Tanulságok a Kék Zónákból – Hosszú Életet Elősegítő Szokások

A kék zónák a világ olyan különleges földrajzi területei, ahol az emberek általában sokkal tovább élnek, mint az átlag. Ezeken a helyeken több 100 éves ember él, mint a világ bármely más részén, és mindannyiukban van egy közös dolog – a szokásaik. Mit esznek, isznak és csinálnak nap mint nap a kék zónák lakói? Mi az a kék zóna életmód, amely elősegíti a hosszú élettartamot, és mit tanulhatunk belőle?

Olvass tovább, és fedezd fel a kék zónák hosszú életet támogató szokásait és tanulságait!

Mi a Kék Zóna fogalma?

A kék zóna egy olyan földrajzi régió, ahol az átlagos várható élettartam általában 80 év felett van (a világátlag 72 év). Ez a rendkívül hosszabb élettartam gyakran egy sajátos életmódhoz kapcsolódik, amely a kék zónákban közös, és a következőkből áll:

• fizikai aktivitás,
• alacsony stressz,
• gazdag társas kapcsolatok,
• helyi, teljes értékű étrend,
• alacsony betegség-előfordulás.

Bár a „blue zone” elnevezés arra utalhat, hogy ezek a területek tengerpart közelében vannak, valójában nem ezért kapták a nevüket. A kutatók, köztük Dan Buettner, kék tollal jelölték azokat a területeket, ahol magas volt a hosszú életű emberek aránya.

Az elsőként feljegyzett kék zóna Szardínia (Olaszország) volt. 1999-ben Deiana és munkatársai megállapították, hogy a szardíniai lakosságban körülbelül 13 száz 100 éves ember jut 100 000 lakosra (1), később ezt a Nuoro tartományra pontosították (2).

Hány Kék Zóna létezik?

„The Blue Zones” című könyvében Dan Buettner öt kék zónát határozott meg, és létrehozta a Kék Zónák térképét:

• Ikaria (Görögország),
• Ogliastra, Szardínia (Olaszország),
• Okinawa (Japán),
• Nicoya-félsziget (Costa Rica),
• Loma Linda hetednapi adventistái (Kalifornia, USA).

Számos tudományos tanulmány megerősítette a Kék Zónák közösségeinek listáját, amelyek szerint ezekben a régiókban szokatlanul magas a 90 vagy 100 éves kort elérők aránya (2, 3, 4). A világban valószínűleg több kék zóna is létezik, és a meglévők is eltérhetnek az eredeti listától.

A kék zónákban élők hosszú élettartamának oka az egyik legérdekesebb kutatási téma. Miért élnek ezekben a régiókban az emberek átlagosan tovább, mint máshol?

Kék Zóna életmód

A kék zónák listája egyértelműen mutatja, hogy ezek a területek nem egyetlen tartományban, országban vagy akár kontinensen találhatók. Valójában bizonyított, hogy a kék zónákban élők hosszú élettartama csak körülbelül 20–30%-ban tulajdonítható genetikai tényezőknek (5).

Szóval mi az, ami közös az ezekben a zónákban élő emberekben?

Mik a kék zónák közös jellemzői?

Sok olyan tulajdonság van, amely közös a kék zónákban élő emberekben, és ezek főként az étrendhez és az életmódhoz kapcsolódnak. Ezek a következők:

• Teljes értékű, növényi alapú étrend – a kék zónák lakói főként teljes értékű, növényi alapú ételeket fogyasztanak. Ez nem jelenti azt, hogy vegetáriánusok vagy vegánok lennének, de általában csak havonta legfeljebb 5 alkalommal esznek húst (6, 7). Gyakrabban fogyasztanak halat, valamint helyben és szezonálisan termett gyümölcsöket és zöldségeket. Emellett gyakran kevesebbet esznek, mint amennyire szükségük lenne, és tudtukon kívül enyhe kalóriadeficitben maradnak, ami bizonyítottan egészségügyi előnyökkel jár. A kék zóna étrendről részletesebben a következő szakaszban lesz szó.
• Rendszeres mozgás – a kék zónákban élők nem feltétlenül járnak edzőterembe minden nap, de rendszeresen mozognak. Életmódjuk része a séta, kerékpározás, kertészkedés, halászat és a mezőgazdasági munka. Otthonaik sem tele vannak kényelmi eszközökkel; sok mindent kézzel végeznek, saját maguk dagasztják a kenyeret és kézzel takarítanak. A mozgás szorosan kapcsolódik az időskori egészséghez, és különösen fontos számos életkorral összefüggő betegség megelőzésében (8).
• Elég minőségi alvás – bár a túl kevés vagy túl sok alvás összefüggésbe hozható betegségek kialakulásával, a 7 óra alvás tűnik optimálisnak. A kék zónák lakói azonban nem számolják ki pontosan az alvásidőt, hanem a testük jelzéseire hallgatva alszanak annyit, amennyire szükségük van (9).
• Gazdag társas élet – a kék zónákban élők gyakran töltenek időt családjukkal és barátaikkal, és különösen jellemző, hogy közösen étkeznek.
• Életcél érzése – az életcél megléte gyakori a kék zónák lakói között. Okinawában ezt „ikigai”-nak, Nicoyában „plan de vida”-nak nevezik. Lehetséges, hogy az életcél megléte jobb mentális egészséget eredményez (10).
• Spiritualitás – a kék zónákban élők többsége vallásos vagy spirituális, ami bizonyítottan jótékony hatással van az általános egészségre és a mentális jólétre. Ennek oka lehet, hogy a vallási közösségek társas támogatást nyújtanak, és a spirituális emberek körében alacsonyabb a depresszió előfordulása (11).

Egy másik fontos dolog, amit érdemes megjegyezni, hogy a kék zónák lakói soha nem tudatosan döntöttek úgy, hogy megváltoztatják a szokásaikat, és tovább akarnak élni. Nem értek el egy bizonyos életkort, majd utána változtattak az étrendjükön, kezdtek el edzeni vagy szedni valamilyen étrend-kiegészítőt. A hosszú élettartamuk oka az életmódjuk volt, amelyet olyan szokások formáltak, amelyekről ma már tudjuk, hogy nagyon egészségesek. Emellett a kék zónák olyan környezetet jelentenek, amely elősegíti a hosszú életet, és az ott élő emberek többsége nagyon hasonló módon éli a mindennapjait.

Buettner számos százéves emberrel találkozva rájött, hogy egyik esetben sem történt meg, hogy középkorúként hirtelen úgy döntöttek volna, hogy az étrendjük megváltoztatásával, edzés elkezdésével vagy valamilyen táplálékkiegészítő szedésével a hosszú életre törekednek. A hosszú élettartam azért alakult ki, mert megfelelő környezetben éltek – egy olyan környezetben, amely a hosszú életet támogató életmódot segítette elő.

Nézzük meg részletesebben a kék zóna étrendeket!

Kék Zónák étrendje

Ahogy már említettük, a kék zónák lakói nem alapozzák étrendjüket a húsfogyasztásra. Ha esznek húst, az inkább kivétel, mint szabály. Az étrendjük főként friss zöldségeken és halakon alapul, emellett gyakran fogyasztanak hüvelyeseket (bab, borsó, lencse), dióféléket és teljes értékű gabonákat.

A vöröshús fogyasztásának csökkentése és a növényi alapú étrend előtérbe helyezése tudományosan bizonyítottan jótékony hatással van az általános egészségre, különösen a szív- és érrendszerre (12). A hal gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek hozzájárulhatnak a szervezet általános egészségéhez és antioxidáns védelméhez.

Nem csak az számít, hogy mit esznek. A kék zónák lakóinak egyik fontos jellemzője, hogy szinte mindig enyhe kalóriadeficitben maradnak. Amikor megkérdezték őket, általában azt válaszolták, hogy addig esznek, amíg körülbelül 80%-ban jóllaknak, és soha nem tovább. Okinawában ezt „hara hachi bu” szabálynak nevezik (13).

A kalóriadeficit jótékony hatással lehet az egészségre és a hosszú élettartamra, mivel a szervezetben így aktív maradhat az autofágia folyamata. Korábban már foglalkoztunk ezzel a témával, ha érdekel, nézd meg:

• Az Autofágia Szerepe az Egészségben és a Hosszú Életben

Egy utolsó fontos dolog a kék zónák étkezéséről, hogy csak mértékkel fogyasztanak alkoholt. Az alkohol ismerten rákkeltő anyag, és köztudott, hogy nagy mennyiségben fogyasztva jelentősen károsíthatja az egészséget (14).

Azonban legalább két kék zóna (Ikaria és Szardínia) ismert arról, hogy naponta egy-két pohár vörösbort fogyasztanak. Továbbra sem egyértelmű, hogy az alkohol önmagában nyújt-e egészségügyi előnyöket, és valószínűbb, hogy a vörösbor jótékony hatásai az antioxidánsoknak – például a rezveratrolnak – köszönhetők. Ezekről a témákról bővebben is írtunk korábbi cikkeinkben:

• Az Alkohol Gyorsítja az Öregedést?
• Miért Fontos a Rezveratrol?
• Hogyan Befolyásolja a Rezveratrol az Alzheimer-kór Lefolyását?
  

Következtetés

A kék zónákban élő emberek szokásai egy hosszú és egészséges élet történetét mutathatják. A sok fizikai aktivitás, a teljes értékű társas élet és a növényi alapú étrend látszólag egy tökéletes hosszú élettartam-formulát alkotnak, még akkor is, ha talán soha nem fogjuk teljesen megérteni a teljes képet.

A kék zónákat elsőként tanulmányozó tudós, Dan Buettner valószínűleg a legjobban fogalmazta meg: „Hosszabb ideig élni és jobban érezni magunkat néhány apró, könnyen beépíthető mindennapi döntés összessége.”

Próbálj meg új szokásokat beépíteni a mindennapjaidba, például rendszeres mozgást és minőségi alvási rutint. Tölts időt a természetben, és fogyassz jó ételeket barátaid és családod társaságában, és ne feledkezz meg az élet apró örömeinek élvezetéről sem. Gyakorold a tudatosságot, és alkalmazz stresszcsökkentő hobbikat és tevékenységeket.

Irodalomjegyzék:

1. Deiana L, Ferrucci L, Pes GM, Carru C, Delitala G, Ganau A, Mariotti S, Nieddu A, Pettinato S, Putzu P, Franceschi C, Baggio G. AKEntAnnos. A szardíniai extrém hosszú élet vizsgálata. Aging (Milano). 1999 Jun;11(3):142-9. PMID: 10476308.
2. Poulain M, Pes GM, Grasland C, és mtsai. (2004. szeptember). „Egy, a Szardínia szigetén az extrém hosszú élettartam által jellemzett földrajzi terület azonosítása: az AKEA vizsgálat” (PDF). Experimental Gerontology. 39 (9): 1423–9.
3. Salaris L, Poulain M, Samaras TT. Magasság és túlélés időskorban a Szardínián (Olaszország) egy szárazföldi faluban született férfiaknál, 1866–2006. Biodemography Soc Biol. 2012;58(1):1–13. doi: 10.1080/19485565.2012.666118.
4. Willcox BJ, Willcox DC, He Q, Curb JD, Suzuki M. Okinawai százévesek testvérei hosszú távú halálozási előnyökkel rendelkeznek. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Apr;61(4):345–54. doi: 10.1093/gerona/61.4.345.
5. vB Hjelmborg J, Iachine I, Skytthe A, Vaupel JW, McGue M, Koskenvuo M, Kaprio J, Pedersen NL, Christensen K. A genetikai hatás az emberi élettartamra és hosszú életre. Hum Genet. 2006 Apr;119(3):312–21. doi: 10.1007/s00439-006-0144-y.
6. Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. A szardíniai férfi hosszú élettartamának áttekintése történeti források alapján, amelyek étrendi tényezőkkel való ok-okozati összefüggést támogatnak. Eur J Clin Nutr. 2015 Apr;69(4):411–8. doi: 10.1038/ejcn.2014.230.
7. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. Vegetáriánus étrendi minták és halálozás az Adventist Health Study 2-ben. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230–8. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473.
8. Pes GM, Tolu F, Poulain M, Errigo A, Masala S, Pietrobelli A, Battistini NC, Maioli M. Életmód és táplálkozás a szardíniai férfi hosszú élettartamával kapcsolatban: ökológiai vizsgálat. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Mar;23(3):212–9. doi: 10.1016/j.numecd.2011.05.004.
9. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. A szieszta egészséges felnőtteknél és a koszorúér-halálozás az általános populációban. Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296–301. doi: 10.1001/archinte.167.3.296.
10. Hill PL, Turiano NA. Az életcél mint a halálozás előrejelzője felnőttkorban. Psychol Sci. 2014 Jul;25(7):1482–6. doi: 10.1177/0956797614531799.
11. Li S, Stampfer MJ, Williams DR, VanderWeele TJ. A vallási szolgálatokon való részvétel és a halálozás összefüggése nőknél. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):777–85. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1615.
12. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Húsfogyasztás és halálozás: több mint félmillió emberen végzett prospektív vizsgálat. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562–71. doi: 10.1001/archinternmed.2009.6.
13. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Kalóriamegszorítás, a hagyományos okinawai étrend és az egészséges öregedés: a világ leghosszabb életű embereinek étrendje és annak lehetséges hatása a morbiditásra és élettartamra. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434–55. doi: 10.1196/annals.1396.037.
14. Klatsky AL, Friedman GD, Armstrong MA, Kipp H. Bor, tömény alkohol, sör és halálozás. Am J Epidemiol. 2003 Sep 15;158(6):585–95. doi: 10.1093/aje/kwg184.