Добавки и витамини при менопауза – работят ли?

Менопаузата е понятие, което обхваща редица процеси, бележещи края на менструацията. Тя може да продължи от няколко години до повече от десетилетие. Най-голямата промяна и всички симптоми на менопаузата се дължат на постепенното намаляване на концентрациите на хормоните, най-вече на естрогена.

Тъй като симптомите на менопаузата отразяват голяма промяна, протичаща в организма, те могат да бъдат неприятни и дори болезнени. Много природни съединения под формата на добавки, чайове и храни могат да помогнат за изравняване на хормоналните нива и за поддържане на симптомите под контрол.

Прочетете нататък и разберете кои са първите сигнали и етапи на менопаузата и какви добавки можете да приемате, за да направите този процес по-лесен и по-поносим за тялото си.

Кои са първите признаци на менопаузата?

Менопаузата започва, когато естествените нива на хормона естроген, който се произвежда от яйчниците, започнат да спадат. Това означава още, че яйчниците вече няма да отделят яйцеклетки и плодовитият период от живота бавно ще приключи.

Първите симптоми на менопаузата могат да се появят 4-7 години преди самата менопауза да започне. Те могат да бъдат:

• Нередовен менструален цикъл,
• Горещи вълни,
• Безсъние.

Това е само началото на менопаузалния период, през който преминава всеки човек, който менструира. Първите сигнали на менопаузата се появяват между 45 и 55-годишна възраст (1).

Етапи на менопаузата

Като цяло менопаузата е много продължителен процес, който може да бъде разделен на няколко етапа. Нека разгледаме кои са трите етапа на менопаузата:

• Перименопауза – може да започне дори 8 години преди края на менструалния ви период,
• Менопауза – официално навлизате в менопауза, когато не сте менструирали поне една година,
• Постменопауза – това е периодът от живота ви, който настъпва, след като менструацията е спряла.

Нивата на естроген в постменопаузалния период са толкова ниски, че рискът от развитие на остеопороза може да е по-висок, структурите на тазовото дъно може да отслабнат, а рискът от сърдечни заболявания да се повиши.

Какви са симптомите на менопаузата?

Всеки човек, който менструира, може да има различни симптоми на менопаузата и не всеки ще изпита всички тях. Въпреки това всички съобщавани симптоми, свързани с менопаузата, могат да бъдат обобщени в следния списък:

• Промени и нередности в менструалния цикъл,
• Горещи вълни,
• Нощно изпотяване,
• Намалено либидо,
• Резки промени в настроението,
• Промени в състоянието на кожата,
• Сърцебиене,
• Вагинална сухота,
• Главоболие,
• Косопад,
• Мозъчна мъгла и загуба на памет,
• Тревожност
• Загуба на самочувствие.

Свършва ли менопаузата някога?

Щом менопаузата е настъпила и не сте менструирали поне 12 месеца, няма връщане към активна менструация. Симптомите постепенно затихват и тялото ви свиква с новите хормонални нива, така че фазата на „промяната“ в менопаузата в крайна сметка приключва.

Важно е да разберем значението на менопаузата в нашето общество. Тъй като населението расте, а средната продължителност на живота се увеличава, расте и броят на жените в менопауза. През 2021 г. делът на жените на възраст 50 и повече години сред всички жени на планетата е бил 26%, при 22% през 2011 г. (СЗО)

Колкото повече научаваме за преживяванията и симптомите на менопаузата, толкова по-добре ще се научим да я преодоляваме по-безопасно и без риск от развитие на здравословни проблеми след менопаузата. В момента е почти невъзможно да се предвиди кога някой ще премине през менопауза, но знаем, че това може да зависи от телесния състав, общото здравословно състояние, както и от социологически фактори като семейство и култура.

Лечение на симптомите на менопаузата

Често неприятните симптоми на менопаузата могат да бъдат облекчени с различни храни, растителни препарати като чайове и екстракти, хранителни добавки и/или хормонозаместителна терапия.

Хормонозаместителна терапия

Тъй като менопаузата настъпва поради естествено намаляване на нивата на естроген, хормонозаместителната терапия през този период е насочена към заместване на естрогена чрез медикаменти. Тя често помага при най-изразените симптоми като горещите вълни и загубата на костна плътност, но този подход има и някои недостатъци.

Естрогенът може да бъде възстановяван по много начини, които се разделят на два вида:

• Системна терапия - висока концентрация на естроген, приемана под формата на таблетки, пластири, гелове, спрейове и кремове,
• Нискодозова вагинална терапия - по-ниски дози естроген в сходни форми като таблетки и кремове, която може ефективно да лекува само вагиналните симптоми на менопаузата.

Както при всеки неестествен прием на хормони обаче, трябва да сме внимателни с балансирането на дозите, телесното тегло, етапа на менопаузата и т.н. Първият проблем, който може да възникне, е загубата на баланс между естроген и прогестерон. Ако приемате само естроген, а нивата на прогестерон останат ниски, естрогенът може да свръхстимулира растежа на маточната тъкан и да доведе до рак. Затова повечето терапии съдържат едновременно естроген и някаква форма на прогестерон.

Освен това има повишен риск от развитие на:

• рак на гърдата,
• кръвни съсиреци,
• сърдечносъдови заболявания.

Затова е наистина важно този вид терапия да се започва само след консултация с лекар и внимателна преценка на възрастта, фамилната здравна история и симптомите ви. Тези, които са навлезли в перименопауза доста рано, преди да навършат 45 години, може да се възползват особено от терапия със заместване на естрогена.

Природни добавки при менопауза

Така наречените „природни“ помощници при менопауза могат да бъдат храни, витамини или добавки, които помагат да се облекчат някои от неприятните симптоми на менопаузалния преход.

Храни, които помагат при менопауза по естествен път

Внимателният избор на храни и балансираното хранене могат да ви помогнат да държите симптомите си под контрол или поне да ги облекчите временно. Повечето храни тук са свързани с поддържането на:

• здрави кости,
• здрави черва,
• добро настроение.

Затова храните, които можете да добавите към менюто си, са:

• Риба - няколко научни изследвания установяват, че жените, които са яли по две порции риба седмично (особено риба тон и сьомга), са имали значително по-малко горещи вълни от тези, които не са яли риба. Това може да се дължи на високите концентрации на витамин B6 и омега-3 мастни киселини (2),
• Мляко и ферментирали млечни продукти - киселото мляко, кефирът или ацидофилното мляко съдържат много бактерии, полезни за червата, които поддържат храносмилането ви в ред и същевременно допълват приема на калций,
• Соя - някои растения като соята съдържат много фитоестрогени, които са растителните версии на хормона естроген. Установено е, че по-високият прием на соя намалява броя на горещите вълни при жени в менопауза (3, 4). Една от другите популярни храни, съдържащи фитоестрогени, е ямсът.

Опитайте се да пиете много вода вместо подсладени напитки и да ядете много зелени зеленчуци и зърнени храни през този период. Старайте се да контролирате и калорийния си прием. Тези насоки могат да ви помогнат да държите наддаването на тегло под контрол и да намалите риска от развитие на диабет тип II или сърдечно заболяване.

Опитайте да намалите приема на алкохол, солени и пикантни храни. Установено е, че всички те увеличават честотата на симптомите на менопаузата, най-вече на горещите вълни (5).

Можете да приемате и добавки с висока концентрация на активни съединения, за да облекчавате симптомите по-прецизно.

Най-добрите добавки при менопауза

Добавките могат да бъдат много полезни при симптомите на менопаузата, най-вече защото са формулирани така, че да съдържат големи количества активни съединения.

Въпреки това човек не бива да разчита само на добавки, за да остане здрав, независимо дали преди, или по време на менопаузалния период. Акцентът трябва да остане върху здравословното хранене, физическата активност и достатъчния сън, а добавките трябва да бъдат само допълнение.

Калций

Една от най-важните добавки за менопаузалния период е калцият. С намаляването на нивата на естроген в организма спадат и концентрациите на калций. Калцият е много важен за здравето на костите, а остеопорозата обикновено се развива при жените, след като навлязат в менопауза.

Макар че е най-добре калцият да се набавя от храната, добавките с калций са повече от добре дошли, за да допълнят нивата ви. Препоръчителният прием е не повече от 500 mg на ден.

Витамин D

Друга добавка, свързана със здравето на костите, заедно с минерала калций, е витамин D. Той е от решаващо значение за усвояването на калция и двамата винаги вървят ръка за ръка.

Най-добрият начин да поддържате адекватни количества витамин D в организма е да го приемате с храната и да се радвате на много слънце. Не приемайте повече от 2000 IU (международни единици активност) на ден.

Ленено семе

Семената от лен са естествено богати на омега-3 мастни киселини и фибри, както и на фитосъединения като лигнани и фитоестрогени. Твърди се, че добавките с ленено семе могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата, особено на горещите вълни.

Изследванията показват, че добавката с мляно ленено семе може значително да подобри живота през менопаузалния период, а някои проучвания са показали, че:

• екстрактът от мляно ленено семе е бил толкова ефективен, колкото хормонозаместителната терапия при жени в менопауза (6),
• екстрактът от ленено семе значително е намалил симптомите на менопаузата и е повишил качеството на живот (7),
• добавката с ленено семе значително е намалила появата на горещи вълни (8).

Дозите екстракт от ленено семе, които обикновено се използват в тези проучвания, са 1 грам на ден. Приемът на ленено семе, особено в по-големи количества, може да причини подуване, диария и газове.

Черен кохош

Черният кохош е името на корена на растението Cimicifuga racemosa L. Други имена на това растение са черна цимицифуга, черен змийски корен, „дрънкащ клас“ или феерична свещ. Коренните народи на Северна Америка го използват от векове при менструални и менопаузални болки, а в традиционната китайска медицина се прилага и при артрит и мускулни болки. В западния свят днес той се използва най-вече за лечение на симптомите на менопаузата.

Твърди се, че екстрактите от черен кохош и формулите, които го съдържат, намаляват въздействието на симптомите на менопаузата. Засега научните данни изглежда подкрепят това твърдение и множество проучвания го потвърждават, особено по отношение на намаляването на горещите вълни (9).

В основата на този ефект стои фитохимично вещество в черния кохош, което действа подобно на серотонина и може да регулира телесната температура. Изглежда обаче, че не всеки корен от черен кохош съдържа тази молекула.

Типичните дози черен кохош са от 40 до 128 mg дневно, обикновено под формата на капсули или тинктури. Добавките с черен кохош могат да причинят някои странични ефекти, като:

• главоболие,
• гадене,
• спазми,
• леко вагинално кървене.

Приемът на добавки с черен кохош за повече от една година може да доведе до проблеми с черния дроб, а хората с рак на гърдата не бива да го приемат.

Кои добавки да не приемаме при менопауза?

Докато за някои добавки е доказано, че са ефективни при менопауза, други не са доказано ефективни и може дори да са опасни, като например:

• Соя - докато можете да ядете соя и соеви продукти, приемът на добавки със соя може да бъде опасен за здравето ни. Соята съдържа много фитоестрогени, а добавките ги съдържат във високи количества, които започват да действат като неконтролиран хормон в тялото ви.
• Масло от вечерна иглика - мнозина твърдят, че това масло може да облекчи горещите вълни, но то причинява диария, гадене и кръвни съсиреци, без да са доказани научно каквито и да било ползи за здравето.

Във всички случаи се консултирайте с лекар, преди да приемате каквито и да било добавки.

Литература:

1. Menopause. (2022) WHO. 
2. T. Odai, M. Terauchi, A. Hirose, K. Kato, M. Akiyoshi & N. Miyasaka (2019) Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B₆ and oily fish, Climacteric, 22:6, 617-621, DOI: 10.1080/13697137.2019.1609440
3. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241.
4. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. 
5. Archer DF, Sturdee DW, Baber R, de Villiers TJ, Pines A, Freedman RR, Gompel A, Hickey M, Hunter MS, Lobo RA, Lumsden MA, MacLennan AH, Maki P, Palacios S, Shah D, Villaseca P, Warren M. Menopausal hot flushes and night sweats: where are we now? Climacteric. 2011 Oct;14(5):515-28. doi: 10.3109/13697137.2011.608596
6. Colli MC, Bracht A, Soares AA, de Oliveira AL, Bôer CG, de Souza CG, Peralta RM. Evaluation of the efficacy of flaxseed meal and flaxseed extract in reducing menopausal symptoms. J Med Food. 2012 Sep;15(9):840-5. doi: 10.1089/jmf.2011.0228.
7. Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist Nurs Pract. 2015 May-Jun;29(3):151-7. doi: 10.1097/HNP.0000000000000085.
8. Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Latifnejad Roudsari R, Khadivzadeh T, Khorsand I, Afiat M, Esmaeilizadeh M. Effects of flaxseed and Hypericum perforatum on hot flash, vaginal atrophy and estrogen-dependent cancers in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2016 May-Jun;6(3):273-83. PMID: 27462550.
9. Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Fallahian AM, Moradi A, Ataei S, Javad MT. A comparative study on the effect of "black cohosh" and "evening primrose oil" on menopausal hot flashes. J Educ Health Promot. 2018 Mar 1;7:36. doi: 10.4103/jehp.jehp_81_17.