Combien de curcumine devrais-je prendre et pourquoi ?

La curcumine est l'ingrédient actif de la plante de curcuma (lat. Curcuma longa), connue pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. La plante de curcuma provient du sud-est de l'Asie, mais elle est désormais répandue dans le monde entier. La curcumine est un complément populaire sous forme isolée ou mélangée à d'autres ingrédients actifs.

Poursuivez votre lecture pour découvrir quelle est la posologie quotidienne optimale de curcumine.

Curcumine - complément alimentaire

La curcumine est un polyphénol par structure chimique, ce qui signifie qu'elle possède plusieurs groupes phénoliques. C'est le polyphénol dominant parmi d'autres présents dans la poudre de curcuma, et celui qui lui confère sa caractéristique couleur jaune vif.

Voici quelques bénéfices pour la santé des compléments de curcumine :

• aide en cas d'arthrite et d'autres affections inflammatoires telles que les douleurs musculaires,
• ralentit le développement des maladies métaboliques,
• protection contre le stress oxydatif chez les personnes en bonne santé,
• améliore les compétences cognitives et protège contre la perte de mémoire,
• aide en cas de symptômes de la ménopause.

Tous ces bénéfices de la curcumine ont été testés et confirmés lors d'essais humains (1).

Le principal problème lié à la prise de curcumine est sa faible biodisponibilité, principalement en raison de la rapide absorption et du rapide métabolisme de ce composé. En d'autres termes, prendre 1 gramme de curcumine seul ne signifie pas qu'il agira dans le corps, car la plupart sera rapidement absorbée et métabolisée.

C'est pourquoi il n'est pas rare de voir des compléments contenant de la curcumine formulés avec des composés qui augmentent leur biodisponibilité, comme la pipérine issue du poivre. Il est connu que le poivre peut augmenter l'efficacité des compléments de curcumine de 2000 % (2).

Curcumine - posologie par jour

La curcumine est reconnue et approuvée comme complément alimentaire par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, où elle a obtenu un statut de Generally Recognized as Safe (GRAS).

L'EFSA a déclaré que la quantité quotidienne sûre de curcumine est de 3 milligrammes par kilogramme de poids corporel, ce qui correspond à 210 milligrammes par jour pour une personne pesant 70 kilogrammes.

Cependant, de nombreuses études menées sur des sujets humains ont testé jusqu'à 2 grammes ou 2000 milligrammes de curcumine par jour sans effets secondaires signalés (1).

Seules de très fortes doses de curcumine (3 - 12 grammes par jour) ont entraîné plusieurs effets secondaires après 72 heures (3) :

• maux de tête,
• éruptions cutanées,
• diarrhée,
• stool jaune,
• nausées.

Pour une meilleure gestion de la curcumine, il est préférable de la prendre divisée en plusieurs doses et avec les repas. Étant donné que de nombreuses études ont testé jusqu'à 2 grammes de curcumine par jour et ont trouvé cela sans danger, le régime le plus courant consiste à prendre jusqu'à 700 milligrammes de curcumine jusqu'à 3 fois par jour. Vérifiez toujours combien de curcumine pure contient le supplément que vous prenez, surtout s'il s'agit d'un mélange de différents composés actifs.

Dans tous les cas, vous devriez consulter votre professionnel de santé avant d'incorporer des compléments de curcumine dans votre alimentation, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous prenez des médicaments.

Découvrez plus sur la façon dont la curcumine aide avec les symptômes de la ménopause ici.

Bibliographie :

1. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092.

2. Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450.

3. Lao C.D., Ruffin M.T., Normolle D., Heath D.D., Murray S.I., Bailey J.M., Boggs M.E., Crowell J., Rock C.L., Brenner D.E. Dose escalation of a curcuminoid formulation. BMC Complement. Altern. Med. 2006;6:10. doi: 10.1186/1472-6882-6-10.