Trouver des régimes alimentaires, des minéraux et des compléments qui favorisent un vieillissement en bonne santé et prévenir les maladies est crucial à mesure que la population mondiale vieillit. Les maladies liées à l'âge peuvent devenir des problèmes majeurs de santé publique, posant également des défis supplémentaires en raison de leur apparition précoce.
Une alimentation saine peut contribuer de manière significative à augmenter la longévité. La recherche a également étudié l'impact de divers aliments et nutriments sur la mémoire, les capacités physiques et l'humeur avec l'âge. Comprendre ces liens peut aider à élaborer de meilleurs conseils pour les adultes âgés souhaitant rester actifs, lucides et indépendants aussi longtemps que possible (1).
Pour plus d'informations sur l'alimentation et le vieillissement en bonne santé, veuillez continuer la lecture de cet article.
Principaux modèles alimentaires soutenus par la science : Les aliments qui ralentissent le vieillissement
Selon la recherche scientifique moderne, les modèles alimentaires suivants sont les plus fortement associés à la promotion d'un vieillissement en bonne santé et à un ralentissement du processus de vieillissement (1) :
- Indice alternatif d'alimentation saine (AHEI) : Ce modèle alimentaire est associé à un vieillissement en bonne santé dans des études longitudinales récentes. Les personnes suivant l'AHEI présentaient une meilleure santé cognitive, physique et mentale en vieillissant (1). Aliments : Céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, noix et graisses saines (comme l'huile d'olive), avec une consommation limitée de viandes rouges et transformées, de boissons sucrées et de graisses trans.
- Régime méditerranéen (MedDiet) : Réputé pour ses bienfaits sur la santé cardiaque et ses propriétés anti-inflammatoires, il réduit les risques de maladies chroniques et de déclin cérébral lié à l'âge. Aliments : Huile d'olive, poisson, légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, noix et vin rouge en quantité modérée.
- Régime à base de plantes sain (hPBD) : Axé sur des aliments végétaux entiers et riches en nutriments, ce régime favorise un microbiote sain, réduit l'inflammation et soutient la longévité. Aliments : Fruits et légumes frais, céréales complètes, légumineuses, noix, graines — avec peu ou pas d'aliments transformés ni de produits animaux.
- Approches diététiques pour stopper l'hypertension (régime DASH) : Conçu pour gérer la pression artérielle, le régime DASH aide également à prévenir les maladies chroniques et favorise un vieillissement en bonne santé. Aliments : Similaire au régime méditerranéen, mais avec un accent supplémentaire sur des options pauvres en sodium, des produits laitiers faibles en gras, des protéines maigres, des céréales complètes, ainsi que beaucoup de fruits et légumes.
Compléments alimentaires vs alimentation : comment manger sainement tous les jours ?
L'alimentation joue un rôle clé dans le vieillissement en bonne santé, et les compléments alimentaires peuvent aider à corriger certaines carences nutritionnelles. La supplémentation peut accompagner les problèmes liés à l'âge ; par exemple, certains compléments peuvent augmenter le niveau d'énergie et soutenir les fonctions cognitives en retardant les troubles de la mémoire.
Les régimes équilibrés, illustrés par le régime méditerranéen ou l'Indice alternatif d'alimentation saine, présentent les liens les plus forts avec des résultats de santé positifs à long terme. Un régime riche en nutriments doit être complété, mais jamais remplacé, par des suppléments.
Les personnes âgées peuvent bénéficier de la supplémentation en vitamine D, vitamine B12 ou acides gras oméga-3, en particulier lorsque ces compléments sont intégrés dans une alimentation globale équilibrée (3).
Augment Life propose une large gamme de compléments pour soutenir la longévité. Vous pouvez en savoir plus sur certains d'entre eux ici :
Lien entre la sarcopénie et l'impact du vieillissement en bonne santé
La sarcopénie est la perte progressive de masse musculaire, de force et de fonction, touchant fréquemment les personnes âgées et entraînant fragilité, diminution de la mobilité et risque accru de chutes et d'hospitalisations.
La nutrition est essentielle pour prévenir et gérer la sarcopénie. Les protéines de haute qualité provenant de viandes maigres, de produits laitiers, de légumineuses et d'œufs soutiennent l'entretien musculaire. La vitamine D, les antioxydants et les acides gras oméga-3 favorisent la santé musculaire et réduisent l'inflammation. Des interventions précoces comme l'exercice et de bonnes habitudes alimentaires tout au long de la vie sont cruciales pour préserver la force musculaire avec l'âge (4).
Gérer la sarcopénie grâce à l'alimentation améliore l'indépendance et la qualité de vie et diminue les problèmes de santé liés à l'âge (3).
L'importance de l'hydratation dans l'alimentation en vieillissant
Maintenir une hydratation adéquate est essentiel pour un vieillissement en bonne santé. Les personnes âgées sont plus vulnérables à la déshydratation en raison de changements physiologiques et cognitifs. Un apport insuffisant en liquides peut augmenter le risque de :
- hospitalisation,
- complications cardiovasculaires,
- problèmes rénaux,
- infections,
- chutes,
- déficiences cognitives (2).
Les autorités sanitaires recommandent un apport quotidien de 1,6 litre pour les femmes et 2,0 à 2,5 litres pour les hommes. La déshydratation peut altérer les performances mentales et physiques, perturber la régulation de la pression artérielle et augmenter le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques. Elle peut aussi accélérer les processus neurodégénératifs (2).
Maintenir une hydratation adéquate est essentiel, car cela soutient les fonctions cognitives, facilite la récupération après une maladie, aide à la gestion du poids et améliore la qualité de vie globale au cours du vieillissement (2).
Conseils nutritionnels anti-âge basés sur les dernières découvertes de 2025 : Comment vieillir plus lentement
Une vaste étude a suivi plus de 100 000 participants pendant jusqu'à 30 ans pour évaluer comment les habitudes alimentaires à long terme influencent le vieillissement. Les résultats ont montré qu’une plus grande adhésion à des schémas alimentaires sains augmentait significativement les chances de bien vieillir, c’est-à-dire de vivre au-delà de 70 ans (voire 75 ans) en bonne santé physique, mentale et cognitive, et sans maladies chroniques (1).
Parmi les huit schémas alimentaires évalués, l'Alternative Healthy Eating Index (AHEI) a montré l'association la plus forte avec le vieillissement en bonne santé – augmentant les chances jusqu’à 2,24 fois. Les régimes riches en fruits, légumes, céréales complètes, graisses insaturées, noix, légumineuses et produits laitiers pauvres en matières grasses étaient systématiquement associés à de meilleurs résultats. À l'inverse, les régimes riches en acides gras trans, en sodium, en boissons sucrées et en viandes rouges ou transformées étaient associés à une moins bonne santé (1).
Ces résultats démontrent combien l'alimentation est importante dans le processus de vieillissement. Les régimes principalement végétaux et peu transformés peuvent favoriser la longévité et la vitalité, tout comme une supplémentation adaptée si nécessaire. Gérer son alimentation est l'une des meilleures décisions que toute personne souhaitant vieillir avec vitalité et indépendance puisse prendre.
Aliments accélérant le vieillissement à éviter
Pour limiter le vieillissement prématuré, il est important d'éviter certains types d'aliments. Notamment ceux qui favorisent l'inflammation corporelle, comme les aliments riches en sucres ajoutés, en graisses saturées, en sodium, ainsi que les aliments transformés et l'alcool.
Les aliments inflammatoires, tels que les sucres raffinés, les viandes transformées et les acides gras trans, peuvent déclencher une inflammation chronique de bas grade dans l'organisme. Avec le temps, cette inflammation persistante peut endommager les tissus, perturber l'équilibre hormonal et affaiblir le système immunitaire. Elle est étroitement liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète, d'arthrite et même de déclin cognitif.
Il n'est jamais trop tard pour changer ses habitudes et intégrer une alimentation plus saine dans son quotidien. Rappelez-vous que votre futur et votre santé dépendent de ces changements.
Conclusion
Maintenir une alimentation équilibrée à la cinquantaine est essentiel pour augmenter la probabilité de vieillir en préservant la santé physique, mentale et cognitive. L'Alternative Healthy Eating Index (AHEI) s’est révélé être le schéma alimentaire le plus efficace pour favoriser un vieillissement en bonne santé chez les hommes comme chez les femmes parmi les principales approches nutritionnelles examinées.
En plus de limiter les aliments transformés et les sucres ajoutés, les repas riches en céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, noix et graisses saines apportent des bénéfices considérables à long terme. Ces découvertes vont au-delà de la simple prévention des maladies : elles soulignent à quel point des choix nutritionnels judicieux peuvent améliorer la qualité de vie au fil du temps. Prioriser une alimentation équilibrée, fondée sur des preuves scientifiques, est l’un des meilleurs investissements pour une longévité en bonne santé.
Prendre soin de sa santé dès aujourd'hui nous aide à vieillir activement et en bonne santé. Les compléments alimentaires peuvent être utiles si besoin. Adopter des habitudes saines de manière constante permet de prévenir et de retarder la sarcopénie, un phénomène qui nuit au vieillissement. Une bonne hydratation et une alimentation équilibrée sont essentielles au bien-être à toutes les étapes de la vie.
Découvrez-en davantage sur la nutrition et la santé à long terme dans nos articles précédents :
- Boire du thé aide-t-il à vivre plus longtemps ?
- Les entraînements HIIT et Zone 2 influencent-ils la longévité ?
- La longévité en débat : les compléments peuvent-ils remplacer l'exercice physique ?
- Briser la barrière du vieillissement : les marathons comme stratégie anti-âge
Sources bibliographiques :
- Tessier AJ, Wang F, Korat AA, Eliassen AH, Chavarro J, Grodstein F, Li J, Liang L, Willett WC, Sun Q, Stampfer MJ, Hu FB, Guasch-Ferré M. Schémas alimentaires optimaux pour un vieillissement en bonne santé. Nat Med. 24 mars 2025. doi: 10.1038/s41591-025-03570-5.
- Fekete M, Szarvas Z, Fazekas-Pongor V, Feher A, Csipo T, Forrai J, Dosa N, Peterfi A, Lehoczki A, Tarantini S, Varga JT. Stratégies nutritionnelles favorisant un vieillissement sain : de l'amélioration de la santé cardiovasculaire et cérébrale à la prévention des maladies liées à l'âge. Nutrients. 22 décembre 2022;15(1):47. doi: 10.3390/nu15010047.
- Tessier AJ, Chevalier S. Mise à jour sur les protéines, la leucine, les acides gras oméga-3 et la vitamine D dans la prévention et le traitement de la sarcopénie et du déclin fonctionnel. Nutrients. 16 août 2018;10(8):1099. doi: 10.3390/nu10081099.
- Robinson S, Cooper C, Aihie Sayer A. Nutrition et sarcopénie : revue des preuves et implications pour les stratégies de prévention. J Aging Res. 2012;2012:510801. doi: 10.1155/2012/510801.
