Kíváncsi vagy arra, hogyan befolyásolhatod a hosszú élettartamot edzéssel? Szeretnéd a saját életed irányítását a kezedbe venni? Olvass tovább, hogy megtudd, hogyan segítheted a testedet abban, hogy a lehető legjobb formában legyen a hosszú élet eléréséhez.
Homo sapiensként az emberiség történetének 95%-át, mintegy 300 000 éves történelmünk során, nomád vadászó-gyűjtögető életmódban töltöttük, folyamatosan mozogva az erőforrások keresése és a veszélyek elkerülése érdekében, míg ma sokunk szembesül az ülő életmód kihívásával, amely ellentmond evolúciós természetünknek.
Fedezzük fel együtt, hogyan segíthet a HIIT és a Zone 2 edzés abban, hogy visszatérjünk testünk természetes használatához, és hogyan befolyásolhatjuk az edzéssel a hosszú élettartamot.
Nagy Intenzitású Intervallum Edzés (HIIT)
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy edzésforma, amely rövid, magas intenzitású mozgásintervallumokat váltogat alacsony intenzitású mozgással vagy pihenőszakaszokkal, az egyes szakaszok intenzitásának és időtartamának változtatásával. A HIIT célja, hogy rövid időre megemelje a pulzusszámot, majd azt ismét csökkentse. A HIIT két fő típusra osztható: „aerob HIIT” és „testsúlyos HIIT” vagy „ellenállásos HIIT”:
- Az aerob HIIT edzés hagyományos aerob gyakorlatokat használ, például futást, kerékpározást vagy ugrókötelezést.
- A testsúlyos vagy ellenállásos HIIT a test mozgásait, súlyokat, rudakat vagy eszközöket használ nagy ismétlésszámú ellenállásos gyakorlatokhoz, például kaliszténikához (saját testsúlyos gyakorlatok) vagy súlyzós edzéshez.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) azért vált népszerűvé, mert időhatékony alternatívát jelent a hagyományos edzésformákhoz képest. Egy HIIT edzés általában 10–30 percig tart, ezért ez az egyik leghatékonyabb időtakarékos edzésmódszer lehet.
Ezek a HIIT előnyei:
- Több kalóriát és zsírt éget el - a HIIT lehetővé teszi, hogy kevesebb idő alatt ugyanannyi kalóriát égess el, vagy akár többet, mint a hagyományos edzés.
- Növeli az inzulinérzékenységet - a jelenlegi kutatások szerint a HIIT hatékonyabb az inzulinérzékenység növelésében, mint a hosszabb ideig végzett közepes intenzitású edzés (1).
- Javítja a szív egészségét - a kutatások szerint a HIIT jelentősen javítja a kardiovaszkuláris egészséget a VO₂ max (az aerob fittség mutatója, vagyis az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a szervezet képes felhasználni edzés közben) növelésével, csökkenti a vérnyomást és javítja az erek állapotát (2).
- Pszichológiai előnyök - a HIIT csökkenti a szorongás és depresszió tüneteit, javítja a kognitív funkciókat és az általános mentális egészséget (2).
Zone 2 edzés
Az aktivitás intenzitásának meghatározására öt pulzuszónát használnak, ahol az 1-es zóna könnyű terhelést jelent (pl. séta), az 5-ös zóna pedig a maximális erőkifejtést. A Zone 2 edzéshez a pulzusodnak a maximális pulzusod (MHR) 60–70%-án kell lennie.
Így számolhatod ki a maximális pulzusodat (MHR):
220 – életkorod = MHR
Így számolhatod ki a Zone 2 pulzustartományt (az MHR 60–70%-a):
Zone 2 alsó határ = MHR × 0,60
Zone 2 felső határ = MHR × 0,70
Példa egy 64 éves személy esetében:
MHR = 220 – 64 = 156
Zone 2 alsó határ = 156 × 0,60 = 93,6
Zone 2 felső határ = 156 × 0,70 = 109,2
Másképp megfogalmazva: úgy kell érezned, hogy egy kicsit nehezebben lélegzel a szokásosnál, de még mindig gond nélkül tudsz beszélgetni. A Zone 2 edzés alacsony vagy közepes intenzitású, hosszabb ideig tartó mozgást jelent, és gyakran aerob edzésnek is nevezik. Ide tartozhat például a kerékpározás, úszás, túrázás vagy futás, amennyiben a pulzusod tartósan megemelkedett marad.
A Zone 2 edzés előnyei:
- Gyorsabb regeneráció - A Zone 2 edzés kisebb terhelést jelent a mozgásszervi rendszer számára, ezért a regeneráció gyorsabb.
- Az Optimális Zsírégető Zóna - A Zone 2 egy alacsony intenzitású edzészóna, amelyet szinte teljes egészében az aerob anyagcsere biztosít, és amely elsősorban zsírt használ energiaforrásként. Ha a zsírégetés a célod, a Zone 2 edzés segíthet ennek elérésében.
- Jobb teljesítmény magasabb intenzitáson és nagyobb állóképesség - A maximális pulzusod 60–70%-án végzett edzés stabil alapot épít a magasabb intenzitású teljesítményhez. A Zone 2 edzés növeli az aerob kapacitást és javítja az állóképességet.
Fontos a testmozgás a hosszú élet szempontjából?
Valószínűleg már sejted a választ, és igen, igazad van. A testmozgás valóban fontos a hosszú élettartam szempontjából.
A kutatások szerint a fizikailag aktív embereknél az összes okból bekövetkező halálozás körülbelül 30–35%-kal alacsonyabb, mint az inaktív személyeknél (5). Már a 20-as, 30-as és 40-es éveinkben elkezdett rendszeres testmozgással és ellenállásos edzéssel megőrizhetjük izmaink egészségét, valamint csökkenthetjük a szarkopénia – az életkorral járó progresszív izomtömeg- és izomerővesztés – hatásait, ezáltal elősegítve a hosszabb és jobb életminőséget (6).
Emellett a testmozgás azért is hozzájárul a hosszabb élettartamhoz, mert javítja a szív és érrendszer egészségét, valamint kedvezően befolyásolja a testtömegindexet (BMI) (erről bővebben itt: Hogyan befolyásolja az elhízás a hosszú élettartamot?).
Növeli a HIIT az élettartamot?
A legújabb kutatások szerint a HIIT csökkentheti a halálozási kockázatot és növelheti a várható élettartamot a szív és érrendszeri, valamint az anyagcsere-egészség javításán keresztül (2).
Lassítja a HIIT az öregedést?
Jó hír: a HIIT valóban lassítja az öregedés folyamatát! Bár minden korosztály számára előnyös, különösen hasznos idősebb felnőttek számára. A Mayo Klinika egyik kutatása kimutatta, hogy sejtszinten lassítja, sőt részben vissza is fordítja az életkorral összefüggő változásokat (3).
A riboszómák – a sejtek fehérjeépítő gyárai –, valamint a mitokondriumok a sejtek, erőművei, amelyek ATP nevű energiadús molekulákat termelnek a sejtek működéséhez, fontos szerepet játszanak az anyagcserében és az aerob fittségben, ugyanakkor működésük az életkor előrehaladtával romlik.
A HIIT segít a riboszómák megújulásában és fokozza a mitokondriumok energiatermelő képességét.
A sejtek, és így az egész szervezet egészsége közvetlenül függ a mitokondriumok működésétől (3). A HIIT úgy tűnik, képes visszafordítani az életkorral összefüggő hanyatlást a mitokondriumok energiatermelő funkciójában. A 12 hetes Mayo-kutatás szerint a 18–30 éves HIIT-edzést végző résztvevőknél 49%-os növekedést mértek a mitokondriális működésben, míg a 65–80 éves résztvevőknél ez az arány 69% volt (3).
Emellett a HIIT új izomszövet növekedését is serkenti, ami segít ellensúlyozni az öregedéssel járó elkerülhetetlen izomvesztést. Sőt, az izomsejtek egyes életkorral összefüggő károsodásai részben vissza is fordultak (3).
Mi az optimális edzésintenzitás a hosszú élet szempontjából?
Egy friss kutatás szerint a mérsékelt és intenzív aktivitások kombinációja biztosítja a legjobb eredményeket az optimális hosszú élet és egészség szempontjából. Az intenzitás a halálozási kockázat csökkentésének egyik fő tényezője, ami arra utal, hogy a hosszú élet szempontjából az edzés intenzitása (és nem csupán a mennyisége) számít igazán. A magasabb intenzitású testmozgás, különösen ha akár már 5 perces szakaszokban végzik, hatékonyabb lehet az összes okból bekövetkező halálozás csökkentésében, mint ugyanannyi intenzív aktivitást kisebb részekre elosztva végezni a nap folyamán (4).
A legjobb edzések a hosszú életért
A hosszú életet támogató edzéseknek tartalmazniuk kell a kardiovaszkuláris mozgásformák (futás, kerékpározás, úszás), az erősítő edzések és a mobilitást fejlesztő gyakorlatok (jóga, pilates, tai chi) kombinációját.
A kardiovaszkuláris edzések jelentősen növelhetik a maximális aerob kapacitást (VO₂ max), amely a hosszú élet egyik fontos mutatója. A VO₂ max azt a maximális oxigénmennyiséget jelenti, amelyet a szervezet edzés közben képes felhasználni. Minél magasabb a VO₂ max értéked, annál jobb a fittségi állapotod.
Hosszú életet támogató edzésterv
Dr. Peter Attia, a hosszú élettartamot kutató orvos szerint a heti edzésmennyiség 50%-ának erősítő edzésnek kell lennie, például súlyzós edzésnek, felhúzásnak, planknek, saját testsúlyos guggolásnak és burpee gyakorlatoknak.
A heti edzés másik 50%-át kardióedzéseknek kell kitennie, amelynek 80%-a alacsony intenzitású, 20%-a pedig magas intenzitású legyen.
Az alacsony intenzitású kardióedzések közé tartozik a tempós séta, a mérsékelt tempójú kerékpározás és az úszás. A magas intenzitású aerob edzések közé tartozik a futás, ugrókötelezés, jumping jack és az emelkedőn történő kerékpározás.
HIIT edzésminta
Mielőtt elkezded, tartsd szem előtt, hogy a HIIT nem mindenkinek való – mindig érdemes konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt ilyen edzésprogramba kezdesz, különösen akkor, ha bármilyen meglévő egészségügyi problémád van.
A HIIT edzések leggyakoribb munka–pihenő arányai a 1:1, 1:2, 1:5 és 3:1. Figyelj a tested jelzéseire, és igazítsd az edzést a saját képességeidhez. Minden gyakorlatot végezz 45 másodpercig, majd pihenj 15 másodpercet. Összesen 3–4 kört végezz az alábbi gyakorlatokból:
- ugrókötelezés
- saját testsúlyos guggolás
- hegymászó
- fekvőtámasz
- burpee
- guggolás felugrással
- orosz csavarás
- plank
Alternatívaként kipróbálhatod a Norvég 4x4 protokollt is. Ebben minden gyakorlatot négy percen keresztül kell végezni közel maximális intenzitással, majd három perc nagyon könnyű aktivitás következik (pl. séta). Ezt a ciklust négyszer ismétled (innen a 4x4 – négy perc × négy sorozat).
Zone 2 edzésminta
Kérlek, tartsd szem előtt, hogy a pulzusod a maximális pulzusod (MHR) 60–70%-án maradjon:
- tempós séta
- kocogás
- kerékpározás
- úszás
- ellipszis tréner
- evezés
A HIIT és a Zone 2 edzések egyaránt kapcsolatban állnak a hosszú élettartammal, ezért érdemes beépíteni őket az edzésprogramodba. Egy kiegyensúlyozott heti edzéstervnek tartalmaznia kell Zone 2 kardiót, HIIT-et, erősítő edzést és mobilitási gyakorlatokat is.
A Zone 2 edzést érdemes váltakozó napokra ütemezni a regeneráció érdekében, míg a HIIT edzéseket heti 1–2 alkalommal célszerű beiktatni. Az erősítő edzést heti 2–3 alkalommal érdemes végezni, különböző izomcsoportokra fókuszálva. Végül a mobilitási gyakorlatokat, például jógát, heti 1–2 alkalommal ajánlott beépíteni a jobb regeneráció érdekében.
Irodalmi hivatkozások:
- Soeria Santoso DI, Boenyamin HA. A nagy intenzitású intervallum edzés előnyei és élettani változásai. Univ Med [Internet]. 2019. szeptember 20. [idézve: 2025. január 20.];38(3):209–16. Elérhető: https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/831
- Plizga J, Jaworski A, Grajnert F, et al. A nagy intenzitású intervallum edzés – egészségügyi előnyök és kockázatok – irodalmi áttekintés. Qual Sport [Internet]. 2024. július 27. [idézve: 2025. január 22.];18:53359. Elérhető: https://apcz.umk.pl/QS/article/view/53359
- Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, et al. A fokozott fehérjeszintézis magyarázza a különböző edzésformák javított metabolikus és fizikai adaptációit fiatal és idős emberekben. Cell Metab. 2017;25(3):581–592.
- Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, et al. Intenzitás vagy volumen: a fizikai aktivitás szerepe a hosszú élettartamban. Eur J Prev Cardiol. 2025;32(1):10–19.doi: 10.1093/eurjpc/zwae295.
- Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Növeli-e a fizikai aktivitás a várható élettartamot? Irodalmi áttekintés. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958.
- Cheatham S. Ellenállásos edzés és HIIT: következmények a szarkopéniára és a hosszú életre. PhysicalTherapy.com. 2023;Cikk 4904. Elérhető: www.PhysicalTherapy.com
