En tant que l’un des compléments les plus étudiés, la créatine s’est déjà forgé une solide réputation auprès de celles et ceux qui souhaitent bénéficier de ses incroyables bienfaits.
Pour en savoir plus sur la créatine, vous pouvez lire cet article : “Pourquoi devrais-je prendre de la créatine”
Avec toutes les vertus attribuées à la créatine, vous vous demandez peut-être comment maximiser ses effets ou quelles sont les meilleures façons de l’absorber. Continuez votre lecture pour en savoir plus.
Certains macronutriments semblent considérablement améliorer la rétention musculaire de la créatine.1 Voici quelques conseils pour consommer la créatine de manière à optimiser son absorption.
Meilleures façons d’absorber la créatine
1. Mélangez-la à une boisson sucrée
Plusieurs études suggèrent que l’ajout de nutriments augmentant le taux d’insuline et/ou améliorant la sensibilité à l’insuline pourrait optimiser l’absorption de la créatine.
En particulier, une étude a montré que l’ajout de 93 grammes de glucides à 5 grammes de créatine monohydrate augmentait la quantité totale de créatine musculaire de 60 % chez les participants.2
Dans ce cas, l’ajouter à un jus de fruit ou à un smoothie est une manière efficace d’améliorer son absorption.
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Le conseil d’une diététicienne
Veillez à choisir des jus élaborés à partir de fruits entiers, pour une option plus saine. Évitez les boissons contenant uniquement des sucres simples comme les sodas. Parmi les bonnes options : le jus de raisin ou les jus pressés à froid comme le jus de pastèque.
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2. Prenez-la avec du lait ou du yaourt
La créatine, lorsqu’elle est consommée avec une combinaison de glucides et de protéines, favorise également efficacement la rétention de créatine musculaire.
Plus précisément, l’ajout de 47 grammes de glucides et 50 grammes de protéines à 5 grammes de créatine a entraîné une rétention de créatine 25 % plus élevée par rapport au groupe placebo.3
| Le conseil d’une diététicienne Le lait et le yaourt contiennent tous deux un bon ratio glucides-protéines. C’est pourquoi les consommer avec la créatine peut favoriser une meilleure absorption du complément. |
En résumé
Ce que vous ajoutez à votre complément de créatine dépend de vos préférences personnelles. Cependant, si vous cherchez à en optimiser l’absorption, le consommer avec des aliments riches en glucides et/ou en protéines peut être bénéfique.
Références :
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
- Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
