La leucine est reconnue pour sa capacité à augmenter la masse musculaire et à améliorer les performances sportives. Elle permet également de ralentir la dégradation musculaire chez les personnes âgées et contribue à réguler la glycémie.
La leucine est essentielle à la synthèse des protéines, à la croissance et à la réparation musculaires. Elle est particulièrement bénéfique pour les athlètes et les personnes souhaitant favoriser le développement musculaire et la récupération.
Poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi vous devriez envisager une supplémentation en leucine !
Leucine – Aliments
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Il en existe 20 au total, dont 9 sont essentiels car notre corps ne peut pas les produire. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation ou les compléments, et la leucine est l’un des acides aminés clés.
La leucine est un acide aminé essentiel que votre organisme ne peut pas produire par lui-même, vous devez donc en consommer via votre alimentation ou des suppléments. Heureusement, de nombreux aliments sains et savoureux sont riches en leucine, notamment :
- la viande et la volaille,
- le poisson,
- les produits laitiers,
- les produits à base de soja,
- les œufs,
- les légumineuses,
- les noix et graines,
- les céréales complètes,
- la spiruline.
Leucine – Bienfaits pour la santé
La leucine offre de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier en favorisant la synthèse des protéines musculaires et en régulant l’homéostasie du glucose. Elle est particulièrement importante pour les personnes à risque de perte musculaire, comme les personnes âgées, et a été étudiée pour ses effets sur la composition corporelle, la force et la santé métabolique.
Prévention et amélioration de la sarcopénie
La sarcopénie, soit la perte progressive de masse, de force et de fonction musculaires liée à l’âge, représente un enjeu majeur pour les personnes âgées.
Des études suggèrent que la leucine améliore la sarcopénie chez les personnes âgées en favorisant la masse musculaire maigre, ce qui aide à maintenir la fonction musculaire et la mobilité globale (1). De plus, une supplémentation en protéines riches en leucine, combinée à un entraînement en résistance, s’avère plus efficace pour prévenir la sarcopénie que l’entraînement seul (3).
Améliore la composition corporelle
La leucine a des effets positifs sur le poids corporel et l’indice de masse corporelle (IMC), notamment chez les personnes âgées à risque de sarcopénie (2). Elle contribue également à augmenter la masse corporelle maigre (LBM) (3) — soit le poids total du corps hors masse grasse. La LBM jouant un rôle essentiel dans le métabolisme, les personnes ayant une masse maigre plus élevée brûlent plus de calories au repos, ce qui fait de la leucine un allié pour la gestion du poids et de l’énergie.
Renforce la force et la croissance musculaires
La leucine contribue de manière significative à la force musculaire et au volume musculaire (4), en faisant un nutriment essentiel pour les sportifs et les personnes souhaitant préserver leur fonction musculaire. Elle joue aussi un rôle dans la prévention de la fonte musculaire, notamment chez les adultes d’âge mûr (5).
Régule la glycémie
Une étude montre que la leucine seule a peu d'effet sur la glycémie, mais lorsqu’elle est consommée avec du glucose, elle stimule la sécrétion d’insuline et stabilise le taux de sucre dans le sang (6).
Réduit l’inflammation
Selon une étude, la leucine réduit significativement les niveaux de protéine C-réactive (CRP), un biomarqueur de l’inflammation (4).
Autres bienfaits de la supplémentation en leucine
Des recherches suggèrent que la leucine ou les suppléments enrichis en leucine pourraient améliorer les fonctions cognitives, réduire les symptômes de la dépression et améliorer la qualité de vie. Ces effets font de la leucine une option particulièrement intéressante pour les personnes âgées (1).
Leucine – Effets secondaires
Consommer de la leucine via l’alimentation est sûr et présente peu de risques d’effets secondaires. En revanche, une supplémentation peut entraîner certains effets indésirables potentiels.
Heureusement, aucun effet secondaire grave n’a été rapporté lors d'une supplémentation en leucine à des doses recommandées. Toutefois, en cas de doses très élevées (plus de 500 mg par kilo de poids corporel par jour), certains effets indésirables peuvent apparaître, tels que :
- troubles gastro-intestinaux (1),
- déséquilibres entre les acides aminés (1),
- augmentation du taux d’ammoniaque dans le sang (hyperammoniémie) (1),
- risque de développement ou d’aggravation de la pellagre (7).
Vous pouvez en savoir plus sur les dosages adaptés dans l’un de nos articles précédents :
Conclusion
La leucine est un acide aminé essentiel, indispensable à la synthèse des protéines, à la construction et à la réparation musculaires, ainsi qu’à la régulation de la glycémie. Ses nombreux bienfaits pour la santé en font un allié de choix pour les athlètes, les personnes âgées et toute personne souhaitant augmenter sa masse musculaire.
Sources :
- Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Cauli O. Beneficial effects of leucine supplementation on criteria for sarcopenia: a systematic review. Nutrients. 2019;11(10):2504. doi: 10.3390/nu11102504.
- Komar B, Schwingshackl L, Hoffmann G. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameters and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2015;19(4):437-46. doi: 10.1007/s12603-014-0559-4.
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of intake of leucine-rich protein supplement in parallel with resistance exercise on the body composition and function of healthy adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501. PMID: 36364764; PMCID: PMC9655197.
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine supplementation increases muscle strength and volume, reduces inflammation, and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
