Витамините D3 и K2 са широко признати като мощна комбинация, която подпомага здравината на костите, усвояването на калций и имунното здраве. Витамин D3 помага на организма да усвоява калций, а витамин K2 гарантира, че калцият се насочва там, където е необходим - към костите и зъбите, а не към артериите.
Прочетете нататък, за да разберете оптималната дневна доза на витамини D3 и K2 за максимална полза за здравето!
Витамин D
Витамин D е мастноразтворим витамин, който може да се набавя от храни като млечни продукти, мазна риба и яйца, но основно се синтезира от кожата на човека при излагане на слънчева светлина (1).
Витамин D помага за регулирането на количеството калций и фосфати в организма. Тези хранителни вещества са от съществено значение за здравето на костите, зъбите и мускулите.
Витамин D:
- стимулира усвояването на калций,
- регулира растежа на костите,
- укрепва имунната система.
От края на март или началото на април до края на септември повечето хора могат да си набавят цялото необходимо количество витамин D чрез слънчева светлина върху кожата и от балансираното хранене.
През есента и зимата трябва да набавяте витамин D от храната или от добавки, защото слънцето не е достатъчно силно, за да може организмът да го произвежда.
Дефицитът на витамин D може да доведе до костни деформации, като рахит при децата, а при възрастните - до остеомалация - състояние, при което костите омекват и отслабват, което увеличава риска от болки и фрактури.
Витамин K
Витамин K е мастноразтворим витамин, който:
- подпомага кръвосъсирването,
- съдейства за заздравяването на рани,
- може да спомага за поддържането на здрави кости.
Витамин K е название на група сродни мастноразтворими витамини. Той включва витамин K1 (наричан още филохинон), както и витамин K2 (менахинон). Те действат по различен начин в организма и се набавят от различни хранителни източници.
Витамин K1 се съдържа предимно в растителни източници като зелените листни зеленчуци и боровинките, докато витамин K2 е по-често срещан в животински продукти, ферментирали храни и някои видове сирена. Витамин K2 може да се произвежда и от чревните бактерии.
Витамин K2 се усвоява от организма по-бавно от витамин K1. Докато витамин K1 бързо се отстранява от кръвта, често в рамките на няколко часа, витамин K2 има потенциал да действа по-дълго. Това означава, че остава в организма по-дълго - дори няколко дни - и има повече време да върши своята полезна работа.
Витамин D - нормални стойности
Нормалните стойности на 25-хидроксивитамин D, известен още като 25(OH)D, се измерват в нанограми на милилитър (ng/mL) или наномоли на литър (nmol/L).
Много специалисти препоръчват нивата на 25(OH)D да се поддържат между 20 и 40 ng/mL (равни на 60-100 nmol/L) за общо здраве. Някои специалисти предлагат като оптимален малко по-висок диапазон от 30 до 50 ng/mL (или 75-125 nmol/L).
Обикновено се счита, че имате дефицит на витамин D, ако нивото на 25(OH)D е под 30 ng/mL (75 nmol/L), а стойности под 12 ng/mL (30 nmol/L) се класифицират като тежък дефицит, който може да доведе до костни заболявания като остеомалация при възрастни или рахит при деца.
Можете да си направите кръвен тест и - ако лекарят ви прецени, че е необходимо - да започнете прием на добавки с витамин D3. Трябва да посещавате лекаря си на всеки три месеца, докато достигнете стабилни нива на витамин D в кръвта (това обикновено отнема от три до шест месеца).
Витамин D - доза на ден
Препоръчителният дневен прием (RDA) на витамин D се определя според възрастта, биологичния пол и това дали сте бременна или кърмите, но Националните здравни институти на САЩ (NIH) препоръчват на всички да приемат между 400 и 800 международни единици (IU) витамин D на ден.
RDA за витамин D е 15 микрограма (600 IU) както за мъже, така и за жени на възраст от 1 до 70 години, и се увеличава на 20 микрограма (800 IU) за хората над 70 години. RDA за бременни и кърмещи жени остава 15 микрограма (600 IU).
Колко витамин D трябва да приема даден човек, зависи от това колко значителен е дефицитът му. В случаите на тежък дефицит на витамин D лекарят може да предпише краткосрочен курс с много високи дози под формата на таблетки или инжекции.
Ако нивата ви на витамин D не са идеални, но не са под прага от 30 ng/mL, вероятно ще ви препоръчат да приемате добавка с витамин D3, която се продава без рецепта.
Ако имате специфични симптоми като депресия, лекарят може да ви насърчи да приемате до 4000 IU витамин D на ден.
Колко витамин D е прекалено много?
Нивата на витамин D в кръвта стават проблем, когато наближат 100 ng/mL. А надвишаването на 100 ng/mL е възможно само чрез прекомерен прием на добавки.
Ако имате твърде много витамин D в кръвта, това ще предизвика допълнително усвояване на калций. То може да доведе до симптоми като мускулни болки, нарушения на настроението, коремна болка, чести позиви за уриниране и бъбречни камъни.
Не приемайте повече от 100 микрограма (4000 IU) витамин D на ден, тъй като това може да бъде вредно. Това важи за възрастни, включително бременни и кърмещи жени и хора в напреднала възраст, както и за деца на възраст от 11 до 17 години. Приемът на повече от това количество не се препоръчва, освен ако не е предписан от медицински специалист.
Витамин K - доза на ден
Препоръчителната дневна доза витамин K зависи от възрастта, пола и конкретни здравословни състояния.
Според Националните здравни институти на САЩ (NIH) не е установен препоръчителен дневен прием (RDA) за витамин K. Вместо това NIH предоставя стойности за адекватен прием (AI), защото няма достатъчно доказателства за определянето на RDA.
За възрастни мъже на 19 и повече години AI е 120 микрограма на ден, за възрастни жени на 19 и повече години е 90 микрограма на ден, а за бременни и кърмещи жени AI също е 90 микрограма на ден. За деца и юноши дозата варира от 30 до 75 mcg на ден в зависимост от възрастта.
За разлика от витамин D, повечето хора си набавят цялото необходимо количество витамин K чрез разнообразно и балансирано хранене. Всеки излишък от витамин K се съхранява в черния дроб, така че дефицитът на витамин K е сравнително рядък.
Колко витамин K е прекалено много?
AI за мъжете и жените е съответно 120 и 90 микрограма на ден. При хора, приемащи по-големи количества витамин K, не са съобщавани нежелани ефекти, затова не е определена горна поносима граница на прием (UL).
Какво да знаете, преди да приемате витамини D3 и K2
Преди да започнете какъвто и да е нов режим на добавки, включително с витамини D3 и K2, е важно да се консултирате със своя лекар - особено ако сте бременна, кърмите, приемате лекарства или имате медицинско състояние.
Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, говорете с лекаря си, преди да увеличите приема на витамин K1 или K2, тъй като тези витамини могат да повлияят на кръвосъсирването.
Литературни източници:
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi:10.1155/2017/7454376. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.
