Ashwagandha, une herbe médicinale ancestrale, a gagné en popularité pour ses bienfaits potentiels sur la santé, notamment la réduction du stress et l'amélioration des fonctions cognitives. Cependant, déterminer le bon dosage peut être complexe, car les besoins varient d'une personne à l'autre.
Voici un guide pour vous aider à trouver la quantité optimale d'ashwagandha, basée sur des recherches scientifiques et adaptée à l'objectif spécifique pour lequel vous l'utilisez.
Dosages recommandés d'ashwagandha
Retrouvez ci-dessous les informations sur les dosages adaptés des compléments d'ashwagandha pour certaines conditions médicales.
1. Gestion du stress
Selon plusieurs études, des doses quotidiennes comprises entre 225 et 600 mg pendant 1 à 2 mois ont démontré une réduction significative du taux de cortisol¹-³.
De plus, une étude a révélé qu’une prise d’au moins 600 mg d’ashwagandha par jour pendant 8 semaines pourrait aider à réduire l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant de stress ou d’insomnie⁴.
2. Fonction cognitive
Dans une étude de 8 semaines, la prise de 300 mg d’extrait de racine d’ashwagandha deux fois par jour a montré des améliorations notables de la mémoire, de l’attention et des performances aux tâches par rapport au placebo⁵.
De même, une autre étude a révélé qu’un apport quotidien de cette même quantité pendant plus de 90 jours améliorait significativement la mémoire et la concentration chez les adultes soumis à un stress élevé⁶.
3. Amélioration du sommeil
L'ashwagandha est également reconnu pour son potentiel à améliorer la qualité du sommeil. Un dosage de 250 à 500 mg avant le coucher pourrait favoriser la relaxation et un meilleur sommeil.
Plusieurs essais cliniques, notamment une étude de 6 semaines, ont montré que les personnes prenant de l’ashwagandha avaient une amélioration notable de la qualité du sommeil. En particulier, celles consommant un extrait d’ashwagandha ont constaté des effets positifs sur l’efficacité du sommeil, la durée totale de sommeil et le temps d’endormissement, ainsi qu’une amélioration globale de leur qualité de vie⁷.
Une étude menée en 2024 a spécifiquement testé la sécurité des compléments d’ashwagandha et a conclu que même une dose de 1000 mg par jour était sans danger lorsqu’elle était prise jusqu'à deux mois⁸.
Conclusion
L'ashwagandha peut être un complément précieux pour votre bien-être, mais trouver le bon dosage nécessite de prendre en compte plusieurs facteurs. Il est conseillé de commencer par une dose plus faible et de l’augmenter progressivement tout en surveillant la réaction de votre corps.
Gardez à l'esprit que la réponse de chacun peut varier. Un accompagnement professionnel garantit une intégration sûre et efficace de l’ashwagandha dans votre routine de santé.
Références :
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- Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843.
- Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of dietary supplements, 14(6), 599–612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284970.
- Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.
- Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. R. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep medicine, 72, 28–36. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.03.012.
- Vaidya VG, Gothwad A, Ganu G, Girme A, Modi SJ, Hingorani L. Clinical safety and tolerability evaluation of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) root extract in healthy human volunteers. J Ayurveda Integr Med. 2024 Jan-Feb;15(1):100859. doi: 10.1016/j.jaim.2023.100859.
