À mesure que nous vieillissons, notre rythme circadien change, et nous rencontrons de nouveaux défis de santé. L'une des premières choses qui peut en souffrir est notre qualité de sommeil, que ce soit la nécessité de se lever plus souvent pendant la nuit ou même la difficulté à s'endormir. Heureusement, il existe de nombreuses choses que l'on peut faire pour améliorer le sommeil en âge moyen.
Si vous avez plus de 50 ans et que vous avez des difficultés à dormir, continuez à lire cet article et découvrez comment améliorer la qualité de votre sommeil.
Le manque de sommeil et le vieillissement
L'insomnie augmente avec l'âge, et entraîne une multitude de problèmes, tels que la fatigue excessive et l'incapacité de réaliser toutes les tâches nécessaires ou de faire les courses (1).
Une des zones principales de notre corps affectées par l'âge est notre cerveau, en particulier l'hypothalamus. Ce petit organe contient un groupe de cellules encore plus petites appelées le noyau suprachiasmatique, qui contrôle nos rythmes circadiens. Ces derniers régulent nos sensations de faim, d'activité ou de sommeil, et leur fonctionnement peut être modifié avec l'âge, nous empêchant ainsi de bien dormir.
En plus du changement dans notre rythme circadien, d'autres conditions qui affectent généralement la qualité du sommeil en âge moyen peuvent être :
- stress,
- anxiété,
- dépression,
- maladies cardiaques,
- arthrite,
- diabète,
- perte de contrôle de la vessie,
- ménopause.
Le sommeil peut aussi être perturbé par différentes médicaments. Parlez à votre médecin si vous pensez que vos médicaments peuvent perturber votre sommeil.
La durée correcte du sommeil ne peut pas être déterminée facilement et n'est pas la même pour tout le monde. Les scientifiques recommandent généralement entre 7 et 8 heures chaque nuit, mais la véritable quantité de sommeil de qualité dont vous avez besoin peut être moindre.
Si votre sommeil a été interrompu pendant la nuit ou si vous avez eu du mal à vous endormir, cela ne compte pas comme un sommeil de qualité. Cependant, si vous avez bien dormi et vous vous sentez reposé, il est acceptable de dormir moins que le temps habituellement recommandé.
Remèdes naturels pour le sommeil
Comment passer une bonne nuit de sommeil ? Les remèdes naturels pour le sommeil sont populaires et assez faciles à essayer pour obtenir un meilleur sommeil. Ces remèdes peuvent être des compléments alimentaires ou des extraits de plantes, ainsi que différentes techniques que vous pouvez essayer pour améliorer votre emploi du temps de sommeil (2).
Si vos problèmes de sommeil persistent, il est judicieux de consulter un médecin, car la cause sous-jacente peut être un problème de santé.
Techniques et stratégies pour un meilleur sommeil
Il existe de nombreuses choses que vous pouvez essayer pour réajuster votre rythme de sommeil. Parfois, les problèmes que nous rencontrons dans notre vie quotidienne viennent nous hanter juste avant de nous coucher, donc les meilleurs remèdes pour le sommeil consistent souvent à savoir se détendre et se déconnecter.
Voici ce que vous pouvez essayer :
- Suivez un horaire de sommeil constant - Comme nos corps s'adaptent facilement aux routines, essayez d'en suivre une concernant vos heures de coucher et de lever. Votre corps finira par s'y habituer.
- Essayez de boire moins le soir - À mesure que nous vieillissons, nous perdons progressivement le contrôle de notre vessie. Boire moins le soir peut vous aider à vous lever moins pendant la nuit.
- Ne consommez pas d'alcool ou de nourriture grasse avant de vous coucher - bien que l'alcool vous aide à vous endormir plus rapidement, il perturbe le sommeil et diminue beaucoup sa qualité. Manger des aliments gras moins de 2 heures avant de vous coucher peut causer des problèmes digestifs.
- Réduisez votre consommation de caféine et de nicotine - Consommer beaucoup de café et de boissons contenant de la caféine peut réduire considérablement la qualité du sommeil, même si vous ne les consommez que le matin (3). La nicotine perturbe l'équilibre hormonal et entraîne des patterns de sommeil irréguliers, tout en étant généralement nuisible à votre santé (4).
- Prenez une douche/bain relaxant - Si vous êtes du genre à prendre une douche le soir, essayez d'utiliser des senteurs relaxantes, comme la lavande, pendant votre bain/douche.
- Évitez les réseaux sociaux et les médias au moins 1 heure avant de vous coucher - En évitant d'être en ligne, vous évitez de lire des nouvelles perturbantes ou stressantes qui vous empêcheront de vous endormir rapidement.
- Faites de l'exercice - L'exercice régulier est un excellent moyen de vous fatiguer durant la journée et de rester en bonne santé, ce qui empêchera le développement de nombreuses conditions de santé pouvant perturber votre sommeil (5).
- Exposez-vous à la lumière du jour lorsque possible - La partie de notre cerveau qui contrôle nos rythmes circadiens dépend de la différence entre la lumière du jour et la nuit. En vieillissant, nous tendons à être moins actifs et à passer plus de temps à l'intérieur, ce qui perturbe notre rythme quotidien.
Meilleurs compléments pour le sommeil
Les meilleurs compléments naturels pour le sommeil sont très recherchés par ceux qui n'ont pas bien dormi depuis un certain temps. Bien qu'il faille un certain temps pour trouver celui qui convient le mieux à vos besoins, il existe de nombreuses options :
- Vitamine D - Le manque de soleil peut provoquer une carence en vitamine D, qui est liée à une mauvaise qualité de sommeil et à l'insomnie (6),
- Glycine - Un acide aminé naturel qui aide à améliorer la qualité du sommeil chez les personnes ayant des troubles du sommeil (7),
- Mélatonine - L'un des compléments les plus utilisés et cliniquement prouvés, qui est l'hormone du sommeil produite en petites quantités par notre corps. En prendre jusqu'à 10 milligrammes peut améliorer la qualité du sommeil, probablement en abaissant la température corporelle (8). Cependant, si vous commencez avec la mélatonine, essayez de prendre des doses plus petites de 1-2 mg d'abord, jusqu'à ce que votre corps s'adapte.
- Magnésium - Ce minéral est important pour de nombreux processus corporels, mais il a aussi un effet relaxant et vous aide à vous endormir plus rapidement (9).
Si vous traversez la ménopause, votre sommeil peut être perturbé par des symptômes courants comme les bouffées de chaleur et l'anxiété. Découvrez-en plus sur les compléments pour soulager ces symptômes en lisant nos articles sur la ménopause :
- Compléments et vitamines pour la ménopause - ça marche-t-il ?
- Compléments féminins - Ménopause, libido et fertilité.
Il existe de nombreux autres compléments et extraits de plantes que vous pouvez essayer pour mieux dormir, mais il y a peu de recherches ou des recherches peu concluantes sur leur efficacité ou leur sécurité. Parmi ceux-ci figurent la L-théanine, le ginkgo biloba, la passiflore, la racine de valériane et les extraits de lavande.
Bibliographie :
- Ohayon MM. Épidémiologie de l'insomnie : ce que nous savons et ce qu'il nous reste à apprendre. Sleep Med Rev. avril 2002 ;6(2) :97-111. doi: 10.1053/smrv.2002.0186.
- Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Qualité du sommeil : une revue narrative sur la nutrition, les stimulants et l'activité physique comme facteurs importants. Nutrients. 2 mai 2022 ;14(9) :1912. doi: 10.3390/nu14091912.
- Landolt HP, Werth E, Borbély AA, Dijk DJ. La consommation de caféine (200 mg) le matin affecte le sommeil humain et les spectres de puissance EEG la nuit. Brain Res. 27 mars 1995 ;675(1-2) :67-74. doi: 10.1016/0006-8993(95)00040-w.
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