Leçons des Zones Bleues – Habitudes favorisant la longévité

Les zones bleues sont des régions géographiques particulières du monde où les gens vivent généralement beaucoup plus longtemps que la moyenne. Ces zones comptent plus de centenaires que partout ailleurs dans le monde, et elles ont toutes un point commun : leurs habitudes. Que mangent, boivent et font les habitants des zones bleues au quotidien ? Quel est le mode de vie des zones bleues qui favorise la longévité, et que pouvons-nous en apprendre ?

Continuez à lire et découvrez les habitudes favorisant la longévité et les leçons tirées des zones bleues !

Quel est le concept de zone bleue ?

Une zone bleue est une région géographique où l’espérance de vie moyenne est généralement supérieure à 80 ans (alors que la moyenne mondiale est de 72 ans). Cette longévité exceptionnelle est souvent liée à un mode de vie spécifique commun aux zones bleues, composé de :

• activité physique,
• faible niveau de stress,
• interactions sociales riches,
• alimentation locale et non transformée,
• faible incidence de maladies.

Bien que le terme "zone bleue" puisse suggérer une proximité avec la mer, ce n’est pas l’origine de ce nom. Les scientifiques qui ont initialement étudié ces zones, notamment Dan Buettner, utilisaient des stylos bleus pour marquer les régions où les populations vivaient particulièrement longtemps.

La première zone bleue recensée fut la Sardaigne, en Italie. En 1999, Deiana et al. ont constaté que la population sarde comptait environ 13 centenaires pour 100 000 habitants (1), précisant plus tard que cela concernait en particulier la province de Nuoro (2).

Combien existe-t-il de zones bleues ?

Dans son livre "The Blue Zones", Dan Buettner a défini cinq zones bleues et créé une carte des zones bleues :

• Icarie (Grèce),
• Ogliastra, Sardaigne (Italie),
• Okinawa (Japon),
• Péninsule de Nicoya (Costa Rica),
• Les Adventistes du septième jour à Loma Linda, Californie (USA).

De nombreuses publications scientifiques ont confirmé cette liste de communautés des zones bleues, indiquant que ces régions comptent un nombre exceptionnellement élevé de personnes atteignant 90 ou 100 ans (2, 3, 4). Il se peut qu’il existe d’autres zones bleues dans le monde, et celles déjà identifiées pourraient varier de la liste originale.

La raison de la longévité des habitants des zones bleues est un sujet fascinant. Pourquoi les gens y vivent-ils plus longtemps que la moyenne ? Explorons cela ensemble.

Le mode de vie des zones bleues

La liste des zones bleues montre clairement qu’elles ne se trouvent pas toutes dans une même province, un même pays ou même un même continent. En réalité, il a été prouvé que la longévité des personnes vivant dans ces zones n’est attribuable à la génétique qu’à hauteur de 20 à 30 % environ (5).

Alors, qu’ont réellement en commun les habitants de ces zones ?

Quels sont les traits communs aux zones bleues ?

De nombreux éléments sont communs aux habitants des zones bleues, et ils sont principalement liés à l’alimentation et au mode de vie :

• Alimentation à base de produits non transformés et végétaux – les habitants des zones bleues consomment principalement des aliments complets et végétaux. Cela ne signifie pas qu’ils sont végétariens ou végans, mais ils ne mangent de la viande que jusqu’à 5 fois par mois (6, 7). Ils consomment plus souvent du poisson, des fruits et légumes de saison et cultivés localement. Ils mangent aussi souvent moins que nécessaire, restant ainsi sans le savoir en léger déficit calorique, ce qui est reconnu pour ses bienfaits pour la santé. Nous détaillerons davantage ce régime plus bas.
• Activité physique régulière – les habitants des zones bleues ne vont pas forcément à la salle de sport, mais bougent au quotidien. Leur mode de vie inclut la marche, le vélo, le jardinage, la pêche, les travaux agricoles. Leurs maisons ne sont pas automatisées : ils utilisent encore des outils manuels, pétrissent leur pain et font le ménage à la main. L’activité physique est liée à une meilleure santé avec l’âge et joue un rôle important dans la prévention de nombreuses maladies liées au vieillissement (8).
• Sommeil de qualité – un sommeil insuffisant ou excessif peut nuire à la santé, mais 7 heures de sommeil semble être une durée optimale. Les habitants des zones bleues ne calculent cependant pas leur temps de sommeil, ils écoutent simplement leur corps et dorment selon leurs besoins (9).
• Vie sociale riche – les habitants des zones bleues passent du temps avec leurs proches et mangent souvent en compagnie d'autres personnes.
• Un sens à la vie – avoir un but dans la vie est courant chez les habitants des zones bleues. À Okinawa, cela s’appelle "ikigai", et au Costa Rica, "plan de vida". Ce sentiment pourrait contribuer à une meilleure santé mentale (10).
• Spiritualité – la plupart des habitants des zones bleues sont religieux ou spirituels, ce qui favorise leur bien-être mental et physique. Les communautés religieuses offrent un soutien social, et les personnes spirituelles sont moins sujettes à la dépression (11).

Un point important : les habitants des zones bleues n’ont jamais consciemment décidé de changer leur mode de vie pour vivre plus longtemps. Ils n’ont pas atteint un certain âge en décidant de manger mieux ou de faire plus de sport. Leur longévité résulte naturellement de leur mode de vie, constitué d’habitudes saines. Les zones bleues sont aussi un environnement favorable à la longévité, car la majorité des habitants y adoptent les mêmes modes de vie.

Après avoir rencontré de nombreux centenaires, Buettner a constaté qu’aucun d’eux n’avait attendu la quarantaine pour changer radicalement d’habitudes. Leur longévité s’explique par un environnement propice à une vie saine et durable.

Regardons de plus près les régimes alimentaires des zones bleues !

Le régime alimentaire des zones bleues

Comme mentionné plus tôt, les habitants des zones bleues ne fondent pas leur alimentation sur la viande. Leur régime repose davantage sur les légumes frais et le poisson, la viande étant peu présente. Outre le poisson et les légumes, leur alimentation contient de nombreuses légumineuses (haricots, pois, lentilles), des oléagineux et des céréales complètes.

Manger moins de viande rouge et adopter une alimentation plus végétale est bénéfique pour la santé globale, notamment pour le cœur et le système cardiovasculaire (12). Le poisson est riche en oméga-3, qui contribuent à la santé générale et à la protection antioxydante de l’organisme.

Mais tout ne se résume pas à ce qu’on mange. Un fait important concernant les habitants des zones bleues : ils sont presque toujours en léger déficit calorique. Interrogés, ils disent généralement manger jusqu’à être environ à 80 % rassasiés, jamais au-delà. À Okinawa, cela correspond à la règle "hara hachi bu" (13).

Un déficit calorique est reconnu pour être bénéfique à la santé et à la longévité, car il favorise l’autophagie. Nous avons exploré ce sujet plus en détail ici :

• Le rôle de l’autophagie dans la santé et la longévité

Un dernier point fascinant sur leur façon de manger : ils consomment de l’alcool avec modération. L’alcool est un cancérigène reconnu et a des effets délétères sur la santé, surtout en cas d’abus (14).

Cependant, au moins deux zones bleues (Icarie et Sardaigne) sont connues pour la consommation quotidienne modérée de vin rouge. Il n’est pas clair si les bienfaits proviennent de l’alcool lui-même ou des antioxydants présents dans le vin, comme le resvératrol. Nous avons abordé ce sujet dans d’autres articles :

• L’alcool vous fait-il vieillir plus vite ?
• Pourquoi le resvératrol est-il important ?
• Comment le resvératrol influence-t-il l’évolution de la maladie d’Alzheimer ?

Conclusion

Les habitudes de vie des personnes vivant dans les zones bleues pourraient révéler les secrets d’une vie longue et en bonne santé. Une activité physique soutenue, une vie sociale riche et une alimentation principalement végétale semblent constituer la formule idéale pour la longévité, même si nous ne connaîtrons peut-être jamais l’histoire complète.

Le premier chercheur à avoir étudié les zones bleues, Dan Buettner, l’a sans doute résumé au mieux : "Vivre plus longtemps et se sentir mieux est la somme de quelques choix simples que l’on peut intégrer à son quotidien".

Essayez d’adopter de nouvelles habitudes dans votre routine quotidienne : bougez régulièrement, mettez en place une routine de sommeil de qualité. Passez du temps dans la nature, mangez de bons repas en compagnie de vos proches, et n’oubliez pas de profiter des petits plaisirs de la vie. Pratiquez la pleine conscience et accordez du temps à des loisirs et pratiques qui réduisent le stress.

Références bibliographiques :

1. Deiana L, Ferrucci L, Pes GM, Carru C, Delitala G, Ganau A, Mariotti S, Nieddu A, Pettinato S, Putzu P, Franceschi C, Baggio G. AKEntAnnos. Étude sur la longévité extrême en Sardaigne. Aging (Milano). 1999 Juin;11(3):142-9. PMID : 10476308.
2. Poulain M, Pes GM, Grasland C, et al. (Septembre 2004). "Identification d’une zone géographique caractérisée par une longévité extrême sur l’île de Sardaigne : l’étude AKEA" (PDF). Experimental Gerontology. 39 (9): 1423–9.
3. Salaris L, Poulain M, Samaras TT. Taille et survie à un âge avancé chez les hommes nés dans un village de l’intérieur de la Sardaigne (Italie), 1866-2006. Biodemography Soc Biol. 2012;58(1):1-13. doi : 10.1080/19485565.2012.666118.
4. Willcox BJ, Willcox DC, He Q, Curb JD, Suzuki M. Les frères et sœurs des centenaires d’Okinawa partagent des avantages de mortalité à long terme. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Avr;61(4):345-54. doi : 10.1093/gerona/61.4.345.
5. vB Hjelmborg J, Iachine I, Skytthe A, Vaupel JW, McGue M, Koskenvuo M, Kaprio J, Pedersen NL, Christensen K. Influence génétique sur la durée de vie humaine et la longévité. Hum Genet. 2006 Avr;119(3):312-21. doi : 10.1007/s00439-006-0144-y.
6. Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. Longévité masculine en Sardaigne : revue des sources historiques en lien avec les facteurs alimentaires. Eur J Clin Nutr. 2015 Avr;69(4):411-8. doi : 10.1038/ejcn.2014.230.
7. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. Régimes végétariens et mortalité dans l’étude Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 8 juil.;173(13):1230-8. doi : 10.1001/jamainternmed.2013.6473.
8. Pes GM, Tolu F, Poulain M, Errigo A, Masala S, Pietrobelli A, Battistini NC, Maioli M. Mode de vie et nutrition en lien avec la longévité masculine en Sardaigne : une étude écologique. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Mar;23(3):212-9. doi : 10.1016/j.numecd.2011.05.004.
9. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. La sieste chez les adultes en bonne santé et la mortalité coronarienne dans la population générale. Arch Intern Med. 2007 12 fév.;167(3):296-301. doi : 10.1001/archinte.167.3.296.
10. Hill PL, Turiano NA. Avoir un but dans la vie comme prédicteur de mortalité à l’âge adulte. Psychol Sci. 2014 Juil;25(7):1482-6. doi : 10.1177/0956797614531799.
11. Li S, Stampfer MJ, Williams DR, VanderWeele TJ. Lien entre la fréquentation des offices religieux et la mortalité chez les femmes. JAMA Intern Med. 2016 1 juin;176(6):777-85. doi : 10.1001/jamainternmed.2016.1615.
12. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Consommation de viande et mortalité : une étude prospective sur plus d’un demi-million de personnes. Arch Intern Med. 2009 23 mars;169(6):562-71. doi : 10.1001/archinternmed.2009.6.
13. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Restriction calorique, alimentation traditionnelle d’Okinawa et vieillissement en bonne santé : le régime des personnes les plus âgées au monde et son impact potentiel sur la morbidité et la longévité. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi : 10.1196/annals.1396.037.
14. Klatsky AL, Friedman GD, Armstrong MA, Kipp H. Vin, liqueur, bière et mortalité. Am J Epidemiol. 2003 15 sept.;158(6):585-95. doi : 10.1093/aje/kwg184.