Quercetine is een krachtige flavonoïde, een antioxidant die voorkomt in fruit, groenten en granen. Antioxidanten staan bekend om het bestrijden van schade door vrije radicalen, waarvan bewezen werd dat het verschillende vormen van chronische ziekten voorkomt.
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over quercetine-suppletie, inclusief dosering, mogelijke voordelen en veiligheidsmaatregelen.
Quercetine - Dosering
De aanbevolen dosering van quercetine-suppletie kan variëren op basis van individuele behoeften en gezondheidsomstandigheden. Op basis van de huidige wetenschappelijke bevindingen wordt echter algemeen een dagelijkse dosis van 500 mg tot 1.000 mg voorgesteld.1
Beste Manieren om Quercetine in te Nemen
Quercetine komt vooral voor in veel plantaardige voedingsmiddelen, zoals:
- broccoli,
- uien,
- appels,
- peterselie,
- saliethee,
- rode wijn.2
Het staat zelfs op nummer één van de meest voorkomende voedingsflavonoïden. Dit betekent dat je door het eten van een dieet rijk aan fruit en groenten je dagelijkse hoeveelheid quercetine al kunt verhogen.
Quercetine-supplementen zijn daarentegen verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals capsules, tabletten en poeders. Quercetine op zichzelf wordt echter slecht opgenomen, daarom bevatten de meeste supplementen extra verbindingen om de opname te maximaliseren.
Hier zijn enkele aanbevelingen voor het innemen van quercetine-supplementen:
- Neem het met maaltijden: Het innemen van quercetine met voedsel kan de opname verbeteren. Het is specifiek gunstig om het te combineren met een maaltijd die gezonde vetten bevat, omdat quercetine in vet oplosbaar is.3,4
- Verdeel de doses: Het verdelen van de dosering in kleinere doses gedurende de dag kan de opname verbeteren en zorgt voor een constant niveau in het bloed.
- Neem het met vitamine C: Onderzoeken tonen aan dat vitamine C de werking van quercetine kan versterken.4,5
Quercetine - Bijwerkingen
Over het algemeen wordt het innemen van quercetine als veilig beschouwd wanneer het binnen de aanbevolen doseringen gedurende maximaal 12 weken wordt ingenomen. Hogere doses (meer dan 1000 mg) kunnen echter bijwerkingen veroorzaken zoals:
- hoofdpijn,
- maagklachten,
- tintelingen.6
Tot Slot
Quercetine wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen en kan zowel via voeding als via supplementen worden verkregen. Bij het laatste is het echter nog steeds raadzaam om advies in te winnen bij een zorgverlener voordat je begint met quercetine-suppletie, om ervoor te zorgen dat het geschikt is voor jouw individuele gezondheidsbehoeften.
Referenties
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020, March 28). Quercetin. LiverTox - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556474/.
- Cione, Erika & La Torre, Chiara & Cannataro, Roberto & Caroleo, Maria & Plastina, & Gallelli, Luca. (2019). Quercetin, Epigallocatechin Gallate, Curcumin, and Resveratrol: From Dietary Sources to Human MicroRNA Modulation. Molecules. 25. 63. Retrieved July 31, 2024 from https://www.researchgate.net/publication/338142867_Quercetin_Epigallocatechin_Gallate_Curcumin_and_Resveratrol_From_Dietary_Sources_to_Human_MicroRNA_Modulation.
- John-Baptiste, K. (2022, June 6). When to take Quercetin, Berberine and TMG. Retrieved February 7, 2023, from NMNBIO website: https://nmnbio.co.uk/blogs/news/when-to-take-quercetin-berberine-and-tmg.
- Kaşıkcı, M., & Bağdatlıoğlu, N. (2016). Bioavailability of quercetin. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 4(Special-Issue-October), 146–151. https://doi.org/10.12944/crnfsj.4.special-issue-october.20.
- National Center for Biotechnology Information (2024). PubChem Compound Summary for CID 5280343, Quercetin. Retrieved July 31, 2024 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Quercetin.
- Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., Wang, S., Liu, H., & Yin, Y. (2016). Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients, 8(3), 167. https://doi.org/10.3390/nu8030167.
