L'astaxanthine est plus difficile à prononcer qu'à prendre. Ce qui mérite réflexion, c'est la quantité contenue dans la gélule, ce que vous mangez en même temps, et l'endroit où vous conservez le flacon.
Quelle dose d'astaxanthine faut-il prendre ?
8 mg par jour est la réponse pratique en Europe, car il s'agit de la dose maximale autorisée dans un complément alimentaire pour toute personne de plus de 14 ans (1), et elle se situe dans la fourchette utilisée par les essais cliniques, le plus souvent entre 4 et 12 mg (2).
Vous trouverez des doses plus élevées dans la recherche, certaines à 20 mg et au-delà, surtout dans les essais portant sur l'exercice physique et les lipides sanguins. Ces doses ne sont pas commercialisées comme compléments alimentaires dans l'UE. La limite totale toutes sources confondues est plus élevée, environ 14 mg par jour pour un adulte de 70 kg, et elle comptabilise l'astaxanthine provenant du poisson et des crustacés en plus de celle des gélules (3).
L'étiquetage européen impose également un avertissement contre la prise de ces produits le même jour qu'un autre complément contenant des esters d'astaxanthine, alors vérifiez votre multivitamine ou votre mélange d'algues avant d'ajouter celui-ci en plus (1).
Quel est le meilleur moment pour la prendre ?
Aucun essai n'a comparé le matin au soir, il n'existe donc pas de meilleur moment fondé sur des preuves. Le matin ou le midi, au cours d'un repas, est le choix par défaut le plus raisonnable, surtout parce que c'est facile à retenir. La régularité compte plus que le moment de la prise.
Pourquoi il faut la prendre avec un repas contenant des graisses
L'astaxanthine est liposoluble, elle a donc besoin de graisses dans l'intestin pour être absorbée. « À prendre avec de la nourriture » est l'instruction habituelle, mais elle minimise le problème : un cracker sec est de la nourriture, et cela ne suffira pas.
Un repas contenant un peu de graisse, en revanche, fera l'affaire. Œufs, yaourt, poisson gras, oléagineux, ou un filet d'huile d'olive. Il n'en faut pas beaucoup, et si vous prenez déjà un petit-déjeuner ou un déjeuner équilibré, vous n'avez pas besoin de vous organiser spécialement.
Peut-on obtenir de l'astaxanthine par l'alimentation ?
Oui, en plus petites quantités. Le saumon est la source courante la plus riche, le poisson sauvage en contenant plus que le poisson d'élevage, tandis que crevettes, truite et krill en contiennent encore moins (4). Tous la tirent des micro-algues situées plus bas dans la chaîne alimentaire.
Une portion de 150 g de saumon rouge sauvage (sockeye) contient environ 4 à 6 mg d'astaxanthine. La même portion de saumon atlantique d'élevage en contient environ 1 mg (4). Atteindre 8 mg par l'alimentation nécessiterait environ deux portions de saumon sockeye par jour, ou huit de saumon d'élevage.
Gélules, capsules molles et ce qu'il faut vérifier sur l'étiquette
L'astaxanthine se présente sous forme de gélules, de capsules molles et d'huiles. Aucun format n'a démontré de supériorité sur les autres chez l'humain, c'est donc une question de préférence. C'est sur l'étiquette que se trouvent les vraies différences.
Vérifiez qu'elle mentionne Haematococcus pluvialis. C'est la forme dérivée d'algues utilisée dans la majorité des recherches chez l'humain, et celle autorisée dans les compléments alimentaires au sein de l'UE. Qu'est-ce que l'astaxanthine ? explique en quoi elle diffère de la version synthétique.
Vérifiez si les milligrammes indiqués correspondent à l'astaxanthine ou à l'extrait. Un flacon peut afficher 250 mg sur le devant et ne contenir pourtant que 8 mg d'astaxanthine, car les 250 mg correspondent au poids de l'extrait d'algue, dont l'astaxanthine ne représente qu'une petite fraction. Une bonne étiquette indique les deux chiffres. Si seul le plus élevé est affiché, c'est ce chiffre qu'il faut regarder avec méfiance.
Comment conserver l'astaxanthine
L'astaxanthine se dégrade à la lumière, à la chaleur et au contact de l'oxygène (4). Conservez-la au réfrigérateur entre 4 et 8°C, dans son contenant d'origine opaque ou en verre, à l'écart d'un rebord de fenêtre ensoleillé ou d'une étagère chaude au-dessus de la cuisinière.
À quoi s'attendre, et quand
Rien de spectaculaire, et rien de rapide. Les essais sur la peau ayant montré un effet ont duré de huit à seize semaines (5), alors laissez-lui deux mois avant de juger.
L'astaxanthine est bien tolérée dans les essais chez l'humain menés à ce jour, sans effet secondaire grave rapporté (2).
La prendre avec d'autres compléments
Une grande partie de la recherche sur les yeux a testé l'astaxanthine associée à la lutéine et à la zéaxanthine, donc si la fatigue oculaire liée aux écrans est votre motivation, cette association dispose de davantage de données (6).
En dehors de cela, il n'existe aucune preuve pour ou contre des associations particulières, bien qu'il soit pratique de la prendre avec d'autres compléments liposolubles au cours du même repas, puisqu'ils ont tous besoin de la même chose pour être absorbés.
Qui ne devrait pas en prendre
Ne prenez pas d'astaxanthine pendant la grossesse ou l'allaitement, car il n'existe pas suffisamment de recherches dans ces deux groupes pour établir son innocuité.
Si vous prenez un traitement sur ordonnance, signalez tout nouveau complément à votre médecin ou pharmacien.
En résumé
Prenez 8 mg par jour au cours d'un repas contenant des graisses, idéalement au petit-déjeuner ou au déjeuner, car une habitude matinale est la plus facile à maintenir. Choisissez la forme dérivée d'algues, vérifiez sur l'étiquette les milligrammes d'astaxanthine plutôt que d'extrait, conservez-la au frais et à l'abri de la lumière, et laissez-lui deux mois.
Chez Augment Life, l'Astaxanthine apporte 8 mg par gélule issus de Haematococcus pluvialis.
Pour aller plus loin
Sources bibliographiques
- Commission Implementing Regulation (EU) 2023/1581 of 1 August 2023 amending Implementing Regulation (EU) 2017/2470 as regards the conditions of use of the novel food astaxanthin-rich oleoresin from Haematococcus pluvialis algae. Official Journal of the European Union. 2023;L 194:4-7. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:32023R1581
- Donoso A, González-Durán J, Agurto Muñoz A, González PA, Agurto-Muñoz C. Therapeutic uses of natural astaxanthin: an evidence-based review focused on human clinical trials. Pharmacological Research. 2021;166:105479. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2021.105479
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Safety of astaxanthin for its use as a novel food in food supplements. EFSA Journal. 2020;18(2):5993. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2020.5993
- Ambati RR, Phang SM, Ravi S, Aswathanarayana RG. Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications: a review. Marine Drugs. 2014;12(1):128-152. https://doi.org/10.3390/md12010128
- Ng QX, De Deyn MLZQ, Loke W, Foo NX, Chan HW, Yeo WS. Effects of Astaxanthin Supplementation on Skin Health: A Systematic Review of Clinical Studies. Journal of Dietary Supplements. 2021;18(2):169-182. https://doi.org/10.1080/19390211.2020.1739187
- Yoshida K, Sakai O, Honda T, Kikuya T, Takeda R, Sawabe A, et al. Effects of Astaxanthin, Lutein, and Zeaxanthin on Eye-Hand Coordination and Smooth-Pursuit Eye Movement after Visual Display Terminal Operation in Healthy Subjects. Nutrients. 2023;15(6):1459. https://doi.org/10.3390/nu15061459
