Vous vous demandez comment influencer la longévité grâce à l’entraînement ? Vous voulez prendre les commandes de votre santé ? Lisez la suite pour découvrir comment vous pouvez aider votre corps à être dans la meilleure forme possible pour atteindre la longévité.
En tant que Homo sapiens, nous avons passé 95 % de nos 300 000 ans d’existence à vivre comme des chasseurs-cueilleurs nomades, bougeant constamment pour trouver des ressources et échapper aux menaces. Aujourd’hui, beaucoup d’entre nous doivent faire face à un mode de vie sédentaire qui va à l’encontre de notre nature évolutive.
Explorons ensemble comment les entraînements HIIT et Zone 2 peuvent nous aider à retrouver une utilisation naturelle de notre corps et à influencer la longévité grâce à l’exercice.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement basée sur des intervalles d’exercices courts et intenses, entrecoupés de périodes de repos ou d’efforts de faible intensité. L’objectif est de faire grimper le rythme cardiaque rapidement, puis de le faire redescendre. Il existe deux grandes catégories de HIIT : le HIIT aérobique et le HIIT avec poids du corps ou résistance :
- Le HIIT aérobique utilise des exercices d’endurance classiques comme la course, le vélo ou la corde à sauter.
- Le HIIT avec poids du corps ou résistance fait appel à des mouvements corporels, des poids, des barres ou d’autres accessoires pour effectuer des exercices de type callisthénie (qui utilisent le poids du corps comme résistance) ou de musculation.
Le HIIT s’est popularisé comme une alternative efficace et rapide aux entraînements classiques. En général, une séance dure entre 10 et 30 minutes, ce qui en fait sans doute la méthode la plus efficace en termes de temps.
Voici les bénéfices du HIIT :
- Il brûle plus de calories et de graisses – Le HIIT permet de brûler la même quantité de calories en moins de temps, ou même d’en brûler davantage que l’exercice traditionnel.
- Le HIIT améliore la sensibilité à l’insuline – Des études récentes montrent qu’il est plus efficace pour augmenter la sensibilité à l’insuline que les entraînements d’intensité modérée effectués sur de longues durées (1).
- Le HIIT renforce la santé cardiovasculaire – Il améliore significativement la santé cardiovasculaire en augmentant le VO2 max (un indicateur de la capacité aérobie), en réduisant la tension artérielle et en améliorant l’état des vaisseaux sanguins (2).
- Bénéfices psychologiques – Le HIIT diminue les symptômes d’anxiété et de dépression, améliore les fonctions cognitives et renforce la santé mentale globale (2).
Entraînement en Zone 2
On définit cinq zones de fréquence cardiaque pour mesurer l’intensité d’une activité physique. La zone 1 correspond à une activité facile (ex. : marche), et la zone 5 à l’effort maximal. Pour un entraînement en zone 2, votre fréquence cardiaque doit être de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Voici comment calculer votre FCM :
220 – Votre âge = FCM
Voici comment calculer votre fréquence cardiaque en zone 2 (60 – 70 % de la FCM) :
Limite basse = FCM x 0.60
Limite haute = FCM x 0.70
Exemple pour une personne de 64 ans :
FCM = 220 – 64 = 156
Limite basse = 156 x 0.60 = 93.6
Limite haute = 156 x 0.70 = 109.2
Concrètement, vous devez ressentir une légère difficulté à respirer, mais être encore capable de tenir une conversation. L’entraînement en zone 2 implique une activité de faible à moyenne intensité pendant une période prolongée. Il est souvent désigné comme entraînement aérobie. Il peut s’agir de vélo, natation, randonnée ou course, tant que la fréquence cardiaque reste stable dans la zone cible.
Voici les bénéfices des entraînements en zone 2 :
- Récupération plus rapide – Moins stressant pour le système musculo-squelettique, donc la récupération est plus rapide.
- Zone optimale pour brûler les graisses – Cette zone utilise principalement le métabolisme aérobie, qui brûle préférentiellement les graisses. Si votre objectif est la perte de poids, la zone 2 est idéale.
- Meilleure performance et endurance accrue – Travailler à 60-70 % de votre FCM permet de poser des bases solides pour des efforts plus intenses. Cela augmente la capacité aérobie et améliore l’endurance.
L'exercice est-il important pour la longévité ?
Vous pouvez déjà deviner la réponse et oui, vous avez raison. L’exercice est en effet important pour la longévité.
Les études montrent que la mortalité toutes causes confondues est réduite d’environ 30 à 35 % chez les personnes physiquement actives par rapport aux personnes inactives (5). En commençant dès nos 20, 30 ou 40 ans, une pratique proactive de l’exercice et de l’entraînement en résistance permet de préserver la santé musculaire et de limiter les effets de la sarcopénie, la perte progressive de masse et de force musculaire liée à l’âge, ce qui favorise une plus grande longévité et une meilleure qualité de vie (6).
De plus, l’exercice améliore l’espérance de vie car il renforce la santé cardiovasculaire et améliore l’indice de masse corporelle (IMC) (voir cet article : Comment l’obésité influence-t-elle la longévité ?).
Le HIIT augmente-t-il l’espérance de vie ?
Des études récentes indiquent que le HIIT peut réduire le risque de mortalité et prolonger l’espérance de vie en améliorant la santé cardiovasculaire et métabolique (2).
Le HIIT ralentit-il le vieillissement ?
Bonne nouvelle : le HIIT ralentit effectivement le vieillissement ! Bien qu’il soit bénéfique à tout âge, il est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées. Une étude de la Mayo Clinic a montré qu’il ralentit et inverse certains changements cellulaires liés à l’âge (3).
Les ribosomes, usines de fabrication de protéines dans nos cellules, et les mitochondries, véritables centrales énergétiques qui produisent des molécules riches en énergie appelées ATP nécessaires au bon fonctionnement cellulaire, sont des organites essentiels au métabolisme et à la forme aérobie, mais ils ont tendance à se détériorer avec l’âge.
Le HIIT contribue à régénérer les ribosomes et à améliorer la capacité de production d’énergie des mitochondries.
La santé d’une cellule, et donc de notre corps, dépend directement du bon fonctionnement des mitochondries (3). Le HIIT semble inverser le déclin lié à l’âge de la fonction mitochondriale. Selon l’étude de 12 semaines de la Mayo Clinic, les participants âgés de 18 à 30 ans ayant pratiqué le HIIT ont vu leur fonction mitochondriale augmenter de 49 %, tandis que les participants plus âgés (65 à 80 ans) ont connu une augmentation de 69 % (3).
Par ailleurs, le HIIT stimule la croissance musculaire, ce qui aide à compenser la perte musculaire inévitable liée à l’âge. De plus, certaines détériorations des cellules musculaires liées à l’âge ont même été inversées (3).
Quelle est la meilleure intensité d’exercice pour la longévité ?
Une étude récente a révélé qu’une combinaison d’activités modérées et vigoureuses donne les meilleurs résultats pour une longévité et une santé optimales. L’intensité est un facteur clé dans la réduction du risque de mortalité, ce qui suggère que c’est l’intensité de l’exercice (et non la quantité) qui compte pour la longévité. L’exercice à haute intensité, même sur des périodes aussi courtes que 5 minutes, pourrait être plus efficace pour réduire la mortalité toutes causes confondues que de répartir la même durée d’activité intense tout au long de la journée (4).
Les meilleurs exercices pour la longévité
Les exercices pour la longévité doivent inclure une combinaison d’exercices cardiovasculaires (course, vélo, natation), de renforcement musculaire, et d’exercices de mobilité (yoga, pilates et tai-chi).
Les exercices cardiovasculaires peuvent considérablement augmenter votre VO2 max, qui est un marqueur important de longévité. Le VO2 max est la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pendant l’exercice. Plus votre VO2 max est élevé, plus votre forme physique est bonne.
Routine d'entraînement pour la longévité
Le Dr Peter Attia, médecin spécialisé dans la recherche sur la longévité, recommande que 50 % de vos séances d’entraînement hebdomadaires soient des exercices de renforcement musculaire comme la musculation, les soulevés de terre, les planches, les squats au poids du corps et les burpees.
Les 50 % restants doivent être des exercices cardiovasculaires, dont 80 % à faible intensité et 20 % à haute intensité.
Les exercices cardio à faible intensité comprennent la marche rapide, le vélo à allure modérée et la natation. Les exercices aérobies à haute intensité sont la course à pied, la corde à sauter, les jumping jacks, et le vélo en montée.
Modèle d'entraînement HIIT
Avant de commencer, gardez à l’esprit que le HIIT ne convient pas à tout le monde — il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer ce type d’entraînement, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants.
Les rapports effort/repos les plus courants pour le HIIT sont 1:1, 1:2, 1:5 et 3:1. Écoutez votre corps et ajustez l'entraînement selon vos capacités. Réalisez chaque exercice pendant 45 secondes, suivi de 15 secondes de repos. Faites 3 à 4 séries de :
- Jumping jacks,
- Squats sans charge,
- Mountain Climbers,
- Pompes,
- Burpees,
- Squats sautés,
- Russian Twists,
- Planches.
Vous pouvez aussi essayer ces exercices en suivant le protocole norvégien 4x4. Chaque exercice est réalisé pendant quatre minutes à une intensité proche du maximum, suivi de trois minutes d’activité très légère (ex. : marche). Répétez ce schéma quatre fois (d’où 4x4 – quatre minutes x quatre séries).
Modèle d’entraînement en zone 2
Rappelez-vous de maintenir votre fréquence cardiaque à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) :
- Marche rapide,
- Jogging,
- Vélo,
- Natation,
- Elliptique,
- Aviron.
Les entraînements HIIT et en zone 2 ont un lien direct avec la longévité, et vous devriez essayer de les intégrer dans votre routine de remise en forme. Une routine équilibrée sur la semaine devrait inclure du cardio en zone 2, du HIIT, du renforcement musculaire et des exercices de mobilité.
L’entraînement en zone 2 devrait être planifié en alternance pour permettre la récupération, tandis que le HIIT devrait être réalisé 1 à 2 fois par semaine. Le renforcement musculaire devrait être pratiqué 2 à 3 fois par semaine en ciblant différents groupes musculaires. Enfin, incluez des exercices de mobilité comme le yoga 1 à 2 fois par semaine pour favoriser la récupération musculaire.
Sources bibliographiques :
- Soeria Santoso DI, Boenyamin HA. The benefits and physiological changes of high intensity interval training. Univ Med [Internet]. 2019 Sep 20 [cited 20 janv. 2025];38(3):209-16. Disponible sur : https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/831
- Plizga J, Jaworski A, Grajnert F, Głuszczyk A, Surma A, Cecot J, et al. High-intensity interval training - health benefits and risks - literature review. Qual Sport [Internet]. 2024 Jul 27 [cited 22 janv. 2025];18:53359. Disponible sur : https://apcz.umk.pl/QS/article/view/53359
- Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, Johnson ML, Manjunatha S, Esponda RR, et al. Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metab. 2017;25(3):581-92.
- Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, Hinrichs T, Knaier R, Rowlands AV, Schmidt-Trucksäss A. Intensity or volume: the role of physical activity in longevity. Eur J Prev Cardiol. 2025 Jan;32(1):10-19. doi: 10.1093/eurjpc/zwae295.
- Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958.
- Cheatham S. Resistance training and HIIT: implications for sarcopenia and longevity. PhysicalTherapy.com. 2023;Article 4904. Disponible sur : www.PhysicalTherapy.com.
