L'importance de manger des protéines – combien en avons-nous besoin et pourquoi ?

Nous sommes souvent bombardés d'idées selon lesquelles nous devons compléter notre alimentation avec une variété de vitamines, minéraux et nutriments spécifiques. Non seulement cela, mais nous entendons aussi souvent dire que nous devrions manger plus de protéines « maigres », les compléter juste après l'entraînement, ou les intégrer dans une variété de smoothies, de flocons d'avoine et d'autres repas.

Mais quelle est l'importance de manger des protéines ? Qu'est-ce que c'est et pourquoi en avons-nous besoin ? Combien en avons-nous besoin chaque jour et sous quelle forme ? Où pouvons-nous trouver de bonnes sources de protéines ? Continuez à lire cet article pour obtenir les réponses à toutes ces questions et bien plus encore !

Qu'est-ce que les protéines ?

Les protéines sont des molécules organiques composées d'acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents et ils sont presque considérés comme des éléments constitutifs du monde vivant. Il existe des milliards de combinaisons dans lesquelles ils peuvent être liés ensemble, allant de différentes longueurs de protéines à des motifs de chaînes et à une organisation spatiale.
Parmi ces 20, il y a 9 acides aminés essentiels :

• histidine,
• isoleucine,
• leucine,
• lysine,
• méthionine,
• phénylalanine,
• thréonine,
• tryptophane,
• et valine.

« Essentiel » signifie que le corps humain ne peut pas les synthétiser, et doit les obtenir à partir d'autres sources, comme les aliments ou les compléments alimentaires. Les motifs de protéines sont codés dans notre ADN, ce qui signifie que chaque « recette » de protéine est cachée dans nos gènes. Elles peuvent être aussi petites que ne comportant que 10 acides aminés ou aussi grandes que contenant plus de vingt mille acides aminés.

Une fois complètement créées, les protéines jouent de nombreux rôles dans notre corps, allant des molécules de signalisation à l'exécution des fonctions cellulaires nécessaires telles que le transport des substrats, le contrôle de la reproduction cellulaire, la participation au contrôle des dommages, la lutte contre les infections et bien d'autres. Même les anticorps produits par notre corps lors de maladies sont un type spécial de protéine. Il n'y a pas de processus moléculaire qui n'implique pas les protéines d'une manière ou d'une autre. Les protéines qui ne sont pas fonctionnelles sont structurelles, et elles construisent nos muscles, nos os, notre peau et notre cartilage.

Pourquoi avons-nous besoin de manger des protéines ?

Parce que le corps humain ne peut pas produire ces 9 acides aminés essentiels, ils doivent être ingérés par les aliments. En termes simples, il n'y a pas de vie sans protéines car chaque fonction corporelle repose sur elles. Ne pas manger suffisamment de protéines entraînera finalement une perte musculaire grave et le développement de diverses maladies.

On pense même que l'alimentation des premiers humains consistait en 30 % de protéines, qu'elles proviennent de sources animales ou végétariennes. La stabilité de l'alimentation était sûrement un problème dans la vie de nos ancêtres, mais ils pouvaient obtenir suffisamment de protéines en cherchant des ressources, ainsi qu'en chassant. Bien que la chasse aux gros animaux assurait une grande quantité de viande qui pouvait durer plusieurs jours, la recherche et la récupération de nourriture apportaient de manière stable des protéines grâce aux légumes, légumineuses, petits insectes et poissons.

La découverte du feu a véritablement déclenché un développement rapide du cerveau, car la viande cuite pouvait être digérée rapidement et fournir aux humains une grande quantité de calories et de nutriments en peu de temps.

Combien de protéines devrions-nous manger ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments a donné des recommandations sur les quantités de protéines que les différents groupes d'âge devraient manger quotidiennement, exprimées en grammes par kilogramme de masse corporelle totale :

• enfants (1-17 ans) – entre 1,14 et 0,83 grammes,
• adultes (18-65 ans) – 0,83 grammes,
• personnes âgées (> 65 ans) – 1 gramme,
• pendant la grossesse – 1, 9 et 28 grammes ajoutés à la quantité habituelle au 1er, 2e et 3e trimestre, respectivement,
• pendant l'allaitement – jusqu'à 19 grammes supplémentaires ajoutés à la quantité habituelle.

Si vous avez l'impression de ne pas pouvoir manger ces quantités de protéines par l'alimentation tous les jours, les compléments alimentaires sont une excellente solution. Les poudres de protéines peuvent être mélangées avec du lait de tout type, du yaourt, des smoothies, du porridge, des céréales, etc. Recherchez des suppléments de protéines contenant du lactosérum de la plus haute pureté, et ne dépassez pas les quantités recommandées.

Celles-ci sont des directives utiles pour l'apport en protéines, créées pour suivre les différentes étapes de la vie, mais la quantité réelle de protéines que vous devez manger peut être précisément déterminée en accord avec votre médecin et/ou nutritionniste. Un apport excessif en protéines peut être particulièrement dangereux pour ceux ayant des problèmes rénaux.

Manque de protéines - conséquences

Les premiers symptômes que vous remarquerez si vous ne consommez pas assez de protéines sont :

• faiblesse générale,
• fatigue,
• faim constante,
• envies de sucre,
• problèmes avec les ongles, les cheveux et la peau.

Finalement, si vous ne mangez pas suffisamment de protéines pendant une longue période, vous serez à haut risque de blessures graves, de fractures osseuses, ou de ne pas pouvoir bouger aussi efficacement. Vous aurez également probablement des problèmes avec votre système immunitaire et serez incapable de lutter rapidement contre les infections et de guérir les blessures.

Après l'âge de 40 ans, il est recommandé de manger encore plus de protéines que la quantité habituelle recommandée pour les adultes. À mesure que le métabolisme ralentit, notre capacité à traiter les aliments et à extraire les nutriments diminue. Dans ce cas, plus nous mangeons de nutriments, mieux ils seront utilisés. Cela est particulièrement important étant donné qu'après 40 ans, le risque de développer une sarcopénie et de perdre une quantité importante de masse musculaire augmente.

Sources de protéines

Les protéines peuvent être consommées à travers différents types d'aliments ou de compléments alimentaires. La variété, la qualité et la disponibilité des sources alimentaires ont considérablement augmenté au cours du dernier siècle dans le monde occidental, offrant de nombreux choix d'habitudes alimentaires. Il n'est pas nécessaire de manger uniquement des aliments d'origine animale pour obtenir suffisamment de protéines, car il existe aussi de nombreuses options végétariennes et végétaliennes.

Quelques aliments animaux riches en protéines sont :

• viande maigre – bœuf, porc, poulet et dinde,
• poisson – saumon, thon, cabillaud,
• fruits de mer – moules, crevettes,
• produits laitiers – fromage, œufs, lait, yaourt.

Quelques aliments végétaux riches en protéines sont :

• haricots rouges,
• soja,
• pois chiches,
• lentilles,
• noix - surtout cacahuètes, amandes et noix du Brésil,
• graines – en particulier graines de sésame et de lin,
• quinoa,
• flocons d'avoine,
• pâtes.

Bio-disponibilité des protéines

La bio-disponibilité est un terme important lorsqu'on parle de tout nutriment, qu'il s'agisse d'un des principaux comme les protéines, ou d'un complément alimentaire. Vous voulez vous assurer que tout ce que vous mangez est facilement disponible pour être métabolisé par votre corps et ne soit pas simplement excrété à travers les fluides corporels. C'est exactement ce que décrit la bio-disponibilité – si l'aliment peut être reconnu, métabolisé et utilisé par notre corps (et dans quelle mesure).

Il y a un grand débat dans le monde scientifique/nutritionnel sur le fait de savoir si les protéines animales sont plus bio-disponibles que les protéines végétales. La réponse est oui, les protéines animales sont probablement plus bio-disponibles que les protéines d'origine végétale, ce qui a été démontré dans de nombreuses études.

Pourquoi cela ? La raison pour laquelle les protéines d'origine végétale sont moins bio-disponibles réside dans le fait que les protéines végétales ont des profils d'acides aminés moins favorables, et manquent généralement des acides aminés essentiels par rapport aux protéines animales. Par exemple, les légumineuses manquent de méthionine, cystéine et tryptophane. De plus, les plantes contiennent un contenu élevé en fibres alimentaires et certains antinutriments, qui peuvent rendre la digestion de certains aliments d'origine végétale plus difficile.