Trouver des régimes alimentaires, des minéraux et des compléments qui favorisent un vieillissement en bonne santé et prévenir les maladies est crucial à mesure que la population mondiale vieillit. Les maladies liées à l'âge peuvent devenir des problèmes majeurs de santé publique, posant également des défis supplémentaires en raison de leur apparition précoce.
Une alimentation saine peut contribuer de manière significative à augmenter la longévité. La recherche a également étudié l'impact de divers aliments et nutriments sur la mémoire, les capacités physiques et l'humeur avec l'âge. Comprendre ces liens peut aider à élaborer de meilleurs conseils pour les adultes âgés souhaitant rester actifs, lucides et indépendants aussi longtemps que possible (1).
Pour plus d'informations sur l'alimentation et le vieillissement en bonne santé, veuillez continuer la lecture de cet article.
Principaux modèles alimentaires soutenus par la science : Les aliments qui ralentissent le vieillissement
Selon la recherche scientifique moderne, les modèles alimentaires suivants sont les plus fortement associés à la promotion d'un vieillissement en bonne santé et à un ralentissement du processus de vieillissement (1) :
- Indice alternatif d'alimentation saine (AHEI) : Ce modèle alimentaire est associé à un vieillissement en bonne santé dans des études longitudinales récentes. Les personnes suivant l'AHEI présentaient une meilleure santé cognitive, physique et mentale en vieillissant (1). Aliments : Céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, noix et graisses saines (comme l'huile d'olive), avec une consommation limitée de viandes rouges et transformées, de boissons sucrées et de graisses trans.
- Régime méditerranéen (MedDiet) : Réputé pour ses bienfaits sur la santé cardiaque et ses propriétés anti-inflammatoires, il réduit les risques de maladies chroniques et de déclin cérébral lié à l'âge. Aliments : Huile d'olive, poisson, légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, noix et vin rouge en quantité modérée.
- Régime à base de plantes sain (hPBD) : Axé sur des aliments végétaux entiers et riches en nutriments, ce régime favorise un microbiote sain, réduit l'inflammation et soutient la longévité. Aliments : Fruits et légumes frais, céréales complètes, légumineuses, noix, graines — avec peu ou pas d'aliments transformés ni de produits animaux.
- Approches diététiques pour stopper l'hypertension (régime DASH) : Conçu pour gérer la pression artérielle, le régime DASH aide également à prévenir les maladies chroniques et favorise un vieillissement en bonne santé. Aliments : Similaire au régime méditerranéen, mais avec un accent supplémentaire sur des options pauvres en sodium, des produits laitiers faibles en gras, des protéines maigres, des céréales complètes, ainsi que beaucoup de fruits et légumes.
Compléments alimentaires vs alimentation : comment manger sainement tous les jours ?
L'alimentation joue un rôle clé dans le vieillissement en bonne santé, et les compléments alimentaires peuvent aider à corriger certaines carences nutritionnelles. La supplémentation peut accompagner les problèmes liés à l'âge ; par exemple, certains compléments peuvent augmenter le niveau d'énergie et soutenir les fonctions cognitives en retardant les troubles de la mémoire.
Les régimes équilibrés, illustrés par le régime méditerranéen ou l'Indice alternatif d'alimentation saine, présentent les liens les plus forts avec des résultats de santé positifs à long terme. Un régime riche en nutriments doit être complété, mais jamais remplacé, par des suppléments.
Les personnes âgées peuvent bénéficier de la supplémentation en vitamine D, vitamine B12 ou acides gras oméga-3, en particulier lorsque ces compléments sont intégrés dans une alimentation globale équilibrée (3).
Augment Life propose une large gamme de compléments pour soutenir la longévité. Vous pouvez en savoir plus sur certains d'entre eux ici :
Lien entre la sarcopénie et l'impact du vieillissement en bonne santé
La sarcopénie est la perte progressive de masse musculaire, de force et de fonction, touchant fréquemment les personnes âgées et entraînant fragilité, diminution de la mobilité et risque accru de chutes et d'hospitalisations.
La nutrition est essentielle pour prévenir et gérer la sarcopénie. Les protéines de haute qualité provenant de viandes maigres, de produits laitiers, de légumineuses et d'œufs soutiennent l'entretien musculaire. La vitamine D, les antioxydants et les acides gras oméga-3 favorisent la santé musculaire et réduisent l'inflammation. Des interventions précoces comme l'exercice et de bonnes habitudes alimentaires tout au long de la vie sont cruciales pour préserver la force musculaire avec l'âge (4).
Gérer la sarcopénie grâce à l'alimentation améliore l'indépendance et la qualité de vie et diminue les problèmes de santé liés à l'âge (3).
L'importance de l'hydratation dans l'alimentation en vieillissant
Maintenir une hydratation adéquate est essentiel pour un vieillissement en bonne santé. Les personnes âgées sont plus vulnérables à la déshydratation en raison de changements physiologiques et cognitifs. Un apport insuffisant en liquides peut augmenter le risque de :
- hospitalisation,
- complications cardiovasculaires,
- problèmes rénaux,
- infections,
- chutes,
- déficiences cognitives (2).
Les autorités sanitaires recommandent un apport quotidien de 1,6 litre pour les femmes et 2,0 à 2,5 litres pour les hommes. La déshydratation peut altérer les performances mentales et physiques, perturber la régulation de la pression artérielle et augmenter le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques. Elle peut aussi accélérer les processus neurodégénératifs (2).
