Ashwagandha (Withania somnifera) - Bienfaits pour la santé, dosage, sécurité

L'Ashwagandha est une plante ayurvédique utilisée depuis des siècles pour diverses applications médicales, et son potentiel complet reste encore à explorer. Originaire d’Inde, les racines de cette plante aident à réduire le stress, l’anxiété et à booster l’énergie.

Continuez à lire pour découvrir les bienfaits de l’ashwagandha sur la santé, comment le prendre et quel est le bon dosage.

Pourquoi l’ashwagandha est-elle si puissante ?

L’ashwagandha (Withania somnifera), également connue sous le nom de cerise d’hiver ou ginseng indien, est une plante ayurvédique traditionnelle originaire d’Inde. Elle est utilisée depuis longtemps pour ses effets apaisants et relaxants. En médecine ayurvédique, l’ashwagandha est considérée comme un Rasayana, c’est-à-dire une substance qui aide à maintenir la jeunesse.

L’ashwagandha est récemment devenue populaire dans le monde entier en tant que complément alimentaire fabriqué à partir de sa racine. Des recherches approfondies ont montré que cette racine contient une riche composition phytochimique, principalement composée de :

• Withanolides : Withaferine A, Withanolides A-Y, Withanone, Witadomniferine A, Witasomniferols A-C

• Alcaloïdes : Withanine, somniférine, somnine, tropine, somniferinine, pseudowithanine, pseudotropine, choline, kuskohigrine, isopeletierine, anaferine

• Flavonoïdes : 3-O-rutinoside, 6,8-dihydroxycémférol, quercétine et ses dérivés glycosidiques

• Autres composés : Saponines, coumarines, stérols, acide chlorogénique, résines, lipides, glucides et acides gras

Bienfaits pour la santé de l’ashwagandha

Les composés actifs contenus dans les racines de l’ashwagandha en font un traitement puissant pour diverses affections médicales.

Réduction du stress et de l’anxiété

L’un des bienfaits les plus connus des compléments d’ashwagandha est leur effet sur la réduction du stress et de l’anxiété. Cela s’explique par plusieurs mécanismes :

• Réduction de l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), responsable de la libération du cortisol, l’hormone du stress

• Effets anti-inflammatoires

• Effets antioxydants

L’effet calmant de l’ashwagandha a été largement prouvé lors d’essais cliniques, et elle est considérée comme un anxiolytique (qui prévient l’anxiété) et un adaptogène (qui aide à mieux s’adapter au stress).

En lien avec le stress et l’anxiété, des recherches préliminaires suggèrent que l’ashwagandha pourrait être bénéfique dans le traitement de la dépression et de la schizophrénie. Elle pourrait également améliorer la mémoire, la concentration et la fonction cognitive.

Enfin, l’ashwagandha favorise le sommeil et aide à lutter contre l’insomnie, grâce à ses effets relaxants sur l’organisme.

Amélioration de la mémoire et de l’attention

Une étude de 2024 menée par Leonard et al. a analysé l’impact de l’ashwagandha sur la cognition et l’humeur. Pendant un mois, les participants ont pris 225 mg d’ashwagandha sous forme liposomale chaque matin au petit-déjeuner.

Les résultats ont montré que l’ashwagandha améliore l’attention, la vigilance et la mémoire, tout en réduisant la fatigue et la tension.

Augmentation de l’énergie et amélioration des performances sportives

L’ashwagandha est aussi utilisée pour booster l’énergie et favoriser la prise de masse musculaire en améliorant la performance physique. Plusieurs études ont démontré que la supplémentation en ashwagandha :

• Augmente la force musculaire

• Améliore la consommation maximale d’oxygène (VO2 max)

• Accroît l’endurance cardiorespiratoire

• Accélère la récupération musculaire après l’exercice

Augmentation du taux de testostérone chez les hommes

La prise de compléments d’ashwagandha peut augmenter le taux de testostérone et améliorer la fertilité masculine. Des études ont montré que l’ashwagandha peut augmenter la concentration et la mobilité des spermatozoïdes.

Atténuation des symptômes de la ménopause

Une étude a testé l’effet de 300 mg d’ashwagandha deux fois par jour chez des femmes ménopausées souffrant de bouffées de chaleur, insomnie et migraines. Après 8 semaines, les participantes ont rapporté :

• Une diminution des bouffées de chaleur, sueurs nocturnes et maux de tête

• Une amélioration du sommeil

• Une augmentation de l’énergie

• Une réduction de la sécheresse vaginale

• Une meilleure libido

Aucun effet secondaire notable n’a été signalé.

Sécurité de l’ashwagandha

L’utilisation de l’ashwagandha a été documentée depuis longtemps et sa faible toxicité est bien établie.

Les effets secondaires mineurs observés incluent :

• Nausées et vomissements

• Diarrhée

• Somnolence

Cependant, l’ashwagandha peut être contre-indiquée dans certains cas :

• Chez les hommes atteints de cancer de la prostate

• Chez les personnes souffrant de dépression et prenant des barbituriques ou benzodiazépines

• Chez les personnes atteintes de maladies auto-immunes

• Chez les patients souffrant d’hyperthyroïdie ou de maladies du foie

• Chez les femmes enceintes ou allaitantes (manque de données sur la sécurité)

Il n’existe pas encore assez d’études sur la sécurité de l’ashwagandha après plus de 3 mois d’utilisation. Consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.

Dosage de l’ashwagandha

L’un des défis des recherches actuelles est l’absence de consensus clair sur le dosage optimal. Les études ont testé des doses allant de 250 mg à 1250 mg par jour, mais la plage 250-600 mg est la plus couramment utilisée.

Une étude de 2024 a montré qu’une prise allant jusqu’à 1000 mg par jour pendant deux mois est sans danger.

L’ashwagandha peut être prise en une ou plusieurs doses, avant ou après les repas. Il faut généralement au moins deux mois de prise régulière pour observer des bénéfices notables.

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