Csökkentik a rezveratrol és más antioxidánsok a testmozgás hatásait?

A rezveratrol egy érdekes öregedésgátló étrend kiegészítő és erős antioxidáns. Számos tudományosan igazolt egészségügyi előnnyel rendelkezik, például védi a szervezetet az oxidatív stressztől, csökkenti a vérnyomást és a zsírszintet, valamint támogatja az agy egészségét. Ugyanakkor már egy ideje felmerülnek olyan feltételezések, hogy a rezveratrol negatívan befolyásolhatja a testmozgás jótékony hatásait.

Szóval hogyan hat a rezveratrol (és más antioxidánsok) a testmozgásra? A testmozgás pozitív hatásai „lenullázódnak” azokban a napokban, amikor edzel és rezveratrolt is szedsz? Olvass tovább, és tudd meg!

Az antioxidánsok szerepe a szervezetben

Mielőtt belemennénk a test fiziológiai folyamataiba és a testmozgásba, érdemes röviden áttekinteni az antioxidánsok szerepét.

Antioxidánsnak tekintünk minden olyan molekulát, amely képes semlegesíteni a káros szabadgyököket (1). Egyszerűsítve: a szabadgyökök instabil molekulák, amelyekből hiányzik egy elektron, és emiatt oxidációt okozhatnak a szervezetben, károsítva a DNS-t, a fehérjéket és a lipideket. Származhatnak:

• anyagcsere-folyamatokból,
• levegő- és vízszennyezésből,
• dohányfüstből,
• sugárzásból,
• helytelen étrendből.

Az antioxidánsok ezzel szemben „extra” elektronokat tudnak adni a szabadgyököknek, így stabilizálják őket. Ezáltal képesek semlegesíteni a szabadgyökök és az általuk okozott oxidatív stressz káros hatásait a szervezetben. Ugyanakkor a helyzet nem ennyire fekete-fehér, mivel a szabadgyököknek fontos szerepük is van a szervezetben – például edzés során, amikor az izmok lebontása és újjáépítése zajlik, amit később részletesebben is kifejtünk.

Ha azonban túl sok szabadgyök van jelen, az oxidatív stressz mértéke is megnő a szervezetben. Ahogy sokan már hallották, ez hozzájárulhat:

• gyulladáshoz,
• öregedéshez,
• szív és érrendszeri, neurodegeneratív, anyagcsere- és daganatos betegségek kialakulásához.

Éppen ezért szeretnénk több antioxidánst bevinni a szervezetünkbe, különösen olyanokat, amelyek erősek, tudományosan igazoltak és étrend-kiegészítő formában is elérhetők.

Az oxidatív stressz szerepe edzés közben

Miért lenne egyáltalán szükség oxidatív stresszre, ha folyamatosan azt halljuk, hogy küzdeni kell ellene? A szabadgyökök ugyanis fontos szerepet töltenek be a szervezetben, és teljes eltávolításuk bizonyos kulcsfontosságú anyagcsere-folyamatokat is leállítana.

Például edzés közben a szervezet szabadgyököket és reaktív oxigénformákat termel (2), amelyek olyan jótékony folyamatokat indítanak el, mint:

• Izomnövekedés és regeneráció,
• Fokozott energiatermelés,
• Jobb inzulinérzékenység,
• Kardiovaszkuláris alkalmazkodás, például javuló véráramlás és alacsonyabb vérnyomás.

Ezekhez az edzésből származó, kisebb mértékű oxidatív stresszre van szükség, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon és erősebbé, hatékonyabbá váljon. A túlzott antioxidáns bevitel viszont túlzottan semlegesítheti ezt az oxidatív stresszt, ami gyengítheti ezeket a jelátviteli folyamatokat.

Tudományos vizsgálatok a rezveratrol és a testmozgás kapcsolatáról

Egyes vizsgálatok arra utalnak, hogy a rezveratrol szedése az edzés napján negatívan befolyásolhatja a testmozgás hatásait, különösen a kardiovaszkuláris egészség és az izomerő javulását.

Például egy vizsgálat idős, inaktív férfiaknál azt találta, hogy a napi 250 mg rezveratrol 8 héten át, egy edzésprogram mellett csökkentette a testmozgás pozitív hatásait a vérnyomás és a koleszterinszint javulására (3). Ez a tanulmány 2013-ban készült, és akkoriban nagy visszhangot váltott ki az anti-aging területen.

Ugyanakkor nem minden vizsgálat mutatja ugyanazt. Egyes kutatások szerint nem volt negatív hatás, sőt enyhe javulást is megfigyeltek az izomregenerációban és a mitokondriális működésben, amikor a rezveratrolt edzéssel együtt alkalmazták.

Egy 2021-es vizsgálat például idősebb, korlátozott mozgásképességű személyeknél azt mutatta, hogy a napi 500 vagy 1000 mg rezveratrol javította a vázizom funkciót (4).

2014-ben a londoni maraton során is végeztek egy vizsgálatot, amelyben sok sportoló részt vett rezveratrol-kiegészítés mellett. Napi 600 mg rezveratrolt kaptak, és nem mutatkozott különbség az izomfájdalomban vagy a gyulladásos válaszban a futás után (5). Bár lehet, hogy más eredményt szerettek volna, végül azt mutatták ki, hogy a rezveratrol nem befolyásolja jelentősen az izomregenerációt (5).

Hasonlóan egy másik 2014-es tanulmányban napi 150 mg rezveratrol 4 héten át nem változtatta meg a teljesítményadaptációt és az izomműködés reakcióját alacsony dózisú, nagy intenzitású edzés során (6). A rezveratrol nem javította az edzés hatását, de nem is csökkentette azt.

Egy további 2014-es vizsgálat szerint a rezveratrol kiegészítés (az első héten 500 mg, majd 3 héten át 1000 mg) nem befolyásolta az edzés időtartamát és az aerob kapacitást 13 egészséges, de inaktív felnőttnél (7).

Mi a következtetés? Összességében nem tudjuk biztosan, hogy a rezveratrol minden esetben befolyásolja-e a testmozgás hatásait. A hatás nagyban függhet az edzés típusától, az életkortól, nemtől, a szedés időzítésétől, a testtömegtől és az egészségi állapottól is. Eddig csak egy vizsgálat mutatott egyértelmű negatív hatást a rezveratrol és az edzés kombinációjára.

Minden antioxidáns csökkenti a testmozgás hatását?

Egyes más antioxidánsokról is kimutatták, hogy a resveratrolhoz hasonlóan gyengíthetik az edzés hatásait. Ilyenek például a C és E vitaminok. Fiatal férfiakon végzett kutatások szerint a magas dózisú C-vitamin (napi 1000 mg vagy több) és E-vitamin (napi 400 NE vagy több) csökkentheti az inzulinérzékenység és az állóképesség javulását egy állóképességi edzésprogram után. Az eredményeket egy 8 hetes edzésprogram során mérték (8). Egy másik, fiatal férfiakon végzett vizsgálat hasonló eredményeket mutatott (9).

Ugyanakkor több olyan antioxidáns is létezik, amelyek esetében nem mutattak ki negatív hatást edzés mellett történő szedés esetén (10):

• Kurkumin: támogatja a regenerációt edzés után anélkül, hogy gátolná az edzésadaptációkat,
• Kvercetin: a kutatások szerint javíthatja az állóképességet és a regenerációt, ahelyett hogy csökkentené az edzés hatásait,
• Koenzim Q10: különösen alacsony kiindulási szint esetén javíthatja az edzéshatékonyságot anélkül, hogy befolyásolná az edzésadaptációkat,
• Zöld tea kivonat: a zöld teából származó antioxidánsok javítják a regenerációt, csökkentik az izomkárosodást és fokozhatják a teljesítményt, különösen állóképességi sportokban, anélkül hogy egyértelmű bizonyíték lenne arra, hogy semlegesítenék az edzés jótékony hatásait.

Ezeket az antioxidánsokat mind megtalálod étrend kiegészítő formában webáruházunkban, ha rákattintasz az egyes termékekre.

Hogyan szedjünk rezveratrolt és más antioxidánsokat úgy, hogy közben megmaradjon a testmozgás hatása?

Ha nem vagy biztos abban, mikor érdemes edzeni és rezveratrolt szedni, több tényezőt is figyelembe vehetsz. Először is érdemes elkerülni a magasabb dózisú rezveratrolt (>250 mg) közvetlenül edzés előtt vagy után. A resveratrol bevitelét érdemes néhány órával az edzéstől elkülöníteni.

Ez különösen akkor lehet fontos számodra, ha inkább állóképességi edzést végzel, mint erőnléti edzést. Általában az állóképességi edzést jobban befolyásolja a rezveratrol.

Tudj meg többet a rezveratrolról cikkeinkben:

• Miért Fontos a Rezveratrol?
• Honnan Származik a Rezveratrol?
• Mennyi Transz-Rezveratrolt Érdemes Szedni?
• Befolyásolja a Rezveratrol a Memória Teljesítményét és a Hippocampus Funkcionális Kapcsolatait Öregedés Során?
• Mi a Különbség a Rezveratrol és a Transz-Rezveratrol Között?

Irodalmi források:

1. Salehi B, Martorell M, Arbiser JL, Sureda A, Martins N, Maurya PK, Sharifi-Rad M, Kumar P, Sharifi-Rad J. Antioxidánsok: pozitív vagy negatív szereplők? Biomolecules. 2018 okt 25;8(4):124. doi: 10.3390/biom8040124. PMID: 30366441; PMCID: PMC6316255.
2. Powers SK, Deminice R, Ozdemir M, Yoshihara T, Bomkamp MP, Hyatt H. Edzés okozta oxidatív stressz: barát vagy ellenség? J Sport Health Sci. 2020 szept;9(5):415–425. doi: 10.1016/j.jshs.2020.04.001. Epub 2020 máj 4. PMID: 32380253; PMCID: PMC7498668.
3. Gliemann L, Schmidt JF, Olesen J, Biensø RS, Peronard SL, Grandjean SU, Mortensen SP, Nyberg M, Bangsbo J, Pilegaard H, Hellsten Y. A rezveratrol gyengíti az edzés tréning kardiovaszkuláris egészségre gyakorolt pozitív hatásait idős férfiaknál. J Physiol. 2013 okt 15;591(20):5047–5059. doi: 10.1113/jphysiol.2013.258061. Epub 2013 júl 22. PMID: 23878368; PMCID: PMC3810808.
4. Harper SA, Bassler JR, Peramsetty S, Yang Y, Roberts LM, Drummer D, Mankowski RT, Leeuwenburgh C, Ricart K, Patel RP, Bamman MM, Anton SD, Jaeger BC, Buford TW. Rezveratrol és testmozgás kombinációja az időskori funkcionális korlátozások kezelésére: egy pilot randomizált kontrollált vizsgálat. Exp Gerontol. 2021 jan;143:111111. doi: 10.1016/j.exger.2020.111111. Epub 2020 okt 15. PMID: 33068691; PMCID: PMC7855904.
5. Laupheimer MW, Perry M, Benton S, Malliaras P, Maffulli N. A resveratrol nem befolyásolja a gyulladásos választ és az izomlázat maratonfutás után férfi sportolóknál: randomizált, kettős vak, placebo-kontrollált pilot vizsgálat. Transl Med UniSa. 2014 ápr 8;10:38–42. PMID: 25147765; PMCID: PMC4140428.
6. Scribbans TD, Ma JK, Edgett BA, Vorobej KA, Mitchell AS, Zelt JG, Simpson CA, Quadrilatero J, Gurd BJ. A resveratrol-kiegészítés nem növeli a teljesítményadaptációkat vagy az izomrost-típus specifikus válaszokat nagy intenzitású intervallum edzésre emberekben. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 nov;39(11):1305–1313. doi: 10.1139/apnm-2014-0070. Epub 2014 júl 23. PMID: 25211703.
7. Voduc N, la Porte C, Tessier C, Mallick R, Cameron DW. A rezveratrol hatása a terhelhetőségre: randomizált, placebo-kontrollált keresztezett pilot vizsgálat. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 okt;39(10):1183–1187. doi: 10.1139/apnm-2013-0547. Epub 2014 ápr 30. PMID: 25051174.
8. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallén J, Rønnestad BR, Sveen O, Skaug A, Paur I, Bastani NE, Østgaard HN, Buer C, Midttun M, Freuchen F, Wiig H, Ulseth ET, Garthe I, Blomhoff R, Benestad HB, Raastad T. A C és E vitamin-kiegészítés rontja a sejtes adaptációt az állóképességi edzésre emberekben: kettős vak, randomizált, kontrollált vizsgálat. J Physiol. 2014 ápr 15;592(8):1887–1901. doi: 10.1113/jphysiol.2013.267419. Epub 2014 febr 3. PMID: 24492839; PMCID: PMC4001759.
9. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, Stumvoll M, Kahn CR, Blüher M. Az antioxidánsok gátolják a testmozgás egészségjavító hatásait emberekben. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 máj 26;106(21):8665–8670. doi: 10.1073/pnas.0903485106. Epub 2009 máj 11. PMID: 19433800; PMCID: PMC2680430.
10. Clemente-Suárez VJ, Bustamante-Sanchez Á, Mielgo-Ayuso J, Martínez-Guardado I, Martín-Rodríguez A, Tornero-Aguilera JF. Antioxidánsok és Sportteljesítmény. Nutrients. 2023 máj 18;15(10):2371. doi: 10.3390/nu15102371. PMID: 37242253; PMCID: PMC10220679.