Vitamines D en K worden van nature door ons lichaam in kleine hoeveelheden geproduceerd. Ze zijn zeer belangrijk voor het ondersteunen van de botgezondheid, de immuunfunctie en de opname van mineralen uit de darm. Maar werken ze beter als je ze samen neemt als D3+K2, en waarom? Lees dit artikel verder om daarachter te komen.
Wat is vitamine D3?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals vette vis, zuivelproducten en eieren. Vitamine D wordt echter voornamelijk gesynthetiseerd door de menselijke huid wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht. Dit type vitamine D wordt cholecalciferol of vitamine D3 genoemd. Het speelt belangrijke rollen bij:
- calciumopname uit de darm,
- ondersteuning van botgezondheid en -dichtheid,
- versterking van de immuunfunctie,
- regulering van stemming en energieniveaus.
Vitamine D is een van die vitaminen waar je gemakkelijk een tekort aan kunt krijgen. In de winter, of op plaatsen waar weinig zonlicht is, kan je huid geen vitamine D3 aanmaken. Dit geldt ook als je ouder wordt, vooral tijdens de menopauze. Dalende oestrogeenniveaus in die periode kunnen de calciumopname verslechteren, terwijl je calcium juist nodig hebt om je botten sterk en gezond te houden. Voor volwassenen van 65 jaar en ouder wordt een dagelijkse inname van 800 tot 1.000 IE vitamine D3 aanbevolen om een tekort te voorkomen en het risico op botbreuken en vallen te verminderen (1).
In die gevallen kun je er nog steeds voor zorgen dat je genoeg vitamine D3 binnenkrijgt via voeding en vitaminen. Dit is waar de D3+K2-vitaminen om de hoek komen kijken.
Wat is vitamine K2?
Vitamine K is niet zo bekend als vitamine D, maar het is een even belangrijke voedingsstof. Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine die, net als vitamine D, in meerdere vormen bestaat. Er zijn twee hoofdvormen: vitamine K1 en K2.
Vitamine K1 of fylloquinon wordt voornamelijk gevonden in groene bladgroenten en vormt het grootste deel van alle vitamine K die wij consumeren. Vitamine K2 of menaquinon wordt voornamelijk geproduceerd door bacteriën in onze darm en kan ook worden gevonden in gefermenteerd voedsel, kaas en vlees zoals rund en kip. Er zijn verschillende vormen van K2, waarbij MK-7 de meest effectieve en biologisch beschikbare is (2).
Vitaminen uit de K-groep werken door het activeren van eiwitten die de bloedstolling en de plaats waar calcium in het lichaam terechtkomt, regelen. De belangrijkste functies in je lichaam zijn:
- calcium naar botten en tanden sturen,
- voorkomen dat calcium zich ophoopt in slagaders en zacht weefsel,
- ondersteuning van hartgezondheid en vermindering van arteriële stijfheid.
Van de twee soorten vitamine K wordt K2 beter opgenomen en circuleert het veel langer in het bloed. Terwijl slechts ongeveer 10% van K1 wordt opgenomen en slechts enkele uren in het bloed blijft, kan K2 een paar dagen in het bloed blijven. Dit is ook de reden waarom het de voorkeur heeft om K2 als supplement te nemen (3).
Als je meer wilt weten over de wetenschap achter de biologische beschikbaarheid van supplementen, lees dan onze andere artikelen:
- Biobeschikbaarheid van Supplementen – Betekenis en Belang
- Hoe beïnvloedt onze voeding de biologische beschikbaarheid van supplementen?
- Is het effectiever om actieve bestanddelen via voeding of via supplementen binnen te krijgen?
Waarom wordt D3 vaak gecombineerd met K2?
Het nemen van vitamine D3 zonder K2 kan de calciumopname verhogen, maar als er geen vitamine K2 is om dat calcium te sturen, kan het op de verkeerde plaatsen terechtkomen, zoals in de slagaders, nieren en gewrichten. Dit is de belangrijkste reden waarom je ze samen zou moeten nemen. Lees hieronder een meer gedetailleerde uitleg.
Je zou vooral moeten overwegen om D3+K2-vitaminen te nemen als:
- je woont op een plek waar weinig zonlicht is of het winter is,
- je ouder bent dan 40 en/of in de menopauze bent en je zorgen maakt om je botgezondheid,
- je osteopenie of osteoporose hebt,
- je een bewezen tekort aan vitamine D of K hebt.
D3+K2-synergie
Zo werkt de D3+K2-synergie (4):
- D3 verhoogt de calciumspiegels in het bloed.
- K2 zorgt ervoor dat calcium wordt gebruikt waar het nodig is, in de botten, niet in de slagaders.
- Samen verbeteren ze de botsterkte en verminderen ze het risico op fracturen, beschermen ze tegen arteriële verkalking en verbeteren ze het algehele calciummetabolisme.
De gezondheidsvoordelen die je zult krijgen van D3+K2 zijn daarom:
- Sterkere botten – K2 activeert osteocalcine, een eiwit dat calcium aan botten bindt, waardoor de botdichtheid verbetert.
- Hartgezondheid – Door calcium uit de slagaders te houden helpt K2 het risico op plaquevorming te verminderen, waardoor je risico op hart- en vaatziekten lager wordt.
- Betere calciumverwerking – Dit duo zorgt ervoor dat aangevuld of voedingscalcium in je botten en tanden terechtkomt, niet in je slagaders.
D3+K2 – Aanbevolen dosering
De gebruikelijke en aanbevolen dosering van D3+K2 is:
- Vitamine D3: 1.000 – 2.000 IE/dag (25 – 50 mcg/dag) (afhankelijk van je waarden en leeftijd),
- Vitamine K2 (MK-7): 100 – 200 mcg/dag.
Raadpleeg altijd je zorgverlener voordat je een supplement start, vooral als je bloedverdunners gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft.
Conclusie
Vitamine D3 en K2 vormen samen een geweldige combinatie voor je gezondheid. Terwijl D3 de calciumopname verhoogt, zorgt K2 ervoor dat het naar de juiste plaatsen gaat, zodat je botten en hart beschermd blijven. Neem niet alleen de één, maar combineer beide voor maximale gezondheidsvoordelen.
Haal je dosis vitaminen D3 en K2 via onze webshop:
Referenties
- Kaur J, Khare S, Sizar O, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2025 Feb 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836. doi: 10.1155/2017/6254836.
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 Apr 15;109(8):3279-83. doi: 10.1182/blood-2006-08-040709.
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi: 10.1155/2017/7454376.
