Намаляват ли ресвератролът и другите антиоксиданти ефектите от физическите упражнения?

Ресвератролът е интригуваща добавка срещу стареенето и мощен антиоксидант. Той ни предлага много научно доказани ползи за здравето, като защита от оксидативен стрес, понижаване на кръвното налягане и мазнините в кръвта и защита на мозъка. Въпреки това от известно време насам се появяват предположения, че ресвератролът влияе негативно на положителните ефекти от физическите упражнения.

И така, как ресвератролът (и другите антиоксиданти) влияе на тренировките? Заличават ли се положителните ефекти от упражненията в дните, в които тренирате и приемате ресвератрол? Прочетете нататък и ще разберете!

Ролята на антиоксидантите в организма

Преди да навлезем в обширния свят на физиологичните процеси в организма и физическите упражнения, нека накратко изясним каква роля играят антиоксидантите в тях.

Антиоксидант наричаме всяка молекула, която може да неутрализира опасните свободни радикали (1). Без да усложняваме прекалено, ще кажем, че свободните радикали са нестабилни молекули с липсващи електрони, които могат да окисляват в тялото ни и да увреждат ДНК, протеините и липидите. Те идват от:

• метаболитни процеси,
• замърсяване на въздуха и водата,
• цигарен дим,
• радиация,
• нездравословно хранене.

От друга страна, антиоксидантите имат „излишни“ електрони, които могат да отдадат на свободните радикали и така да ги стабилизират. Това означава също, че могат да неутрализират вредните ефекти на свободните радикали и оксидативния стрес, който те предизвикват в организма. За съжаление историята не е толкова черно-бяла и свободните радикали имат някои важни функции в организма. Например при физически упражнения, когато разграждате и възстановявате мускулите, което ще обясним по-късно.

Когато обаче свободните радикали са твърде много, се получава прекомерен оксидативен стрес в организма. Както много от нас вече са чували, това може да доведе до:

• възпаление,
• стареене,
• развитие на сърдечно-съдови, невродегенеративни, метаболитни и онкологични заболявания.

Именно затова искаме повече антиоксиданти в организма си, особено когато са мощни, научно доказани и под формата на добавки.

Ролята на оксидативния стрес по време на физически упражнения

Защо изобщо ни е нужен оксидативен стрес, след като постоянно чуваме, че трябва да се борим с него? Свободните радикали наистина имат някои важни функции в организма ни и пълното им премахване би спряло някои ключови метаболитни процеси.

Например по време на физически упражнения тялото генерира свободни радикали и реактивни кислородни видове (2), които задействат полезни процеси като:

• растеж и възстановяване на мускулите,
• повишено производство на енергия,
• подобрена чувствителност към инсулин,
• сърдечно-съдови адаптации, като подобрен кръвоток и понижено кръвно налягане.

Тези по-ниски нива на оксидативен стрес са ви необходими, за да извлечете полза от тренировките. Умерените нива на оксидативен стрес от упражненията дават сигнал на организма да се адаптира и да стане по-силен или по-ефективен. Прекалено големият прием на антиоксидантни добавки може да неутрализира твърде голяма част от този оксидативен стрес, което може да притъпи тези сигнални процеси.

Научни изследвания за ресвератрола и физическите упражнения

Някои изследвания показват, че приемът на ресвератрол в деня на тренировката може да повлияе негативно на упражненията, и по-специално на адаптациите в сърдечно-съдовото здраве и мускулната сила.

Например в едно проучване при възрастни неактивни мъже е установено, че приемът на 250 mg ресвератрол дневно в продължение на 8 седмици по време на тренировъчна програма намалява положителните ефекти от упражненията върху подобряването на кръвното налягане и нивата на холестерола (3). Това проучване е проведено през 2013 г. и тогава предизвиква доста шум в областта на борбата със стареенето.

Не всички проучвания обаче показват едно и също. В някои изследвания не е установено негативно влияние или дори са наблюдавани леки подобрения във възстановяването на мускулите и функцията на митохондриите, когато ресвератролът е приеман заедно с упражнения.

Например проучване от 2021 г. при възрастни хора с ограничена подвижност показва, че приемът на 500 или 1000 mg ресвератрол на ден им помага да подобрят функцията на скелетните мускули (4).

През 2014 г. се провежда Лондонският маратон, като много от атлетите участват в проучване на добавката с ресвератрол. Те приемат 600 mg ресвератрол на ден и не показват разлика в мускулната болезненост или възпалителния отговор след бягането. Може би са искали да докажат нещо друго, но в известен смисъл доказват, че ресвератролът не влияе на мускулното възстановяване (5).

Подобно на това, друго проучване от 2014 г. показва, че приемът на 150 mg ресвератрол на ден в продължение на четири седмици не променя адаптацията на представянето и мускулната функция в отговор на нискодозирани високоинтензивни упражнения (6). Ресвератролът не подобрява ползите от упражненията, но и не ги намалява!

Още едно проучване от 2014 г. показва, че добавката с ресвератрол (500 mg през първата седмица, увеличени до 1000 mg през останалите 3 седмици) не променя продължителността на упражненията и аеробния капацитет при 13 здрави възрастни и неактивни доброволци (7).

Какъв е тогава изводът? Не знаем дали ресвератролът влияе на упражненията във всеки един случай. Тези ефекти може да зависят до голяма степен от вида упражнения, възрастта, пола, времето на приема на добавките, телесното тегло, здравословното състояние и др. Засега само едно проучване показва, че ресвератролът не бива да се приема по време на тренировъчния период.

Всички ли антиоксиданти намаляват ефектите от упражненията?

Някои други антиоксиданти изглежда притъпяват ефектите от упражненията по подобен начин на ресвератрола. Това са витамините C и E. Изследвания при млади мъже показват, че високите дози витамин C (1000 mg/ден или повече) и витамин E (400 IU/ден или повече) могат да намалят подобренията в чувствителността към инсулин и в издръжливостта след тренировки за издръжливост. Резултатите са събрани по време на 8-седмична програма за тренировки за издръжливост (8). Още едно проучване при млади мъже доказва същото (9).

Има и няколко антиоксиданта, които не показват негативни ефекти, когато се приемат по време на тренировки (10):

• Куркумин: подпомага възстановяването след упражнения, без да възпрепятства адаптациите,
• Кверцетин: изследванията показват, че може да подобри капацитета за издръжливост и възстановяването, вместо да намалява ползите от упражненията,
• Коензим Q10: изглежда подобрява ефективността на упражненията, особено при хора с ниски изходни нива, без да пречи на тренировъчните адаптации.
• Екстракт от зелен чай: антиоксидантите от зеления чай подобряват възстановяването след упражнения, намаляват мускулните увреждания и повишават представянето, особено при спортове за издръжливост, без ясни доказателства, че заличават ползите от тренировките.

Всички тези антиоксиданти под формата на добавки можете да намерите в нашия онлайн магазин, като просто кликнете върху тях.

Как да приемаме ресвератрол и други антиоксиданти и въпреки това да се възползваме от упражненията?

Ако не сте сигурни кога да тренирате, докато приемате ресвератрол, може да вземете предвид няколко фактора. На първо място можете да избягвате приема на по-високи дози ресвератрол (> 250 mg) непосредствено преди или след тренировка. Приемайте ресвератрола на разстояние от няколко часа от тренировката.

Освен това това може да е по-важно за вас, ако тренирате за издръжливост, а не за сила. Обикновено тренировките за издръжливост са по-силно засегнати от ресвератрола.

Научете повече за ресвератрола от нашите статии:

• Защо ресвератролът е важен?
• Откъде идва ресвератролът?
• Колко транс-ресвератрол трябва да приемам?
• Влияе ли ресвератролът на паметта и функционалната свързаност на хипокампуса при стареене?
• Каква е разликата между ресвератрол и транс-ресвератрол?

Литературни източници:

1. Salehi B, Martorell M, Arbiser JL, Sureda A, Martins N, Maurya PK, Sharifi-Rad M, Kumar P, Sharifi-Rad J. Antioxidants: Positive or Negative Actors? Biomolecules. 2018 Oct 25;8(4):124. doi: 10.3390/biom8040124. PMID: 30366441; PMCID: PMC6316255.
2. Powers SK, Deminice R, Ozdemir M, Yoshihara T, Bomkamp MP, Hyatt H. Exercise-induced oxidative stress: Friend or foe? J Sport Health Sci. 2020 Sep;9(5):415-425. doi: 10.1016/j.jshs.2020.04.001. Epub 2020 May 4. PMID: 32380253; PMCID: PMC7498668.
3. Gliemann L, Schmidt JF, Olesen J, Biensø RS, Peronard SL, Grandjean SU, Mortensen SP, Nyberg M, Bangsbo J, Pilegaard H, Hellsten Y. Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men. J Physiol. 2013 Oct 15;591(20):5047-59. doi: 10.1113/jphysiol.2013.258061. Epub 2013 Jul 22. PMID: 23878368; PMCID: PMC3810808.
4. Harper SA, Bassler JR, Peramsetty S, Yang Y, Roberts LM, Drummer D, Mankowski RT, Leeuwenburgh C, Ricart K, Patel RP, Bamman MM, Anton SD, Jaeger BC, Buford TW. Resveratrol and exercise combined to treat functional limitations in late life: A pilot randomized controlled trial. Exp Gerontol. 2021 Jan;143:111111. doi: 10.1016/j.exger.2020.111111. Epub 2020 Oct 15. PMID: 33068691; PMCID: PMC7855904.
5. Laupheimer MW, Perry M, Benton S, Malliaras P, Maffulli N. Resveratrol exerts no effect on inflammatory response and delayed onset muscle soreness after a marathon in male athletes.: A randomised, double-blind, placebo-controlled pilot feasibility study. Transl Med UniSa. 2014 Apr 8;10:38-42. PMID: 25147765; PMCID: PMC4140428.
6. Scribbans TD, Ma JK, Edgett BA, Vorobej KA, Mitchell AS, Zelt JG, Simpson CA, Quadrilatero J, Gurd BJ. Resveratrol supplementation does not augment performance adaptations or fibre-type-specific responses to high-intensity interval training in humans. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1305-13. doi: 10.1139/apnm-2014-0070. Epub 2014 Jul 23. PMID: 25211703.
7. Voduc N, la Porte C, Tessier C, Mallick R, Cameron DW. Effect of resveratrol on exercise capacity: a randomized placebo-controlled crossover pilot study. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Oct;39(10):1183-7. doi: 10.1139/apnm-2013-0547. Epub 2014 Apr 30. PMID: 25051174.
8. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallén J, Rønnestad BR, Sveen O, Skaug A, Paur I, Bastani NE, Østgaard HN, Buer C, Midttun M, Freuchen F, Wiig H, Ulseth ET, Garthe I, Blomhoff R, Benestad HB, Raastad T. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014 Apr 15;592(8):1887-901. doi: 10.1113/jphysiol.2013.267419. Epub 2014 Feb 3. PMID: 24492839; PMCID: PMC4001759.
9. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, Stumvoll M, Kahn CR, Blüher M. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70. doi: 10.1073/pnas.0903485106. Epub 2009 May 11. PMID: 19433800; PMCID: PMC2680430.
10. Clemente-Suárez VJ, Bustamante-Sanchez Á, Mielgo-Ayuso J, Martínez-Guardado I, Martín-Rodríguez A, Tornero-Aguilera JF. Antioxidants and Sports Performance. Nutrients. 2023 May 18;15(10):2371. doi: 10.3390/nu15102371. PMID: 37242253; PMCID: PMC10220679.