По-ефективно ли е да получаваме активните съставки от храната или от добавки?

В света на храненето не стихва един спор: по-добре ли е да приемаме активни съставки под формата на добавки, които осигуряват голяма доза, или да ги набавяме по-често от храната, която предлага по-висока бионаличност? С други думи, ако някой приеме 500 мг от дадено хранително вещество от добавка или от храна, кой от двата източника го доставя по-ефективно? Ще се опитаме да отговорим на този въпрос чрез казуси за магнезия, кверцетина и куркумина.

Изглежда, че отговорът е по-индивидуален и по-сложен, отколкото сме мислили. Продължете да четете, за да разберете повече.

Какво е бионаличност?

Ако ни следите отдавна, знаете, че вече няколко пъти сме говорили за бионаличността на хранителните добавки. Този път искаме да се вгледаме по-подробно в конкретни добавки от нашия асортимент и в шансовете им да стигнат там, където трябва, в тялото ви. За целта обаче ни е нужен още един кратък урок по теория.

Бионаличност е терминът за количеството хранителни вещества в храната или в добавката, които тялото ни реално ще използва. Колкото по-висока е бионаличността на даден продукт, толкова повече от неговата активна съставка ще достигне до желаната част от тялото и ще окаже активен ефект там (1).

Бионаличността е само подгрупа на усвояването, защото не всичко, което се абсорбира в кръвта, ще бъде използвано активно от организма. Ако искате да научите повече, прочетете предишната ни статия:

• Бионаличност на хранителните добавки – значение и важност

Какво влияе на бионаличността?

Бионаличността на дадена активна съставка е изключително сложна и зависи от много фактори (2):

• Формата на съставката (напр. оксид срещу цитрат при магнезия),
• Начинът на доставяне (напр. храна, капсули, прахове, липозоми),
• Разтворимостта,
• Наличието на активиращи или инхибиращи молекули (напр. фибри, мазнини, други активни съставки),
• Здравето на червата и черния дроб, метаболизмът, възрастта, полът и генетиката ви.

Както виждате от този списък, има много начини, по които активната съставка може да бъде повлияна и възпрепятствана по пътя ѝ към вас. Мастноразтворимите съставки предпочитат да се приемат с мазнини, цитратната форма на магнезия се усвоява по-добре от оксидната, а с напредването на възрастта активните съставки се абсорбират по-бавно.

Един от най-важните фактори е формата на активната съставка, или как тя стига до вас. Това може да стане чрез храна в естественото ѝ състояние или чрез някаква матрица на добавка (в прахове, гелове, капсули, липозоми и т.н.). Някои твърдят, че най-добрият начин е всички активни съставки да се набавят от храната, други – че е по-добре да се приемат по-високи дози чрез добавки.

Списъкът на нещата, които влияят на бионаличността на дадена съставка, може да продължи още дълго, което превръща бионаличността на всяка активна съставка в отделна история. Решихме да разгледаме бионаличността на три активни съставки под формата на казуси за магнезия, кверцетина и куркумина. Четете нататък, за да разберете кой е най-добрият начин да ги получавате.

Ако искате да знаете повече за това как храненето влияе на бионаличността на добавките, прочетете предишната ни статия тук:

• Как храненето ни влияе на бионаличността на хранителните добавки?

По-добре ли е магнезият да се приема от храна или от добавки?

Храните, богати на магнезий, включват спанак, бадеми, тиквени семки и пълнозърнести продукти. Магнезият в тях е свързан с естествени съединения и обикновено е с по-ниска концентрация на елементарен магнезий, но се съчетава с кофактори (като витамин B6), които подпомагат усвояването.

От друга страна, добавките с магнезий се предлагат в различни форми (3, 4):

• Магнезиев оксид: високо съдържание на магнезий, но много ниска бионаличност (~4%),
• Магнезиев цитрат: по-добро усвояване (~30%),
• Магнезиев глицинат: високо бионаличен и щадящ стомаха.

С добавките лесно можете да приемате до 400 мг магнезий дневно, което е препоръчителната доза за възрастни. За да получите същото количество от храна, ще ви трябват например около 550 грама сготвен спанак. Тъй като магнезият се съдържа в много храни, не е трудно да постигнете подходящата доза и само чрез богати на магнезий храни. И така, коя е по-добрата възможност?

Храната ще ви осигури по-бавно и по-продължително отделяне на магнезий, съпроводено с други синергични хранителни вещества като витамин B6. Ако обаче тренирате много, не можете да спите или не сте сигурни, че приемате достатъчно магнезий, можете да посегнете към добавки. Те осигуряват по-високи абсолютни дози, а ефектът настъпва доста бързо.

В нашия онлайн магазин предлагаме най-популярната в момента форма на добавка с магнезий:

• Магнезиев глицинат – капсули по 800 мг – 20% елементарен магнезий.

Прочетете повече за добавките с магнезий в нашия блог:

• Как да приемаме магнезиев глицинат: най-подходящо време, форми и други съображения
• Добавки с магнезий

По-добре ли е кверцетинът да се приема от храна или от добавки?

Кверцетинът е растителен флавоноид с антиоксидантни свойства. Той е в изобилие в лука, ябълките, каперсите и листните зеленчуци. В храната се среща като кверцетинови гликозиди, които са по-добре разтворими във вода и могат да се абсорбират по-добре в червата от обикновената форма в добавките.

Като добавка кверцетинът често се предлага във вида на:

• Обикновен кверцетинов агликон: слабо усвояване
• Кверцетинов фитозом или липозомален кверцетин: повишена бионаличност (до 20 пъти по-добра)

Кверцетинът от храната е по-бионалично достъпен от стандартните добавки. Някои формули, като фитозомите, могат да намалят разликата, но приемането на кверцетин от цели храни като лук и ябълки вероятно все още е по-ефективно от добавките.

Все пак кверцетинът е рядък и много ценен антиоксидант, който може да намали възпалението, да пази сърцето ви здраво и да подкрепя здравето на мозъка. Дори леко завишената доза чрез добавки е добре дошла, особено ако не искате да ядете много суров лук и ябълки.

Приблизително 100 грама ябълки съдържат 4–5 мг кверцетин (особено червените сортове) (5), а един лук със средна големина – около 50 мг кверцетин (6). Можете безопасно да приемате до 1000 мг кверцетин дневно под формата на капсули и дори ако абсорбирате само 20% от тях (което са 200 мг), това пак е много повече, отколкото бихте получили от цял лук или от килограм ябълки.

В нашия онлайн магазин в момента предлагаме добавка с 99% чист кверцетин на прах:

• Кверцетин – капсули – 99% чист

Прочетете повече за добавките с кверцетин в нашия блог:

• Каква е оптималната доза кверцетин?
• Кверцетин 101: хранителни свойства и ползи за здравето
• Прием на кверцетин: доза, съвети и други съображения

По-добре ли е куркуминът да се приема от храна или от добавки?

Куркуминът, активното съединение в куркумата, е известен с ниската си бионаличност. Причината е, че го метаболизираме и отделяме много бързо. Пиперинът, активна съставка в черния пипер, може да повиши бионаличността на куркумина с 2000%. Затова традиционните храни и добавки обикновено го съдържат (7).

В традиционната индийска кухня куркумата се готви с мазнини и черен пипер, които по естествен начин подпомагат усвояването на куркумина. Въпреки това реалната доза в храната е много ниска – често <100 мг на порция. Ето защо добавките винаги превъзхождат ясно приема чрез храна.

Заключение

Ако някой приеме 500 мг от дадено хранително вещество от храна или от добавка, отговорът кое е по-добре зависи силно от формата и контекста. Добавките могат да осигурят точно дозиране и целенасочени ползи, но цялата храна предлага синергия между хранителните вещества, по-голяма безопасност и по-ефективно усвояване в реалния живот.

Не забравяйте винаги да давате приоритет на балансираното хранене, богато на хранителни вещества. То ще ви поддържа здрави и ще ви осигурява в ежедневието изобилие от хранителни вещества, минерали, витамини и полифеноли. Би било доста нереалистично да мислим, че можем да набавим всички хранителни вещества под формата на добавки, а всички те са ни нужни, поне в по-малки количества, всеки ден. Само с храна обаче няма да получите много високи дози на конкретни хранителни вещества, освен ако не решите да ядете огромни количества от определени храни, което също не е полезно.

Изберете висококачествена добавка, за да изпитате всички ползи за здравето от целенасочената терапия и високите дози активни съставки. Проучете и разберете каква е най-добрата форма на дадена добавка по отношение на разтворимост и усвояване, кога и как да я приемате и каква е подходящата доза.

Съчетаването на двата подхода – чрез здравословно хранене и целенасочен прием на добавки – ще ви даде най-доброто от пъстрия свят на хранителните вещества.

Използвана литература:

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
2. Smułek W, Kaczorek E. Factors Influencing the Bioavailability of Organic Molecules to Bacterial Cells-A Mini-Review. Molecules. 2022 Oct 4;27(19):6579. doi: 10.3390/molecules27196579.
3. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018 Mar;22(6):1843-1851. doi: 10.26355/eurrev_201803_14605. 
4. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
5. Nishimuro H, Ohnishi H, Sato M, Ohnishi-Kameyama M, Matsunaga I, Naito S, Ippoushi K, Oike H, Nagata T, Akasaka H, Saitoh S, Shimamoto K, Kobori M. Estimated daily intake and seasonal food sources of quercetin in Japan. Nutrients. 2015 Apr 2;7(4):2345-58. doi: 10.3390/nu7042345. PMID: 25849945; PMCID: PMC4425148.
6. Kwak JH, Seo JM, Kim NH, Arasu MV, Kim S, Yoon MK, Kim SJ. Variation of quercetin glycoside derivatives in three onion (Allium cepa L.) varieties. Saudi J Biol Sci. 2017 Sep;24(6):1387-1391. doi: 10.1016/j.sjbs.2016.05.014. Epub 2016 May 27. PMID: 28855836; PMCID: PMC5562462.
7. Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer Res Treat. 2014 Jan;46(1):2-18. doi: 10.4143/crt.2014.46.1.2.