Resveratrol ist ein faszinierendes Anti-Aging-Nahrungsergänzungsmittel und ein starkes Antioxidans. Es bietet zahlreiche wissenschaftlich belegte Gesundheitsvorteile, darunter Schutz vor oxidativem Stress, Senkung von Blutdruck und Blutfettwerten sowie Schutz der Gehirnfunktion. Seit einiger Zeit wird jedoch darüber spekuliert, ob Resveratrol möglicherweise die positiven Effekte von Bewegung abschwächen könnte.
Wie also beeinflussen Resveratrol (und andere Antioxidantien) sportliche Aktivität? Werden die Trainingseffekte an den Tagen zunichtegemacht, an denen du Resveratrol einnimmst? Lies weiter und finde es heraus!
Die Rolle von Antioxidantien im Körper
Bevor wir tiefer in die physiologischen Prozesse des Körpers und die Wirkung von Training eintauchen, sollten wir kurz die Rolle der Antioxidantien erklären.
Als Antioxidantien gelten Moleküle, die freie Radikale neutralisieren können (1). Freie Radikale sind instabile Moleküle mit fehlenden Elektronen, die oxidativen Stress verursachen und DNA, Proteine und Lipide schädigen können. Sie entstehen unter anderem durch:
- Stoffwechselprozesse
- Luft- und Wasserverschmutzung
- Zigarettenrauch
- Strahlung
- Ungesunde Ernährung
Antioxidantien dagegen verfügen über „überschüssige“ Elektronen, die sie an freie Radikale abgeben können, um sie zu stabilisieren. So wirken sie den schädlichen Folgen oxidativen Stresses entgegen. Allerdings ist das Zusammenspiel nicht so einfach, denn freie Radikale haben auch wichtige physiologische Funktionen, etwa beim Muskelaufbau nach dem Training.
Sind jedoch zu viele freie Radikale vorhanden, entsteht übermäßiger oxidativer Stress, der zu Folgendem führen kann:
- Entzündungen
- beschleunigtem Altern
- Herz-Kreislauf-, neurodegenerativen, metabolischen und Krebserkrankungen
Deshalb ist es sinnvoll, die Aufnahme wirksamer Antioxidantien, insbesondere in Form wissenschaftlich geprüfter Nahrungsergänzungsmittel, zu erhöhen.
Die Rolle von oxidativem Stress beim Training
Warum sollten wir oxidativen Stress überhaupt brauchen, wenn wir doch immer hören, dass wir ihn bekämpfen sollen? Ganz einfach: Freie Radikale erfüllen im Körper wichtige Aufgaben, und ihre vollständige Eliminierung würde entscheidende Stoffwechselvorgänge stoppen.
Während des Trainings entstehen freie Radikale und reaktive Sauerstoffverbindungen (ROS) (2), die vorteilhafte Anpassungsprozesse auslösen, wie zum Beispiel:
- Muskelwachstum und -regeneration
- erhöhte Energieproduktion
- verbesserte Insulinsensitivität
- kardiovaskuläre Anpassungen (z. B. bessere Durchblutung, niedrigere Blutdruckwerte)
Ein moderates Maß an oxidativem Stress ist notwendig, damit der Körper auf Training reagiert und stärker oder effizienter wird. Zu viele Antioxidantien können jedoch zu viel oxidativen Stress neutralisieren und dadurch diese Signalprozesse abschwächen.
Wissenschaftliche Studien zu Resveratrol und Training
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Resveratrol an Trainingstagen die positiven Anpassungen des Körpers, insbesondere im Bereich der Herz-Kreislauf-Gesundheit und Muskelkraft, beeinträchtigen könnte.
Eine Studie mit älteren, inaktiven Männern zeigte, dass eine tägliche Einnahme von 250 mg Resveratrol über acht Wochen während eines Trainingsprogramms die positiven Effekte auf Blutdruck und Cholesterinwerte verringerte (3). Diese 2013 veröffentlichte Studie sorgte damals in der Anti-Aging-Forschung für Aufsehen.
Allerdings zeigen nicht alle Studien dieselben Ergebnisse: Einige Untersuchungen fanden keine negativen Effekte oder sogar leichte Verbesserungen bei Muskelregeneration und mitochondrialer Funktion, wenn Resveratrol zusammen mit Training eingenommen wurde.
Beispiele: Eine Studie von 2021 mit älteren Personen mit eingeschränkter Mobilität zeigte, dass 500 mg oder 1000 mg Resveratrol pro Tag die Skelettmuskel-Funktion verbesserten (4).
Beim London-Marathon 2014 nahmen Athleten 600 mg Resveratrol täglich; es gab keine Unterschiede bei Muskelkater oder Entzündungsreaktionen nach dem Lauf (5).
Eine weitere Studie aus 2014 ergab, dass 150 mg Resveratrol täglich über vier Wochen keine Veränderungen bei Leistungsanpassung und Muskelfunktion während hochintensivem Training bewirkten (6).
Ebenso zeigte eine Studie mit 13 gesunden, inaktiven Erwachsenen, dass Resveratrol (500 mg in der ersten Woche, danach 1000 mg) weder Trainingsdauer noch aerobe Kapazität beeinflusste (7).
Fazit: Es ist bislang nicht eindeutig belegt, ob Resveratrol in jedem Fall die Trainingseffekte beeinflusst. Die Wirkung hängt vermutlich von Faktoren wie Trainingsart, Alter, Geschlecht, Dosierung, Einnahmezeitpunkt, Körpergewicht und Gesundheitszustand ab.
Bisher zeigte nur eine Studie eine tatsächliche negative Beeinflussung durch Resveratrol während des Trainings.
Reduzieren alle Antioxidantien die Trainingseffekte?
Einige andere Antioxidantien, insbesondere Vitamin C und Vitamin E – können die Trainingseffekte ähnlich wie Resveratrol abschwächen. Studien mit jungen Männern ergaben, dass hohe Dosen von Vitamin C (≥ 1000 mg/Tag) und Vitamin E (≥ 400 IE/Tag) die Verbesserung der Insulinsensitivität und Ausdauerleistung nach acht Wochen Ausdauertraining reduzieren können (8, 9).
Andere Antioxidantien hingegen zeigen keine negativen Effekte, wenn sie während des Trainings eingenommen werden (10):
- Curcumin: Unterstützt die Erholung nach dem Training, ohne Anpassungen zu hemmen.
- Quercetin: Kann Ausdauer und Regeneration sogar fördern.
- Coenzym Q10: Verbessert die Trainingsleistung, insbesondere bei Personen mit niedrigen Ausgangswerten.
- Grüntee-Extrakt: Fördert die Regeneration, verringert Muskelschäden und steigert die Leistung ohne Trainingsvorteile zu neutralisieren.
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Wie lassen sich Resveratrol und andere Antioxidantien richtig kombinieren?
Wenn du unsicher bist, wann du trainieren und Resveratrol einnehmen solltest, beachte folgende Punkte: Vermeide hohe Dosen (> 250 mg) direkt vor oder nach dem Training. Plane die Einnahme zeitlich versetzt, idealerweise mehrere Stunden Abstand. Besonders relevant ist dies bei Ausdauertraining, da es empfindlicher auf Resveratrol reagiert als Krafttraining.
Weitere Artikel zum Thema Resveratrol findest du hier:
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- Woher stammt Resveratrol?
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- Beeinflusst Resveratrol Gedächtnisleistung und Hippocampus-Funktion beim Altern?
- Was ist der Unterschied zwischen Resveratrol und Trans-Resveratrol?
Literaturquellen
- Salehi B, Martorell M, Arbiser JL, Sureda A, Martins N, Maurya PK, Sharifi-Rad M, Kumar P, Sharifi-Rad J. Antioxidants: Positive or Negative Actors? Biomolecules. 2018 Oct 25;8(4):124. doi: 10.3390/biom8040124. PMID: 30366441; PMCID: PMC6316255.
- Powers SK, Deminice R, Ozdemir M, Yoshihara T, Bomkamp MP, Hyatt H. Exercise-induced oxidative stress: Friend or foe? J Sport Health Sci. 2020 Sep;9(5):415-425. doi: 10.1016/j.jshs.2020.04.001. Epub 2020 May 4. PMID: 32380253; PMCID: PMC7498668.
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- Harper SA, Bassler JR, Peramsetty S, Yang Y, Roberts LM, Drummer D, Mankowski RT, Leeuwenburgh C, Ricart K, Patel RP, Bamman MM, Anton SD, Jaeger BC, Buford TW. Resveratrol and exercise combined to treat functional limitations in late life: A pilot randomized controlled trial. Exp Gerontol. 2021 Jan;143:111111. doi: 10.1016/j.exger.2020.111111. Epub 2020 Oct 15. PMID: 33068691; PMCID: PMC7855904.
- Laupheimer MW, Perry M, Benton S, Malliaras P, Maffulli N. Resveratrol exerts no effect on inflammatory response and delayed onset muscle soreness after a marathon in male athletes.: A randomised, double-blind, placebo-controlled pilot feasibility study. Transl Med UniSa. 2014 Apr 8;10:38-42. PMID: 25147765; PMCID: PMC4140428.
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- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallén J, Rønnestad BR, Sveen O, Skaug A, Paur I, Bastani NE, Østgaard HN, Buer C, Midttun M, Freuchen F, Wiig H, Ulseth ET, Garthe I, Blomhoff R, Benestad HB, Raastad T. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014 Apr 15;592(8):1887-901. doi: 10.1113/jphysiol.2013.267419. Epub 2014 Feb 3. PMID: 24492839; PMCID: PMC4001759.
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