L'acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un neurotransmetteur, c'est-à-dire une molécule qui envoie des messages chimiques dans notre cerveau. Il peut réduire l'activité nerveuse et offrir un effet calmant et relaxant. Le GABA est un supplément alimentaire populaire et sûr qui aide à gérer le stress, l'anxiété, les troubles du sommeil et l'hypertension.
La posologie recommandée du GABA est comprise entre 300 mg et 1 gramme par jour, pendant un mois maximum. Les effets secondaires rapportés sont bénins et incluent uniquement de la somnolence et des maux de tête. Continuez à lire pour en savoir plus sur la supplémentation en GABA dans cet article.
GABA - Bienfaits pour la santé
Le GABA est une molécule naturelle présente dans notre cerveau, qui inhibe certaines fonctions cérébrales et réduit l'activité cérébrale globale. Cela ne signifie pas que le GABA soit dangereux ou nuisible à notre système nerveux, il régule les fonctions nerveuses et empêche le cerveau de "surmenage".
Le GABA est une molécule messagère dans le cerveau, officiellement connue sous le nom de neurotransmetteur. Cela signifie que le GABA "voyage" d'une cellule à l'autre et se lie à des protéines réceptrices spécifiques à la surface des cellules. Une fois que cela se produit, le GABA exerce son effet calmant sur le cerveau.
Le GABA aide à l'anxiété et au stress
Le GABA est connu pour avoir un effet calmant sur les personnes, et certains l'utilisent même pour les crises.
Jusqu'à présent, certaines études plus petites ont montré que les suppléments de GABA aident effectivement à réduire le stress. Par exemple, quelques heures après avoir pris du thé oolong enrichi en GABA, des étudiants universitaires ont obtenu de meilleurs résultats lors des tests de stress (1).
Supplément GABA pour le sommeil
Avoir des difficultés à s'endormir est souvent lié au stress et à l'anxiété. L'effet relaxant du GABA offre un soulagement et réduit l'insomnie.
Plusieurs études ont examiné l'effet du GABA isolé sur l'amélioration du sommeil et ont trouvé que des doses aussi faibles que 150 mg par jour étaient efficaces pour améliorer la qualité du sommeil (2). Une autre étude a trouvé que 300 mg de GABA par jour étaient encore plus efficaces tout en restant sûrs à utiliser, avec seulement de légers effets secondaires (3).
Le GABA réduit la pression artérielle
La réduction de la pression artérielle élevée est l'un des effets les plus connus des suppléments de GABA. Plus de 10 études menées sur des sujets humains ont montré que la supplémentation en GABA réduit significativement la pression artérielle chez les patients hypertendus ou légèrement hypertendus.
Le GABA a été supplémenté soit par le biais d'aliments enrichis (comme le lait, le riz ou le soja), soit par la poudre de GABA en capsules (4). Les effets de réduction de la pression artérielle ont été généralement suivis sur 2 mois, mais ils cessaient généralement dès que la supplémentation était arrêtée.
GABA - Posologie
Vous pouvez prendre des suppléments de GABA sous forme de capsules remplies de poudre ou via des aliments fermentés, comme le soja et la levure. Cependant, il est beaucoup plus facile de contrôler et de calculer la posologie du GABA isolé en capsules.
Plusieurs études cliniques ont montré qu'une prise allant jusqu'à 3 grammes de GABA par jour est sûre et efficace. Cette posologie est généralement divisée en trois doses de 750 mg, prises pendant 4 semaines maximum (3).
Supplément GABA - Effets secondaires
Le GABA est un supplément sûr, avec seulement des effets secondaires bénins rapportés jusqu'à présent. Les effets secondaires dépendent également de la quantité de GABA prise, et ils peuvent être plus graves si vous prenez une quantité très élevée (5-10 grammes par jour) d'un seul coup.
Les effets secondaires possibles du GABA sont :
- somnolence et fatigue,
- maux de tête,
- troubles digestifs.
Juste après avoir pris un supplément de GABA par voie orale, vous pourriez ressentir des démangeaisons ou des picotements sur la peau. Cette sensation peut se transformer en une sensation de brûlure dans la bouche, une pression artérielle très basse, ou une réaction allergique sévère si vous prenez des quantités excessives de GABA.
Un supplément de GABA peut-il causer des dommages au foie ? Non, et au contraire, il a même un effet protecteur sur le foie (5, 6). Il est toujours recommandé de consulter votre médecin ou votre professionnel de santé avant de commencer à prendre tout supplément, surtout si vous prenez déjà des médicaments ou si vous êtes enceinte ou allaitante.
Sources de la littérature :
- Hinton T, Jelinek HF, Viengkhou V, Johnston GA, Matthews S. Effect of GABA-Fortified Oolong Tea on Reducing Stress in a University Student Cohort. Front Nutr. 2019 Mar 26;6:27. doi: 10.3389/fnut.2019.00027.
- Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. J Clin Neurol. 2018 Jul;14(3):291-295. doi: 10.3988/jcn.2018.14.3.291.
- Yoon S, Byun JI, Shin WC. Efficacy and Safety of Low-Dose Gamma-Aminobutyric Acid From Unpolished Rice Germ as a Health Functional Food for Promoting Sleep: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Clin Neurol. 2022 Jul;18(4):478-480. doi: 10.3988/jcn.2022.18.4.478.
- Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021 Aug 10;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742.
- Minuk GY. Gamma-aminobutyric acid and the liver. Dig Dis. 1993;11(1):45-54. doi: 10.1159/000171400.
- Hata T, Rehman F, Hori T, Nguyen JH. GABA, γ-Aminobutyric Acid, Protects Against Severe Liver Injury. J Surg Res. 2019 Apr;236:172-183. doi: 10.1016/j.jss.2018.11.047.
