Omega-3 Vetzuren uit Vis of Plantaardige Bronnen en hun Effectiviteit

Omega-3 vetzuren zijn een groep essentiële vetten die cruciaal zijn voor het behouden van normale celfunctie en biologische homeostase. Deze essentiële vetzuren worden niet door het lichaam geproduceerd en moeten via voeding of supplementen worden verkregen. Er is veel onderzoek gedaan naar de potentiële gezondheidsvoordelen van omega-3’s¹, wat heeft geleid tot veel publieke belangstelling. Hierdoor zijn producten die omega-3 bevatten, zoals omega-3 verrijkte eieren en melk, en verschillende supplementen zoals krill, visolie (EPA en DHA) en lijnzaadolie (ALA), gemeengoed geworden. Het bepalen van de beste optie kan echter een moeilijke taak zijn door tegenstrijdig onderzoek en kwaliteitscontroleproblemen. Wetenschappers, journalisten en verkopers over de hele wereld hebben talloze claims verspreid over de potentiële voordelen van omega-3’s. Om de geldigheid van deze claims te beoordelen, moeten we kijken naar het meest recente onderzoek over dit controversiële onderwerp.

Wat zijn de Potentiële Voordelen van Omega-3's?

Een van de belangrijkste potentiële voordelen van omega-3 vetzuren is hun ontstekingsremmende werking. Op cellulair niveau kunnen omega-3’s worden opgenomen in het celmembraan, wat direct invloed kan hebben op ontstekingssignaleringsprocessen.² Chronische ontsteking is in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsproblemen, waaronder artritis, hartziekten, diabetes, obesitas en kanker.³ Naast deze rol zijn er verschillende andere potentiële voordelen van omega-3’s voorgesteld, waaronder:

• Verlaagde triglyceriden⁴
• Verhoogd HDL (goede cholesterol)⁵
• Preventie van cognitieve achteruitgang en bevordering van neuroontwikkeling bij kinderen⁶
• Vermindering van angst en depressie⁷
• Verbeterde ooggezondheid⁸
• En meer

Maakt de Bron van Omega-3's Uit?

Omega-3 vetzuren komen zoals eerder vermeld in verschillende unieke vormen voor: EPA en DHA uit mariene bronnen zoals visolie, en ALA uit plantaardige bronnen zoals lijnzaad. Aangezien EPA en DHA beperkt beschikbaar zijn in de natuur, kan het een uitdaging zijn om deze vetzuren in voldoende mate via de voeding binnen te krijgen. Aan de andere kant bevatten goed uitgebalanceerde diëten vaak voldoende ALA, afkomstig van voedingsmiddelen zoals walnoten, lijnzaad, koolzaadolie, chiazaad en zelfs gebraden kip. EPA en DHA zijn echter beter biologisch beschikbaar dan plantaardig ALA, dat minder efficiënt door het lichaam wordt omgezet.

Gekweekte of Wilde Vis?

Over het algemeen wordt aangenomen dat het consumeren van zeevruchten, met name vette vis uit koud water zoals zalm, ansjovis en sardines, de beste manier is om EPA en DHA binnen te krijgen. De toegang tot wilde zalm en andere verse omega-3-bronnen varieert echter wereldwijd sterk. Regio’s langs de kust van Alaska en Canada bieden de meeste mogelijkheden voor het oogsten van wilde zalm, goed voor het overgrote deel van wat op de markt verkrijgbaar is. Door de beperkte beschikbaarheid en vragen over de duurzaamheid van wilde vis, kiezen velen voor gekweekte alternatieven. Zowel gekweekte als wilde zalm kunnen goede bronnen van omega-3’s zijn, maar beide hebben hun nadelen. Enkele belangrijke verschillen tussen de twee zijn:

• Gekweekte vis bevat hogere niveaus van PCB's en kankerverwekkende stoffen.^9,10
• Wilde vis heeft lagere niveaus van dioxinen.^9,10
• Gekweekte vis wordt behandeld met antibiotica.¹¹
• Gekweekte vis heeft een hoger gehalte aan verzadigde vetten.¹⁰
• De voedingswaarde van wilde vis kan variëren afhankelijk van de regio.¹⁰
• Wilde vis kan in sommige gevallen kwik bevatten.¹⁰
• Gekweekte vis bevat meer omega-6 vetzuren.¹⁰

Een van de belangrijkste verschillen tussen de twee soorten vis heeft direct betrekking op de vetzuursamenstelling.¹⁰ Wilde zalm leeft op een divers dieet van schaaldieren en zeedieren, terwijl gekweekte zalm vismeelkorrels en andere verwerkte bijproducten eet. Hierdoor hebben wilde en gekweekte zalm een sterk verschillend metabolisch en fysiologisch profiel. Gekweekte zalm heeft bijvoorbeeld een hogere verhouding van omega-6 tot omega-3 vetzuren.¹⁰ Dit kan grote implicaties hebben voor de consumptie van gekweekte zalm, aangezien overmatige niveaus van omega-6 vetzuren in verband zijn gebracht met de ontwikkeling en progressie van verschillende ziekten.¹² Bovendien kan de verhouding van omega-vetzuren een aanzienlijke impact hebben op de ontstekingsreactie.¹² Een verhoogde verhouding van omega-3’s kan bijvoorbeeld helpen bij het bestrijden van ontstekingen, terwijl hogere niveaus van omega-6 deze juist kunnen bevorderen.^{12, 13} Hoewel het voor sommige mensen moeilijk kan zijn om hun inname van omega-vetzuren nauwkeurig te monitoren, kan het opnemen van omega-3’s in het dieet aanzienlijke voordelen hebben voor onze algehele gezondheid en welzijn. Naast het consumeren van vis zijn visoliesupplementen voor veel mensen een populair alternatief geworden.

Visoliesupplementen

In de afgelopen decennia heeft onderzoek aangetoond dat visoliesupplementen ten minste bescheiden voordelen kunnen hebben, met name in verband met hart- en vaatziekten.¹⁴ Veel van de klinische proeven die de gunstige effecten van omega-3’s hebben geïdentificeerd, hebben zich gebaseerd op visoliesupplementen. Talrijke effectiviteitsonderzoeken hebben sterke ondersteuning gevonden voor omega-3 vetzuursuppletie, wat de potentiële voordelen van visoliesuppletie benadrukt voor de cardiovasculaire gezondheid¹⁵, het verminderen van ontstekingen¹⁶ en het bevorderen van cognitieve functies.¹⁷ De effectiviteit kan echter variëren afhankelijk van factoren zoals de bron van omega-3’s (visolie, algenolie, etc.), de dosering en individuele variaties in het metabolisme. De biologische beschikbaarheid van omega-3’s kan worden beïnvloed door de formulering van supplementen, waarbij sommige bronnen hogere absorptiesnelheden vertonen. Een studie toonde bijvoorbeeld hogere absorptiesnelheden aan voor omega-3’s in de vorm van geëmulgeerde visolie in vergelijking met ingekapselde triglyceride visolie.¹⁸ Hoewel de potentiële voordelen duidelijk aanwezig zijn, is het belangrijk te begrijpen dat er ook nadelen en risico’s zijn verbonden aan omega-3 suppletie.

Kan Omega-3 Suppletie Bijwerkingen Hebben?

Omega-3’s worden al lange tijd gepromoot vanwege hun voordelen met betrekking tot hartziekten.¹⁹ Sommige recente studies hebben echter tegenstrijdig bewijs gevonden tegen deze claim. In 2021 onderzocht een dubbelblinde studie onder meer dan 13.000 patiënten met een hoog cardiovasculair risico de impact van omega-3 suppletie op cardiovasculaire uitkomsten. In vergelijking met de placebo vond de studie dat hoge doses omega-3 suppletie niet resulteerden in een significante vermindering van cardiovasculair gerelateerde gebeurtenissen. Daarnaast hebben studies aangetoond dat omega-3’s het risico op prostaatkanker kunnen verhogen door hun betrokkenheid bij prostaatkankervorming.²⁰

Wanneer ze in hoge doses worden ingenomen, kunnen sommige mensen milde gastro-intestinale ongemakken ervaren, zoals een opgeblazen gevoel, diarree of indigestie. Daarnaast werken omega-3’s als natuurlijke bloedverdunners, waardoor overmatige inname kan leiden tot verhoogde bloedingen of blauwe plekken, vooral bij adolescenten.²¹ Hoewel veel studies het gebruik van omega-3 suppletie ondersteunen, is het belangrijk om rekening te houden met de mogelijke bijwerkingen en de bron van de vetzuren. Tot slot zijn er kwaliteitscontroleproblemen vastgesteld met betrekking tot regelgeving, zuivering en verontreiniging.²²

Hoe Zit het met Plantaardige Bronnen?

Plantaardige ALA heeft aangetoond veel van dezelfde voordelen te bieden als mariene omega-3’s. Deze voordelen kunnen antioxidante activiteiten, verbeterde functie van bloedvaten en een lager risico op hart- en vaatziekten omvatten. Bovendien kan ALA het risico op neurodegeneratie verminderen door de hersengezondheid en cognitieve functies te ondersteunen.²³ Plantaardige ALA-bronnen bieden ook vezels, antioxidanten en andere essentiële voedingsstoffen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op elk dieet. Hoewel plantaardig ALA dient als voorloper voor EPA en DHA in het lichaam, is het omzettingsproces relatief inefficiënt. Slechts een klein deel van ALA wordt omgezet in EPA en nog minder in DHA, waardoor het uitsluitend vertrouwen op plantaardige bronnen voor deze essentiële omega-3 vetzuren een minder effectieve strategie is dan de directe inname van EPA en DHA. Om voldoende inname van EPA en DHA te garanderen, kan het belangrijk zijn om directe bronnen te incorporeren via vis of algenoliesupplementen, vooral voor mensen die een strikt plantaardig dieet volgen.

Belangrijke Conclusies

Samenvattend kunnen we stellen dat omega-3 vetzuren, of ze nu afkomstig zijn uit mariene (EPA en DHA) of plantaardige (ALA) bronnen, een breed scala aan potentiële gezondheidsvoordelen bieden. De bron van omega-3’s is van belang omdat mariene EPA en DHA beter biologisch beschikbaar zijn in vergelijking met plantaardige ALA. Het consumeren van vis, met name vette vis uit koud water, is een goede manier om EPA en DHA binnen te krijgen, hoewel er zorgen zijn over duurzaamheid en verontreiniging. De beschikbaarheid op de markt en de geografische locatie kunnen ook een aanzienlijke invloed hebben op de toegang van consumenten tot deze krachtige voedingsstoffen. In de Verenigde Staten is er bijvoorbeeld relatief gemakkelijke toegang tot wilde zalm, maar de prijs is vaak twee of zelfs drie keer zo hoog als die van gekweekte zalm. Het aanbieden van een goedkopere en toegankelijkere optie, zoals visoliesupplementen, kan veel van dezelfde gezondheidsvoordelen bevorderen. Echter, de mogelijke bijwerkingen, vragen over productiepraktijken en tegenstrijdig onderzoek rechtvaardigen voorzichtigheid. Als auteur heb ik persoonlijk gedurende langere tijd visoliesupplementen ingenomen zonder enige merkbare voordelen te ervaren. Plantaardige ALA-bronnen zijn algemeen beschikbaar en kunnen vergelijkbare gezondheidsvoordelen bieden, maar het kan belangrijk zijn om de verhouding tussen omega-6 en omega-3 in het dieet in gedachten te houden. Uiteindelijk is een goed uitgebalanceerd dieet dat omega-3's uit diverse bronnen bevat, wellicht de veiligste manier om te gaan.

Referenties

1. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J 2009; 85: 84-90, doi:10.1136/pgmj.2008.073338.
2. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients 2010; 2: 355-374, doi:10.3390/nu2030355.
3. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 2019; 25: 1822-1832, doi:10.1038/s41591-019-0675-0.
4. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 2019; 140: e673-e691, doi:10.1161/cir.0000000000000709.
5. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr 2012; 142: 99-104, doi:10.3945/jn.111.148973.
6. Sass L, Bjarnadóttir E, Stokholm J, Chawes B, Vinding RK, Mora-Jensen AC, et al. Fish Oil Supplementation in Pregnancy and Neurodevelopment in Childhood-A Randomized Clinical Trial. Child Dev 2021; 92: 1624-1635, doi:10.1111/cdev.13541.
7. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 2019; 9: 190, doi:10.1038/s41398-019-0515-5.
8. Calder PC. Docosahexaenoic Acid. Ann Nutr Metab 2016; 69 Suppl 1: 7-21, doi:10.1159/000448262.
9. Easton MD, Luszniak D, Von der GE. Preliminary examination of contaminant loadings in farmed salmon, wild salmon and commercial salmon feed. Chemosphere 2002; 46: 1053-1074, doi:10.1016/s0045-6535(01)00136-9.
10. Jensen IJ, Eilertsen KE, Otnæs CHA, Mæhre HK, Elvevoll EO. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods 2020; 9, doi:10.3390/foods9121901.
11. Lozano-Muñoz I, Wacyk J, Kretschmer C, Vásquez-Martínez Y, Martin MC. Antimicrobial resistance in Chilean marine-farmed salmon: Improving food safety through One Health. One Health 2021; 12: 100219, doi:10.1016/j.onehlt.2021.100219.
12. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy 2006; 60: 502-507, doi:https://doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080.
13. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2018; 132: 41-48, doi:10.1016/j.plefa.2018.03.004.
14. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol 2013; 20: 107-120, doi:10.1177/2047487312437056.
15. O'Keefe EL, Harris WS, DiNicolantonio JJ, Elagizi A, Milani RV, Lavie CJ, et al. Sea Change for Marine Omega-3s: Randomized Trials Show Fish Oil Reduces Cardiovascular Events. Mayo Clinic Proceedings 2019; 94: 2524-2533, doi:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.04.027.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology 2022; 111: 109104, doi:https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104.
17. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus 2022; 14: e30091, doi:10.7759/cureus.30091.
18. Raatz SK, Redmon JB, Wimmergren N, Donadio JV, Bibus DM. Enhanced absorption of n-3 fatty acids from emulsified compared with encapsulated fish oil. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1076-1081, doi:10.1016/j.jada.2009.03.006.
19. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci 2015; 19: 441-445.
20. Brasky TM, Darke AK, Song X, Tangen CM, Goodman PJ, Thompson IM, et al. Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst 2013; 105: 1132-1141, doi:10.1093/jnci/djt174.
21. Clarke JTR, Cullen-Dean G, Regelink E, Chan L, Rose V. Increased incidence of epistaxis in adolescents with familial hypercholesterolemia treated with fish oil. The Journal of Pediatrics 1990; 116: 139-141, doi:https://doi.org/10.1016/S0022-3476(05)81666-X.
22. Nevigato T, Masci M, Caproni R. Quality of Fish-Oil-Based Dietary Supplements Available on the Italian Market: A Preliminary Study. Molecules 2021; 26: 5015, https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/5015.
23. Leikin-Frenkel A, Schnaider Beeri M, Cooper I. How Alpha Linolenic Acid May Sustain Blood-Brain Barrier Integrity and Boost Brain Resilience against Alzheimer's Disease. Nutrients 2022; 14, doi:10.3390/nu14235091.