A kreatin egy népszerű étrend kiegészítő, amelyet főként sportolók, testépítők és azok használnak, akik izomtömeget szeretnének növelni és megőrizni. Bár a szervezetünk is képes kisebb mennyiségben előállítani, a jelentős izomnövekedéshez ennél jóval többre van szükség. De pontosan mennyire?
Olvass tovább, és tudd meg, mennyi az ideális napi kreatinadag számodra.
Mi az a kreatin?
A kreatin az aminosavak mellékterméke, amelyet a szervezet a májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben állít elő fehérjefogyasztás után. Minden gerinces állat termeli és használja, és főként az izmokban (95%), valamint az agyszövetben (5%) raktározódik.
A kreatint a szervezet a nagy energiaigényű szövetekben használja fel, mivel foszfokreatinná alakul. Ez a molekula serkenti az energiamolekulák (ATP-k) termelődését az izom- (és agy-) sejtek mitokondriumaiban. Minél több kreatin áll rendelkezésre, annál több alakulhat át foszfokreatinná és energiává (1).
Kreatin – Egészségügyi előnyök
A kreatin számos tudományosan igazolt előnnyel rendelkezik. A legismertebb és legjelentősebb az izomnövekedés és a jobb sportteljesítmény, de emellett:
- javíthatja az agyműködést és a kognitív funkciókat,
- antioxidáns hatású,
- támogathatja a bélrendszer egészségét,
- hozzájárulhat a bőr állapotának javításához.
A szervezetünk körülbelül napi 1 gramm kreatint képes előállítani, ha átlagos mennyiségű húst vagy halat fogyasztunk. Ennél nagyobb mennyiséget – amit étrend-kiegészítőkkel elérhetünk – szinte lehetetlen kizárólag táplálkozással bevinni. Ezért olyan népszerűek és jól kutatottak a kreatinkiegészítők.
Olvass többet a kreatin egészségügyi előnyeiről korábbi cikkeinkben:
- Miért Érdemes Kreatint Szedni?
- Hogyan Válaszd ki a Megfelelő Kreatintípust?
- Segít a Kreatin a Fogyásban?
- Kreatin és Izomerő Stroke utáni Rehabilitációban
Kreatin – adagolás
Egyes sporttanácsadók és edzők azt javasolják, hogy a kreatinszedés első heteiben töltsd fel az izmaidat – ezt nevezik „feltöltési fázisnak”. Ilyenkor általában napi 20–25 g kreatint fogyasztanak 5–7 napon keresztül. Ezt a mennyiséget általában 4–5 részre osztják, napi 5 grammos adagokban (2).
A kutatások szerint azonban a feltöltési fázis nem feltétlenül szükséges, az izmok így is telítődnek, csak lassabban. Feltöltéssel ez körülbelül egy hét alatt megtörténik, míg napi 3 gramm bevitele esetén akár egy hónapba is telhet (3).
A feltöltési szakasz után napi 3–5 gramm kreatin fogyasztása javasolt – ezt nevezik fenntartó fázisnak. Pontosabb adagolást testsúly alapján is kiszámolhatsz: napi 0,1 gramm/testtömeg-kilogramm.
Jelenleg nincs elegendő kutatás arra vonatkozóan, hogy a nőknek és a férfiaknak eltérő kreatinadagot kellene-e szedniük, mivel a legtöbb vizsgálat férfiakon történt.
Biztonságos a kreatin?
Igen, a kreatint általában biztonságos étrend kiegészítőnek tekintik, ha az ajánlott adagolást betartod. Ez az egyik legjobban kutatott étrend-kiegészítő, számos tudományos vizsgálat igazolja a biztonságosságát. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint akár napi 30 g kreatin is biztonságosan fogyasztható legfeljebb 5 éven keresztül (4).
A kreatin egy természetes vegyület, amelyet a szervezetünk is előállít és feldolgoz, azonban túl nagy mennyiség gyakori bevitele esetén elérhetjük a szervezet feldolgozási határát. Ez extra terhelést jelenthet a vesék számára, amelyek a kreatin feldolgozásáért felelősek. Néhány, tapasztalatokon alapuló mellékhatás, amelyet egyesek megfigyeltek:
- átmeneti puffadás és vízvisszatartás (az első 4 hétben),
- hányinger és hányás,
- vesével kapcsolatos problémák (különösen, ha már fennálló vesebetegség esetén).
Ne felejts el elegendő folyadékot fogyasztani a kiszáradás elkerülése érdekében, és a kreatint szénhidrátokkal vagy étkezés közben bevenni. Ha szeretnéd kipróbálni a kreatin-kiegészítést, az Augment Life webshopunkban elérhető a legjobb forma, kreatin monohidrát:
Irodalmi források:
- Hall M, Manetta E, Tupper K. Kreatinkiegészítés: friss áttekintés. Curr Sports Med Rep. 2021 július 1; 20(7):338–344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863.
- Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Andre TL, Schoch RD, Willoughby DS. A hagyományos adagolású kreatinkiegészítés és az ellenállásos edzés hatása a vázizom kreatinfelvételére, valamint a teljes test kreatin-anyagcseréjére és -megtartására férfiaknál.J Int Soc Sports Nutr. 2015 szeptember 21; 12(Suppl 1):P2. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P2.
- Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. A 28 napos kreatinfogyasztás hatása az izomanyagcserére és a teljesítményre egy szimulált kerékpárverseny során. J Int Soc Sports Nutr. 2010 július 7; 7:26. doi: 10.1186/1550-2783-7-26.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság állásfoglalása: a kreatinkiegészítés biztonságossága és hatékonysága a testmozgásban, sportban és orvoslásban. J Int Soc Sports Nutr. 2017 június 13; 14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
