La plupart des gens ont entendu parler des oméga 3. Bien moins nombreux sont ceux qui en consomment suffisamment.
L'EPA et le DHA, les deux acides gras oméga 3 les plus étroitement liés à la santé humaine, ne sont pas de simples extras diététiques. Ils s'intègrent structurellement dans les membranes cellulaires de tout le corps, en particulier dans le cerveau, les yeux et le système cardiovasculaire. Lorsque l'apport est systématiquement faible, ces systèmes peuvent ne pas fonctionner aussi efficacement qu'ils le pourraient.
Pendant la majeure partie de l'histoire humaine, les oméga 3 étaient relativement faciles à obtenir grâce au poisson, aux fruits de mer, aux plantes sauvages et aux animaux élevés avec des régimes naturels. Les régimes modernes ont considérablement modifié cet équilibre. La plupart des gens consomment aujourd'hui beaucoup moins d'oméga 3 et nettement plus d'oméga 6, provenant en grande partie d'huiles de graines raffinées et d'aliments ultra-transformés. Parce que les graisses oméga 3 et oméga 6 rivalisent pour certaines des mêmes voies métaboliques, ce changement peut influencer la signalisation inflammatoire (3).
Le résultat est que beaucoup de gens consomment moins d'oméga 3 que ce qui est considéré comme optimal pour la santé à long terme.
Le Problème de l'ALA
Les graisses oméga 3 sont classées comme des acides gras essentiels. Le corps ne peut pas produire d'acide alpha-linolénique (ALA) par lui-même, il doit donc provenir de l'alimentation.
Les sources végétales comme les graines de lin, les graines de chia, les noix et les graines de chanvre sont riches en ALA, mais l'ALA n'est pas la même chose que l'EPA et le DHA. Le corps doit le convertir, et cette conversion est inefficace. Les estimations actuelles suggèrent que seulement environ 5 à 12 % de l'ALA devient de l'EPA, et moins de 1 % devient du DHA (8,9).
Les femmes semblent convertir l'ALA plus efficacement que les hommes, probablement en raison de l'influence des œstrogènes sur le métabolisme des oméga 3. Les végétariens et les végétaliens peuvent également présenter une conversion légèrement supérieure lorsqu'aucune source directe d'EPA ou de DHA n'est présente. Mais même en tenant compte de cela, obtenir une bonne quantité d'EPA et de DHA uniquement par le biais d'aliments d'origine végétale peut être difficile.
Les sources directe restent la voie la plus fiable. Les poissons SMASH (saumon, maquereau, sardines, anchois et hareng) figurent parmi les plus riches, mais de nombreuses personnes en consomment rarement, et certaines préfèrent éviter de dépendre du poisson en raison des inquiétudes concernant le mercure et d'autres contaminants.
C'est pourquoi les oméga 3 sont devenus un point central de la recherche sur la longévité et la santé préventive. Pour la plupart des gens, la question n'est pas de savoir si les oméga 3 comptent, mais comment obtenir de manière fiable des quantités suffisantes des bonnes formes.
Ce que l'EPA et le DHA Font Réellement
L'EPA et le DHA apparaissent dans de nombreux domaines de la santé car ils ils influencent plusieurs systèmes à la fois.
Santé Cardiovasculaire. L'EPA et le DHA ont été largement étudiés pour leur rôle dans le soutien des niveaux de triglycérides, de la fonction vasculaire, de la circulation sanguine et de l'équilibre inflammatoire, en particulier chez les personnes ayant un apport initial en oméga 3 plus faible (2,5).
Fonction Cérébrale et Cognition. Le DHA est hautement concentré dans le cerveau, où il maintient la fluidité des membranes et l'efficacité de la communication neuronale. Un apport adéquat a été associé à la santé cognitive et au vieillissement cérébral sain (4).
Régulation de l'Inflammation. Les composés dérivés des oméga 3 aident à réguler les voies de signalisation inflammatoire. Bien que l'inflammation soit une partie normale de la réparation et de l'adaptation, des niveaux chroniquement élevés sont associés aux maladies cardiovasculaires, au dysfonctionnement métabolique et à l'accélération du vieillissement biologique (3).
Humeur et Bien-être Émotionnel. Les formulations riches en EPA ont montré des améliorations des symptômes dépressifs chez certaines personnes, en particulier comme complément au traitement standard plutôt qu'en remplacement de celui-ci (6,7).
Santé Oculaire. Le DHA est hautement concentré dans la rétine. Un faible apport en oméga 3 a été associé à la sécheresse oculaire et à des problèmes de santé visuelle liés à l'âge dans certaines populations.
Les effets ne sont pas toujours spectaculaires chez les personnes qui consomment déjà une alimentation riche en nutriments. Mais pour celles qui ont un faible apport en oméga 3, ce qui est désormais courant, maintenir des niveaux adéquats d'EPA et de DHA peut être considérablement plus important.
L'Essentiel
Pour la plupart des gens, la supplémentation en oméga 3 ne relève pas de l'optimisation. Il s'agit de restaurer un équilibre que les régimes modernes ont modifié.
L'EPA et le DHA jouent des rôles structurels et régulateurs à travers de multiples systèmes, du cerveau au système cardiovasculaire en passant par la réponse inflammatoire. Le défi consiste à en obtenir suffisamment à partir des aliments.
Lorsque l'alimentation seule n'est pas fiable, la supplémentation directe en EPA et DHA reste la solution la plus pratique.
En Savoir Plus
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Sources bibliographiques
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplements and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease. Circulation. 2017;135(15):e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482
- Calder PC. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474
- Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
- Aung T, Halsey J, Kromhout D, et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use with Cardiovascular Disease Risks. JAMA Cardiol. 2018;3(3):225-234. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205
- Mocking RJT, Harmsen I, Assies J, et al. Meta-analysis and Meta-regression of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation for Major Depressive Disorder. Transl Psychiatry. 2016;6(3):e756. doi:10.1038/tp.2016.29
- Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of Omega-3 PUFAs in Depression: A Meta-Analysis. Transl Psychiatry. 2019;9:190. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of Alpha-linolenic Acid to Longer-chain Polyunsaturated Fatty Acids in Human Adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-597. doi:10.1051/rnd:2005047
- Takić M, Ranković S, Girek Z, et al. Current Insights into the Effects of Dietary α-Linolenic Acid Focusing on Alterations of Polyunsaturated Fatty Acid Profiles in Metabolic Syndrome. Int J Mol Sci. 2024;25(9):4909. doi:10.3390/ijms25094909
