Креатинът е популярна хранителна добавка, използвана най-вече от спортисти, културисти и хора, които искат да изградят и запазят мускулна маса. Макар тялото ни да го произвежда в по-малки количества, за значителен мускулен растеж ни трябва много повече. Но колко точно?
Прочетете статията и разберете каква е правилната дневна доза креатин за вас.
Какво е креатин?
Креатинът е производно на аминокиселини, което тялото ни произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса, след като приемем протеини. Всички гръбначни животни го произвеждат и използват, а той се съхранява основно в мускулните клетки (95%) и мозъчната тъкан (5%).
Тялото ни използва креатина в тези тъкани с висока енергийна нужда, защото той се превръща във фосфокреатин. Тази молекула стимулира образуването на енергийни молекули (АТФ) в митохондриите на мускулните (и мозъчните) ви клетки. Колкото повече суров източник - креатин - имате, толкова повече от него може да се преобразува във фосфокреатин и енергия (1).
Креатин - ползи за здравето
Креатинът има много научно доказани ползи. Най-известната и значима от тях е мускулният растеж и по-добрата физическа работоспособност. Има обаче и много други:
- подобряване на мозъчната функция и когнитивните способности,
- антиоксидантни свойства,
- подобряване на здравето на червата,
- помага за подобряване на кожата.
Можем да произвеждаме около 1 грам креатин на ден, ако консумираме средно количество месо или риба. Да набавим повече креатин, какъвто получаваме от добавка, е почти невъзможно само чрез храната. Затова добавките с креатин са изключително популярни и много добре проучени.
Прочетете повече за ползите на креатина за здравето в предишните ни статии:
Креатин - дозировка
Някои спортни консултанти и треньори препоръчват да „заредите“ мускулите си през първите седмици на прием на креатин. Това е така нареченият „зареждащ етап“. Обикновено в този етап приемате от 20 до 25 г креатин дневно в продължение на 5 до 7 дни. Тази доза обикновено се разделя на четири или пет порции по 5 г през деня (2).
Проучванията показват, че зареждащият етап всъщност не е необходим - мускулите ви пак ще се наситят, но ще отнеме повече време. Например при правилен зареждащ етап мускулите ви се насищат след седмица. Ако започнете да приемате само 3 грама креатин на ден, може да отнеме до месец, докато мускулните ви клетки се наситят (3).
След зареждащия етап можете да продължите с 3 до 5 грама креатин на ден. Това е така нареченият поддържащ етап. Ако искате по-точна доза, можете да я изчислите според теглото си. Приемайте 0,1 грама на кг телесно тегло на ден.
В момента няма достатъчно проучвания, които да обяснят дали жените и мъжете трябва да приемат различна доза креатин. Почти всички текущи изследвания са проведени върху мъже.
Безопасен ли е креатинът?
Да, креатинът се смята за като цяло безопасна добавка, ако се придържате към препоръчителната доза. Той е и една от най-изследваните хранителни добавки, като огромен брой научни проучвания доказват безопасността му. Международното дружество по спортно хранене (International Society of Sports Nutrition) твърди, че можете да приемате безопасно до 30 г креатин на ден в продължение на 5 години (4).
Креатинът е естествено съединение, което тялото ни произвежда и преработва, но може да достигне границите си, ако приемате твърде много и твърде често. Това може да създаде и допълнително натоварване на бъбреците, които обикновено преработват креатина. Някои странични ефекти, за които хората са съобщавали, са:
- временно подуване и задържане на вода (през първите 4 седмици),
- гадене и повръщане,
- проблеми с бъбреците (ако страдате от бъбречно заболяване).
Не забравяйте да пиете достатъчно вода, за да избегнете дехидратация, и приемайте креатина с въглехидрати или по време на хранене. Ако искате да опитате креатин като добавка, предлагаме най-добрата форма - креатин монохидрат - в нашия онлайн магазин Augment Life:
Литературни източници:
- Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep. 2021 Jul 1;20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863.
- Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Andre TL, Schoch RD, Willoughby DS. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 21;12(Suppl 1):P2. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P2.
- Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 7;7:26. doi: 10.1186/1550-2783-7-26.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
