Vivez plus longtemps en suivant l'un des quatre régimes alimentaires sains

En tant que praticienne en soins infirmiers de famille, je reçois de nombreuses questions de patients qui souhaitent savoir comment protéger leur santé et vivre plus longtemps. Vous êtes probablement également intéressé par ces questions. Vous envisagez peut-être d'acheter des suppléments proposés sur ce site. Bien que certains suppléments puissent être utiles, ne négligez pas tout ce que vous mettez dans votre corps.

Dans cet article de blog, nous explorerons pourquoi une approche holistique de l'alimentation est un élément essentiel pour optimiser votre santé et votre longévité. Continuez à lire pour découvrir des preuves récentes et passionnantes que suivre l’un des quatre modèles alimentaires sains peut augmenter vos chances de vivre longtemps.

Quatre modèles alimentaires sains pour une vie plus longue 🙌

Il y a plus de 30 ans, plus de 100 000 professionnels de la santé ont été recrutés pour deux études de cohortes à long terme. L'étude "Nurse’s Health Study" a suivi plus de 75 000 femmes, tandis que l'étude "Health Professionals Follow-Up Study" a suivi plus de 44 000 hommes. Ces professionnels, qui n’avaient aucune maladie cardiaque, cancer ou diabète au début de l'étude, ont rempli un questionnaire soigneusement validé tous les deux à quatre ans pour déterminer leurs habitudes alimentaires. Ces études se sont déroulées de la fin des années 1980 jusqu'en 2020.

Tous les études ne sont pas les mêmes. Les études qui durent de nombreuses années et incluent un grand nombre de personnes de différentes origines ethniques peuvent offrir des perspectives uniques sur les effets à long terme des comportements de santé. Les auteurs de cette étude ont écrit : "Les points forts de la présente étude incluent une comparaison directe de plusieurs modèles alimentaires, des mesures répétées et à long terme de l'alimentation, des groupes raciaux et ethniques multiples, et les associations observées entre les scores de qualité alimentaire et la mortalité due aux maladies respiratoires et neurologiques" (Shan et al, 2023).

Les seules limitations rapportées par l’étude étaient que l’alimentation était auto-déclarée (bien que ce soit la seule méthode faisable pour une étude avec des milliers de participants sur plusieurs décennies). Elle s'est également principalement concentrée sur des professionnels de la santé, qui peuvent avoir des habitudes de santé différentes des autres segments de la population. Enfin, l'étude s'est concentrée sur l'alimentation dans son ensemble plutôt que sur des composants alimentaires individuels, donc ces résultats nous renseignent sur des modèles alimentaires plutôt que sur des nutriments spécifiques.

Qu'ont conclu les chercheurs ? Les résultats de cette étude, publiés en janvier 2023, ont trouvé un risque de décès significativement plus faible de toutes causes (y compris les maladies cardiaques, le cancer et les maladies respiratoires comme la BPCO) pour les personnes suivant l'un des quatre modèles alimentaires sains.

Quels sont les quatre modèles alimentaires sains ?

1. L'Indice d'Alimentation Saine est aligné sur les recommandations diététiques pour les Américains. Il comprend des catégories d'aliments dont il est important de consommer en quantité suffisante : les fruits, les légumes (y compris les légumes verts et les légumineuses), les céréales complètes, les produits laitiers, les protéines (notamment issues des fruits de mer et des plantes) et les graisses saines. Il inclut également des catégories d'aliments à consommer avec modération, comme les céréales raffinées (telles que le pain blanc), le sodium (sel de table), les sucres ajoutés et les graisses saturées (comme le beurre et la margarine).

2. L'Indice Alternatif d'Alimentation Saine est une modification du modèle ci-dessus, mettant l'accent sur des aliments spécifiques que les chercheurs de l'Université Harvard estiment bénéfiques pour la prévention des maladies chroniques. Ce modèle recommande une consommation accrue de fruits et légumes et déconseille la consommation de viande rouge, de viande transformée et de boissons sucrées.

3. Le Régime Méditerranéen privilégie une consommation élevée de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses et d'huile d'olive, une consommation modérée de poisson et de volaille, ainsi qu'une faible consommation de viande rouge et de produits laitiers. Il autorise une consommation modérée de vin rouge.

4. Le Healthful Plant-Based Diet  repose principalement sur les aliments d'origine végétale, avec un accent sur les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix. Il recommande d'éviter les aliments transformés ainsi que tous les produits d'origine animale (y compris le poisson) et considère la consommation de thé et de café comme bénéfique.

Comment ces régimes diffèrent-ils ?

Le Régime Méditerranéen recommande une consommation modérée de poisson et de volaille, tout en permettant un peu de vin rouge. En revanche, le Régime "Plant-Based" exclut toute viande, ne recommande pas la consommation d'alcool et considère le café et le thé comme positifs. L'Indice de Qualité Alimentaire Alternatif déconseille toute viande rouge ou transformée, mais l'Indice de Qualité Alimentaire 2015 ne cible pas explicitement ces catégories de viande.

Ce que ces régimes ont en commun

Tous recommandent de manger davantage d’aliments d’origine végétale : fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et noix. Tous recommandent de limiter la viande rouge et transformée, le sucre et le sodium. Ce qui est formidable avec ces similitudes, c’est qu’elles montrent qu'une grande variété de régimes culturels et personnels soutiennent la longévité.

Comment commencer à manger pour une longue vie dès aujourd’hui ?

• Mangez autant d’aliments que possible qui viennent de la terre et sont peu transformés (mais n'oubliez pas de laver les carottes avant de les manger ! 😄 )
• Relisez le premier point ! Ces bons aliments comprennent des fruits, des légumes, des haricots et des noix (les non transformées, pas les cacahuètes grillées au miel).
• Si vous mangez de la viande, essayez de consommer plus de poisson et de poulet plutôt que de la viande rouge ou transformée.
• Limitez la quantité de sucre ajouté que vous consommez.
• Limitez votre consommation d'alcool. Si vous choisissez de boire de l'alcool, envisagez le vin rouge.
• Toutes les graisses ne se valent pas. Les bonnes graisses comprennent l'huile d'olive, l'huile de canola, les avocats, l'huile de cacahuète et la plupart des noix.

Un régime riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et graisses saines fournira une variété de nutriments bien plus large que n'importe quel supplément. En revanche, un régime riche en sucre et en graisses saturées peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète, peu importe les suppléments que vous prenez. Bien que les suppléments puissent être un complément utile à un régime alimentaire sain, ils ne peuvent remplacer les nutriments essentiels dont nos corps ont besoin. Une approche holistique de l’alimentation, quel que soit le modèle alimentaire que vous choisissez, est cruciale pour rester en bonne santé et vivre plus longtemps.

Aller plus loin :

Lisez l’étude originale ici. (Des informations détaillées sur les quatre modèles alimentaires peuvent être lues dans la section de contenu supplémentaire.)

Sources

1. Food and Nutrition Service. (N.D.). How the HEI Is Scored. https://www.fns.usda.gov/how-hei-scored

2. McCullough, M., & Willett, W. (2006). Evaluating adherence to recommended diets in adults: The Alternate Healthy Eating Index. Public Health Nutrition, 9(1a), 152-157. doi:10.1079/PHN2005938 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16512963/

3. Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., & Hu, F. B. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411–422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717375216

4. Shan Z, Wang F, Li Y, et al. (2023, January 9). Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online January 09, 2023. doi:10.1001/jamainternmed.2022.6117 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2800411