Kíváncsi vagy arra, hogyan befolyásolhatod a hosszú élettartamot edzéssel? Szeretnéd a saját életed irányítását a kezedbe venni? Olvass tovább, hogy megtudd, hogyan segítheted a testedet abban, hogy a lehető legjobb formában legyen a hosszú élet eléréséhez.
Homo sapiensként az emberiség történetének 95%-át, mintegy 300 000 éves történelmünk során, nomád vadászó-gyűjtögető életmódban töltöttük, folyamatosan mozogva az erőforrások keresése és a veszélyek elkerülése érdekében, míg ma sokunk szembesül az ülő életmód kihívásával, amely ellentmond evolúciós természetünknek.
Fedezzük fel együtt, hogyan segíthet a HIIT és a Zone 2 edzés abban, hogy visszatérjünk testünk természetes használatához, és hogyan befolyásolhatjuk az edzéssel a hosszú élettartamot.
Nagy Intenzitású Intervallum Edzés (HIIT)
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy edzésforma, amely rövid, magas intenzitású mozgásintervallumokat váltogat alacsony intenzitású mozgással vagy pihenőszakaszokkal, az egyes szakaszok intenzitásának és időtartamának változtatásával. A HIIT célja, hogy rövid időre megemelje a pulzusszámot, majd azt ismét csökkentse. A HIIT két fő típusra osztható: „aerob HIIT” és „testsúlyos HIIT” vagy „ellenállásos HIIT”:
- Az aerob HIIT edzés hagyományos aerob gyakorlatokat használ, például futást, kerékpározást vagy ugrókötelezést.
- A testsúlyos vagy ellenállásos HIIT a test mozgásait, súlyokat, rudakat vagy eszközöket használ nagy ismétlésszámú ellenállásos gyakorlatokhoz, például kaliszténikához (saját testsúlyos gyakorlatok) vagy súlyzós edzéshez.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) azért vált népszerűvé, mert időhatékony alternatívát jelent a hagyományos edzésformákhoz képest. Egy HIIT edzés általában 10–30 percig tart, ezért ez az egyik leghatékonyabb időtakarékos edzésmódszer lehet.
Ezek a HIIT előnyei:
- Több kalóriát és zsírt éget el - a HIIT lehetővé teszi, hogy kevesebb idő alatt ugyanannyi kalóriát égess el, vagy akár többet, mint a hagyományos edzés.
- Növeli az inzulinérzékenységet - a jelenlegi kutatások szerint a HIIT hatékonyabb az inzulinérzékenység növelésében, mint a hosszabb ideig végzett közepes intenzitású edzés (1).
- Javítja a szív egészségét - a kutatások szerint a HIIT jelentősen javítja a kardiovaszkuláris egészséget a VO₂ max (az aerob fittség mutatója, vagyis az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a szervezet képes felhasználni edzés közben) növelésével, csökkenti a vérnyomást és javítja az erek állapotát (2).
- Pszichológiai előnyök - a HIIT csökkenti a szorongás és depresszió tüneteit, javítja a kognitív funkciókat és az általános mentális egészséget (2).
Zone 2 edzés
Az aktivitás intenzitásának meghatározására öt pulzuszónát használnak, ahol az 1-es zóna könnyű terhelést jelent (pl. séta), az 5-ös zóna pedig a maximális erőkifejtést. A Zone 2 edzéshez a pulzusodnak a maximális pulzusod (MHR) 60–70%-án kell lennie.
Így számolhatod ki a maximális pulzusodat (MHR):
220 – életkorod = MHR
Így számolhatod ki a Zone 2 pulzustartományt (az MHR 60–70%-a):
Zone 2 alsó határ = MHR × 0,60
Zone 2 felső határ = MHR × 0,70
Példa egy 64 éves személy esetében:
MHR = 220 – 64 = 156
Zone 2 alsó határ = 156 × 0,60 = 93,6
Zone 2 felső határ = 156 × 0,70 = 109,2
Másképp megfogalmazva: úgy kell érezned, hogy egy kicsit nehezebben lélegzel a szokásosnál, de még mindig gond nélkül tudsz beszélgetni. A Zone 2 edzés alacsony vagy közepes intenzitású, hosszabb ideig tartó mozgást jelent, és gyakran aerob edzésnek is nevezik. Ide tartozhat például a kerékpározás, úszás, túrázás vagy futás, amennyiben a pulzusod tartósan megemelkedett marad.
A Zone 2 edzés előnyei:
- Gyorsabb regeneráció - A Zone 2 edzés kisebb terhelést jelent a mozgásszervi rendszer számára, ezért a regeneráció gyorsabb.
- Az Optimális Zsírégető Zóna - A Zone 2 egy alacsony intenzitású edzészóna, amelyet szinte teljes egészében az aerob anyagcsere biztosít, és amely elsősorban zsírt használ energiaforrásként. Ha a zsírégetés a célod, a Zone 2 edzés segíthet ennek elérésében.
- Jobb teljesítmény magasabb intenzitáson és nagyobb állóképesség - A maximális pulzusod 60–70%-án végzett edzés stabil alapot épít a magasabb intenzitású teljesítményhez. A Zone 2 edzés növeli az aerob kapacitást és javítja az állóképességet.
Fontos a testmozgás a hosszú élet szempontjából?
Valószínűleg már sejted a választ, és igen, igazad van. A testmozgás valóban fontos a hosszú élettartam szempontjából.
A kutatások szerint a fizikailag aktív embereknél az összes okból bekövetkező halálozás körülbelül 30–35%-kal alacsonyabb, mint az inaktív személyeknél (5). Már a 20-as, 30-as és 40-es éveinkben elkezdett rendszeres testmozgással és ellenállásos edzéssel megőrizhetjük izmaink egészségét, valamint csökkenthetjük a szarkopénia – az életkorral járó progresszív izomtömeg- és izomerővesztés – hatásait, ezáltal elősegítve a hosszabb és jobb életminőséget (6).
Emellett a testmozgás azért is hozzájárul a hosszabb élettartamhoz, mert javítja a szív és érrendszer egészségét, valamint kedvezően befolyásolja a testtömegindexet (BMI) (erről bővebben itt: Hogyan befolyásolja az elhízás a hosszú élettartamot?).
Növeli a HIIT az élettartamot?
A legújabb kutatások szerint a HIIT csökkentheti a halálozási kockázatot és növelheti a várható élettartamot a szív és érrendszeri, valamint az anyagcsere-egészség javításán keresztül (2).
Lassítja a HIIT az öregedést?
Jó hír: a HIIT valóban lassítja az öregedés folyamatát! Bár minden korosztály számára előnyös, különösen hasznos idősebb felnőttek számára. A Mayo Klinika egyik kutatása kimutatta, hogy sejtszinten lassítja, sőt részben vissza is fordítja az életkorral összefüggő változásokat (3).
A riboszómák – a sejtek fehérjeépítő gyárai –, valamint a mitokondriumok a sejtek, erőművei, amelyek ATP nevű energiadús molekulákat termelnek a sejtek működéséhez, fontos szerepet játszanak az anyagcserében és az aerob fittségben, ugyanakkor működésük az életkor előrehaladtával romlik.
