannataro, Roberto & Caroleo, Maria & Plastina, & Gallelli, Luca. (2019). Quercétine, Epigallocatéchine gallate, Curcumine, et Resvératrol : des sources alimentaires à la modulation des microARN humains. Molecules. 25. 63. Consulté le 31 juillet 2024 sur https://www.researchgate.net/publication/338142867_Quercetin_Epigallocatechin_Gallate_Curcumin_and_Resveratrol_From_Dietary_Sources_to_Human_MicroRNA_Modulation.
3. John-Baptiste, K. (2022, 6 juin). Quand prendre de la quercétine, de la berbérine et du TMG. Consulté le 7 février 2023 sur le site de NMNBIO : https://nmnbio.co.uk/blogs/news/when-to-take-quercetin-berberine-and-tmg.
4. Kaşıkcı, M., & Bağdatlıoğlu, N. (2016). Biodisponibilité de la quercétine. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 4(Special-Issue-October), 146–151. https://doi.org/10.12944/crnfsj.4.special-issue-october.20
5. National Center for Biotechnology Information (2024). PubChem Compound Summary for CID 5280343, Quercétine. Consulté le 31 juillet 2024 sur https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Quercetin.
6. Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., Wang, S., Liu, H., & Yin, Y. (2016). Quercétine, inflammation et immunité. Nutrients, 8(3), 167. https://doi.org/10.3390/nu8030167.