La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus célèbres aujourd'hui, principalement utilisée par les culturistes et les athlètes professionnels. La créatine peut améliorer le gain musculaire, la force et prévenir la dégradation des protéines.
Les capacités de la créatine en font également un choix idéal pour la récupération après des blessures, comme après un AVC. Lisez la suite pour découvrir comment la créatine peut être utile dans la récupération après une blessure.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement présente dans nos muscles, utilisée pour la production d'énergie. Elle est composée des acides aminés méthionine, arginine et glycine, mais ce n'est pas une protéine. Dans le corps, elle est utilisée pour stocker du phosphate sous forme de phosphocréatine, principalement dans les muscles squelettiques et cardiaques.
Le phosphate est utilisé pour aider à produire le composé énergétique bien connu, l'ATP (adénosine triphosphate). On peut considérer l'ATP presque comme une monnaie d'énergie, que nous pouvons produire davantage si nous avons un stockage plus important de phosphocréatine.
Créatine - bienfaits
La créatine peut donc aider à augmenter et restaurer le tissu musculaire, ainsi qu'à donner un coup de pouce énergétique lors de l'entraînement en force. Prendre des suppléments de créatine est un excellent moyen d'augmenter en toute sécurité les quantités de phosphocréatine.
Notre foie et nos reins ne produisent qu'environ 2 grammes de créatine par jour, et une faible quantité se trouve dans la viande de bœuf et les fruits de mer. La supplémentation est le seul moyen d'augmenter de manière significative les niveaux de créatine en peu de temps.
Les bienfaits prouvés de la créatine sont :
- Augmenter les performances en haltérophilie et en exercice (1),
- Augmenter la masse musculaire et prévenir la dégradation musculaire (protéine) (2).
Créatine dans la récupération après un AVC
Plusieurs études ont déjà montré que la créatine peut améliorer la masse musculaire chez les personnes âgées en bonne santé (3, 4, 5, 6). Mais qu'en est-il des personnes âgées en récupération après une blessure grave ?
Une nouvelle étude clinique de la Faculté de médecine de l'Université de l'État de São Paulo (UNESP) étudie les effets de la supplémentation en créatine chez les personnes âgées ayant subi un AVC (7). L'étude, intitulée ICaRUS, qui signifie "Influence de la supplémentation en créatine sur la masse musculaire et la force après un AVC", a été conçue comme un essai randomisé, en double aveugle et à groupes parallèles, suivant des personnes pendant la phase aiguë d'un AVC.
Trente participants reçoivent 10 grammes de créatine deux fois par jour, tandis que trente autres reçoivent un placebo. Pour prévenir la perte musculaire supplémentaire, tous les patients font de l'exercice régulièrement et prennent une quantité recommandée de protéines en fonction de leur âge et de leur poids corporel.
Après 7 jours à l'hôpital et chacune des trois suivis pendant les 90 jours suivants, les patients seront testés pour :
- La force de préhension et la force des membres inférieurs,
- La masse musculaire,
- La capacité musculaire.
Cette étude devrait se terminer en juin de cette année et fournir des réponses plus détaillées et précises sur les effets de la créatine dans la récupération après un AVC.
Deux études précédentes sur la prise de créatine dans la récupération après un AVC ont principalement testé l'amélioration des fonctions neurologiques, mais n'ont pas trouvé de lien significatif. Cependant, l'amélioration de la masse musculaire et de la récupération a souvent été négligée ou non étudiée.
D'un autre côté, même si la créatine n'a pas été jugée utile pour améliorer les fonctions cognitives des patients adultes en récupération après un AVC, il a déjà été prouvé qu'elle améliore la fonction cérébrale chez :
- Les enfants ayant subi un traumatisme (8),
- Les végétariens (9),
- La mémoire à court terme et l'intelligence des adultes en bonne santé (10).
Comment prendre de la créatine ?
Comme pour toute supplémentation alimentaire, les doses les plus efficaces pour atteindre un objectif spécifique varient d'une personne à l'autre. Étant donné que la créatine a principalement été étudiée pour l'amélioration de la masse musculaire et de la force, il est recommandé de commencer par charger vos muscles avec 20-25 grammes de créatine par jour, mais répartis en plusieurs petites doses.
Après cela, il est conseillé de réduire la quantité à 3-5 grammes par jour pendant une période prolongée. Les athlètes et les culturistes prennent généralement la créatine avant l'entraînement, mais elle peut être prise à tout moment de la journée.
Les études qui ont examiné l'effet de la créatine sur la fonction cérébrale ont généralement supplémenté les patients avec environ 5 grammes par jour pendant une semaine (9, 10).
La créatine est connue pour retenir beaucoup d'eau dans l'organisme, il est donc crucial de boire beaucoup d'eau pour éviter une déshydratation possible (11).
Supplément de créatine - effets secondaires
Les suppléments de créatine ont été trouvés être l'un des compléments les plus sûrs à prendre, avec pratiquement aucun effet secondaire si pris dans les doses recommandées (11).
Certains des effets secondaires qui peuvent apparaître lors de la prise de doses plus élevées sont :
- Douleurs abdominales, crampes et/ou diarrhée,
- Déshydratation,
- Crampes musculaires.
Si des doses très élevées de créatine sont prises sur une longue période, des lésions hépatiques et rénales peuvent survenir. La créatine est également connue pour interagir négativement avec les anti-inflammatoires non stéroïdiens et les diurétiques.
Avant de prendre tout nouveau supplément, discutez-en avec votre médecin, surtout si vous prenez déjà des médicaments.
Références littéraires :
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- Collins J, Longhurst G, Roschel H, Gualano B. Resistance training and co-supplementation with creatine and protein in older subjects with frailty. J Frailty Aging. 2016;5(2):126–34. https://doi.org/10.14283/jfa.2016.85.
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