Hatékonyabb a hatóanyagokat élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből bevinni?

Folyamatos vita zajlik a táplálkozástudomány világában: vajon jobb-e a hatóanyagokat étrend-kiegészítők formájában, nagyobb dózisban bevinni, vagy inkább élelmiszerekből fogyasztani, amelyek magasabb biológiai hasznosulást biztosítanak? Másképp megfogalmazva: ha valaki 500 mg-nyi tápanyagot visz be egy étrend-kiegészítőből, illetve ugyanennyit élelmiszerből, melyik hasznosul hatékonyabban? Ezt a kérdést magnézium, kvercetin és kurkumin esettanulmányain keresztül próbáljuk megválaszolni.

Úgy tűnik, a válasz egyénfüggőbb és összetettebb, mint elsőre gondolnánk. Olvass tovább, hogy többet megtudj.

Mi az a biológiai hasznosulás?

Ha már követsz minket egy ideje, tudhatod, hogy többször beszéltünk már a kiegészítők biológiai hasznosulásáról. Most egy kicsit mélyebbre ásunk, és konkrét étrend-kiegészítők példáján keresztül vizsgáljuk meg, milyen eséllyel jutnak el a szervezetben oda, ahol szükség van rájuk. Ehhez azonban szükség van még egy rövid elméleti magyarázatra.

A biológiai hasznosulás azt a tápanyagmennyiséget jelenti, amely az élelmiszerből vagy étrend-kiegészítőből ténylegesen hasznosul a szervezetben. Minél magasabb egy termék biológiai hasznosulása, annál több hatóanyag jut el a kívánt helyre a szervezetben, és fejti ki ott a hatását (1).

A biológiai hasznosulás az abszorpció (felszívódás) egy része, mivel nem minden, ami a véráramba kerül, kerül ténylegesen felhasználásra a szervezet által. Ha többet szeretnél megtudni, olvasd el korábbi cikkünket:

• A kiegészítők Biológiai Hasznosulása – Jelentése és Fontossága

Mi befolyásolja a biológiai hasznosulást?

Egy adott hatóanyag biológiai hasznosulása rendkívül összetett, és számos tényezőtől függ (2):

• Az összetétel (pl. oxid vs. citrát magnézium esetében),
• A bevitel módja (pl. élelmiszer, kapszula, por, liposzómás forma),
• Oldhatóság,
• Aktiváló vagy gátló anyagok jelenléte (pl. rostok, zsírok, más hatóanyagok),
• A bélrendszer és a máj állapota, az anyagcsere, életkor, nem és genetika.

Ahogy látható, sok tényező befolyásolhatja, hogy egy hatóanyag hogyan jut el a szervezetben a céljához. A zsírban oldódó anyagok például jobban hasznosulnak zsírral együtt fogyasztva, a magnézium-citrát jobban felszívódik, mint a magnézium-oxid, és az életkor előrehaladtával a felszívódás is lassul.

Az egyik legfontosabb tényező a hatóanyag formája, vagyis az, ahogyan bejut a szervezetbe. Ez történhet természetes élelmiszerek formájában, vagy különböző étrend-kiegészítőkön keresztül (porok, kapszulák, gélek, liposzómák stb.). Egyesek szerint a legjobb minden hatóanyagot élelmiszerből bevinni, míg mások szerint a nagyobb dózisú kiegészítők hatékonyabbak.

A biológiai hasznosulást befolyásoló tényezők sora szinte végtelen, ezért minden hatóanyag külön történet. Ezért három hatóanyagot – magnéziumot, kvercetint és kurkumint – esettanulmányként vizsgálunk meg. Olvass tovább, hogy megtudd, mi a legjobb mód ezek bevitelére.

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogyan befolyásolja az étrend a kiegészítők hasznosulását, olvasd el korábbi cikkünket:

• Hogyan befolyásolja az étrend a kiegészítők biológiai hasznosulását?

Jobb a magnéziumot élelmiszerből vagy kiegészítőből bevinni?

Magnéziumban gazdag élelmiszerek például a spenót, a mandula, a tökmag és a teljes kiőrlésű gabonák. Ezekben a magnézium természetes vegyületekhez kötve található, általában alacsonyabb elemi koncentrációban, viszont olyan kofaktorokkal együtt, mint például a B6-vitamin, amelyek segítik a felszívódást.

Ezzel szemben a magnézium-kiegészítők különböző formákban érhetők el (3, 4):

• Magnézium-oxid: Magas magnéziumtartalom, de nagyon alacsony hasznosulás (~4%)
• Magnézium-citrát: Jobb felszívódás (~30%)
• Magnézium-glicinát: Magas biológiai hasznosulású és kíméletes a gyomorhoz

A táplálékkiegészítőkkel könnyedén bevihetsz akár napi 400 mg magnéziumot, ami a felnőttek számára ajánlott mennyiség. Ha ezt ételből szeretnéd fedezni, például körülbelül 550 gramm főtt spenótot kellene elfogyasztanod. Mivel a magnézium sokféle élelmiszerben megtalálható, megfelelő mennyiséget nem túl nehéz bevinni magnéziumban gazdag étrenddel sem. De akkor melyik a jobb választás?

Az ételek lassabb és egyenletesebb magnéziumfelszabadulást biztosítanak, ráadásul más, egymást segítő tápanyagokkal – például B6-vitaminnal – együtt. Ugyanakkor, ha sokat sportolsz, alvásproblémáid vannak, vagy nem vagy biztos benne, hogy elegendő magnéziumot viszel be, érdemes lehet étrend-kiegészítőt szedni. Ezek nagyobb mennyiséget biztosítanak, és a hatásuk viszonylag gyors.

Webáruházunkban jelenleg az egyik legismertebb magnéziumformát kínáljuk:

• Magnézium-glicinát – 800 mg-os kapszulák – 20% elemi magnéziumtartalom

Olvass többet a magnézium-kiegészítőkről blogunkon:

• Hogyan szedjük a magnézium-glicinátot: legjobb időpont, formák és egyéb szempontok
• Magnéziumpótlás

Érdemesebb a kvercetint ételből vagy étrend-kiegészítőből bevinni?

A kvercetin egy növényi flavonoid antioxidáns tulajdonságokkal. Nagy mennyiségben található meg például hagymában, almában, kapribogyóban és leveles zöldségekben. Az élelmiszerekben kvercetin-glikozidok formájában van jelen, amelyek vízoldékonyabbak, és a bélrendszerben jobban felszívódhatnak, mint a tiszta étrend-kiegészítő formák.

Étrend-kiegészítőként a kvercetin gyakran az alábbi formákban érhető el:

• Sima kvercetin aglikon: Gyenge felszívódás
• Kvercetin fitoszóma vagy liposzómás kvercetin: Javított biohasznosulás (akár 20-szor jobb)

Az élelmiszerekből származó kvercetin jobban hasznosul, mint a hagyományos étrend-kiegészítők. Egyes formulák, például a fitoszómák, csökkenthetik ezt a különbséget, de a teljes értékű ételekből – például hagymából és almából – történő bevitel valószínűleg még mindig hatékonyabb.

Ennek ellenére a kvercetin egy ritka és rendkívül értékes antioxidáns, amely csökkentheti a gyulladást, támogatja a szív egészségét és az agyműködést. A bevitel mérsékelt növelése étrend-kiegészítőkkel is hasznos lehet, különösen, ha nem szeretnél nagy mennyiségű nyers hagymát és almát fogyasztani.

Körülbelül 100 gramm alma 4–5 mg kvercetint tartalmaz (különösen a piros fajták), míg egy közepes méretű hagyma körülbelül 50 mg-ot. Napi akár 1000 mg kvercetin is biztonságosan bevihető kapszulás étrend-kiegészítő formájában, és még ha ennek csak 20%-a (kb. 200 mg) szívódik is fel, ez akkor is jóval több, mint egy egész hagyma vagy egy kilogramm alma elfogyasztásával.

Webáruházunkban jelenleg 99%-os tisztaságú kvercetin port kínálunk kapszulás formában:

• Kvercetin – kapszulák – 99% tisztaság

Olvass többet a kvercetin-kiegészítőkről blogunkon:

• Mi az optimális kvercetin adagolás?
• Kvercetin 101: táplálkozás és egészségügyi előnyök
• Kvercetin szedése: adagolás, tippek és egyéb szempontok

Érdemesebb a kurkumint ételből vagy étrend-kiegészítőből bevinni?

A kurkumin, a kurkuma hatóanyaga, hírhedten rossz biohasznosulásáról ismert, mivel a szervezet gyorsan lebontja és kiüríti. A piperin – a bors hatóanyaga – akár 2000%-kal is növelheti a kurkumin felszívódását, ezért a hagyományos ételekben és étrend-kiegészítőkben gyakran együtt alkalmazzák (7). 

A hagyományos indiai konyhában a kurkumát zsiradékkal és fekete borssal együtt készítik el, ami természetes módon javítja a kurkumin felszívódását. Az ételekben azonban a tényleges mennyiség általában nagyon alacsony, gyakran adagonként kevesebb mint 100 mg, ezért a kiegészítők ebben az esetben általában hatékonyabbak.

Következtetés

Ha valaki 500 mg-nyi tápanyagot visz be ételből vagy étrend-kiegészítőből, az, hogy melyik a jobb, nagyban függ a formulától és a körülményektől. Az étrend-kiegészítők pontos adagolást és célzott hatást biztosíthatnak, míg a teljes értékű élelmiszerek tápanyag-szinergiát, nagyobb biztonságot és a gyakorlatban hatékonyabb felszívódást nyújtanak.

Mindig törekedj a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendre. Ez segít megőrizni az egészségedet, és biztosítja a szükséges ásványi anyagokat, vitaminokat és polifenolokat a mindennapokban. Nem reális azt gondolni, hogy minden szükséges tápanyagot kizárólag étrend-kiegészítőkből lehet bevinni, hiszen mindegyikre szükség van – legalább kisebb mennyiségben – nap mint nap. Ugyanakkor így nem jutsz hozzá nagyon magas dózisokhoz, hacsak nem fogyasztasz túlzott mennyiséget bizonyos ételekből, ami szintén nem ideális.

Válassz jó minőségű étrend-kiegészítőt, ha célzott hatást és magasabb dózisokat szeretnél elérni. Érdemes utánanézni, melyik formula biztosítja a legjobb oldódást és felszívódást, mikor és hogyan érdemes szedni, valamint mi az optimális adag.

A két megközelítés – az egészséges étrend és a célzott kiegészítés  kombinálásával érheted el a legtöbbet a tápanyagok sokszínű világából.

Irodalmi források:

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Orálisan bevitt vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek biohasznosulása – áttekintés. Arzneimittelforschung. 1997 ápr; 47(4):369–80. PMID: 9150856.
2. Smułek W, Kaczorek E. Az organikus molekulák biohasznosulását befolyásoló tényezők baktériumsejtekben – mini áttekintés. Molecules. 2022 október 4; 27(19):6579. doi: 10.3390/molecules27196579.
3. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. A szukroszómális® magnézium biohasznosulása: ex vivo vizsgálat és összehasonlító, kettős vak, keresztezett elrendezésű vizsgálat egészséges alanyokon. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018 március; 22(6):1843–1851. doi: 10.26355/eurrev_201803_14605.
4. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. A magnézium-citrát biohasznosulása magasabb más magnéziumkészítményekhez képest – randomizált, kettős vak vizsgálat. Magnes Res. 2003 szeptember; 16(3):183–91. PMID: 14596323.
5. Nishimuro H, Ohnishi H, Sato M, Ohnishi-Kameyama M, Matsunaga I, Naito S, Ippoushi K, Oike H, Nagata T, Akasaka H, Saitoh S, Shimamoto K, Kobori M. A kvercetin becsült napi bevitele és szezonális táplálékforrásai Japánban. Nutrients. 2015 április 2; 7(4):2345–58. doi: 10.3390/nu7042345. PMID: 25849945; PMCID: PMC4425148.
6. Kwak JH, Seo JM, Kim NH, Arasu MV, Kim S, Yoon MK, Kim SJ. A kvercetin-glikozid származékok változatossága három vöröshagyma (Allium cepa L.) fajtában. Saudi J Biol Sci 2017 szeptember; 24(6):1387–1391. doi: 10.1016/j.sjbs.2016.05.014. Epub 2016 May 27. PMID: 28855836; PMCID: PMC5562462.
7. Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. A kurkumin (az „arany fűszer” arany pigmentje) bevitelének, biohasznosulásának, felszívódásának és metabolizmusának legújabb fejleményei. Cancer Res Treat. 2014 január; 46(1):2–18. doi: 10.4143/crt.2014.46.1.2.