Naarmate we ouder worden, ondergaan onze spieren significante veranderingen, waaronder verlies van spiermassa, kracht en functionele capaciteiten. Het goede nieuws is dat een goed dieet, vooral eentje met veel eiwitten, deze leeftijdsgerelateerde schade kan beperken.
In dit artikel gaan we begrijpen waarom eiwitten essentieel zijn voor het behoud van spiermassa en hoe we dit in ons voordeel kunnen gebruiken naarmate we ouder worden.
De Rol van Eiwitten bij Spieropbouw
Eiwitten behoren tot de macronutriënten, net als vetten en koolhydraten, en leveren energie. Daarnaast zijn eiwitten cruciaal voor de spierproteïnesynthese (MPS), het biologische proces waarmee het lichaam nieuwe spierproteïnen aanmaakt (1,2).
Dit proces is essentieel voor het herstellen en regenereren van weefsels na inspanning of letsel (1). Eiwitten zijn van vitaal belang voor:
- Spieropbouw en herstel: Eiwitten helpen bij het repareren van spiervezels na inspanning, waardoor groei en versterking mogelijk worden.
- Anabole werking: Hoogwaardige eiwitten, zoals whey-eiwit, activeren het mTOR-pad en stimuleren spiergroei (1,3).
- Eiwitbalans: Voldoende eiwitinname helpt de spieropbouw te behouden en vermindert afbraak, vooral bij het ouder worden.
Na een training ondergaan de spieren microbeschadigingen die hersteld moeten worden. Eiwitten helpen deze vezels te regenereren en bevorderen spiergroei. Tijdens het herstel na inspanning is eiwitinname essentieel om spierverlies te voorkomen en beschadigde vezels efficiënt te herstellen.
Wat Gebeurt er met Spieren Naarmate We Ouder Worden?
Naarmate we ouder worden, verliest ons lichaam geleidelijk spiermassa. Meerdere factoren dragen hieraan bij (1,2):
- De reactie van het lichaam op trainingsprikkels neemt af.
- De spierproteïnesynthese wordt minder efficiënt.
- Het metabolisme van spierproteïnen vertraagt.
- Oudere spieren reageren minder goed op de positieve effecten van voedingsproteïnen, een fenomeen dat anabole resistentie wordt genoemd (1).
Deze factoren leiden tot een progressief verlies van spiermassa, kracht en fysieke uithoudingsvermogen, een fenomeen dat bekendstaat als sarcopenie (1). Sarcopenie treft vooral mensen boven de 60 jaar, met name inactieve volwassenen, en veroorzaakt een aanzienlijk verlies van kracht en mobiliteit. Maar maak je geen zorgen: met de juiste zorg is het mogelijk om spiermassa te behouden na je 60ste!
Sarcopenie: Spierverlies bij Ouderen Voorkomen
Sarcopenie treft een groeiend aantal oudere volwassenen, met tot wel 30% van de bevolking boven de 60 jaar die tekenen van deze aandoening vertoont. Het goede nieuws is dat er effectieve manieren zijn om sarcopenie te voorkomen en te behandelen (3). De sleutel ligt in een combinatie van:
- Regelmatige lichaamsbeweging, met name krachttraining.
- Goede voeding, met voldoende eiwit- en energie-inname (1).
Regelmatige fysieke activiteit is essentieel voor het behoud van skeletspierkracht en -functie bij oudere volwassenen. Krachttraining heeft echter een bijzonder gunstig effect op verouderende spieren door spiermassa, kracht en algemene fysieke functie aanzienlijk te verbeteren (1).
Voldoende eiwitinname na de leeftijd van 60 is cruciaal voor het behoud van spierintegriteit. Hoogwaardige eiwitten, zoals die in whey, bevatten essentiële aminozuren die spiergroei stimuleren (1,3). Whey-eiwit is bijzonder effectief omdat het snel opneembare aminozuren bevat en een hoge concentratie leucine, dat een belangrijke rol speelt bij het stimuleren van spiersynthese (1,3).
Verscheidene studies benadrukken de noodzaak om de eiwitinname bij oudere volwassenen te verhogen om spiermassa te behouden en leeftijdsgebonden spierverlies te voorkomen. Uit bevindingen blijkt dat de optimale hoeveelheid eiwit om spierproteïnesynthese (MPS) te maximaliseren toeneemt met de leeftijd. Bij jongvolwassenen (~20 jaar) is ongeveer 20 g eiwit voldoende om MPS te maximaliseren (4). Daarentegen levert bij gezonde volwassenen boven de 70 jaar een dosis van 35 g een grotere MPS-stimulans op dan doses van 10 of 20 g (5). Voor gezonde ouderen boven de 70 jaar beschermt een eiwitinname van meer dan 1,0 g/kg/dag tegen gewichtsverlies (6).
Hoeveel Eiwitten Zijn Nodig om Spierverlies te Voorkomen?
De eiwitbehoefte varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit. Mensen die actiever zijn, hebben vaak meer eiwitten nodig om spieropbouw te ondersteunen en spierverlies te voorkomen (2). Over het algemeen wordt voor gezonde volwassenen van alle leeftijden een dagelijkse eiwitinname van 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.
Volgens de European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) moet deze hoeveelheid worden verhoogd voor mensen boven de 65 jaar. Voor gezonde volwassenen wordt een inname van 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aangeraden. Voor volwassenen ouder dan 65 jaar die risico lopen op sarcopenie of regelmatig sporten, kan deze waarde oplopen tot 1,2 tot 1,5 gram (1).
Daarnaast moedigt ESPEN regelmatige lichaamsbeweging aan bij ouderen om de spiergezondheid te bevorderen.
De Relatie Tussen Eiwitinname en Spierfunctie bij Ouderen
Naarmate we ouder worden, heeft ons lichaam meer eiwitten nodig, met name vanwege anabole resistentie (1). Uit onderzoek van de ESPEN-expertgroep blijkt dat een adequate eiwitinname de spierfunctie bij ouderen kan verbeteren (1).
Specifiek is aangetoond dat voldoende eiwitinname (1,2,3):
