Wie beeinflusst unsere Ernährung die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln?

Unsere Ernährung kann die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln stark beeinflussen, indem sie deren Aufnahme und Bioverfügbarkeit erhöht oder verringert. Die Frage ist, wie wir dieses Wissen nutzen können, um einen Verlust der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu vermeiden und das Beste daraus zu machen.

Kurz gesagt, ist es am besten, fettlösliche Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit Fetten zu den Mahlzeiten einzunehmen und wasserlösliche mit Wasser auf nüchternen Magen. Vermeide die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zusammen mit ballaststoffreichen Mahlzeiten. Nimm synergistische Verbindungen zusammen ein und finde heraus, in welcher Form das von dir gewünschte Nahrungsergänzungsmittel am besten verfügbar ist.

Lies den Artikel weiter und erfahre mehr über Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel im Detail! 

Was ist Bioverfügbarkeit?

Die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln bezieht sich auf die Menge des Nahrungsergänzungsmittels, die nach der Einnahme tatsächlich in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Es ist nicht ungewöhnlich, dass nur 50 % (oder weniger) deines Nahrungsergänzungsmittels aufgenommen werden, wenn du es einnimmst (1). Aus diesem Grund möchten wir dir einige Tipps geben, wie du die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln verbessern kannst, insbesondere in Bezug auf deine Ernährung.

Du hast wahrscheinlich schon einige Anweisungen zur Einnahme deiner Medikamente in Verbindung mit Mahlzeiten erhalten, und es ist in der Regel sehr wichtig, ob du sie vor, während oder nach dem Essen einnimmst. Das Gleiche gilt für Nahrungsergänzungsmittel, da du sie im Grunde genommen als zusätzliche Ergänzung zu deiner bestehenden Ernährung einnimmst.

Denk immer daran, dass deine Ernährung ausgewogen sein sollte, um dich mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel sollten, wie der Name schon sagt, immer erst nach der Ernährung kommen.

Faktoren, die die Bioverfügbarkeit beeinflussen

Neben der Ernährung gibt's noch andere wichtige Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln beeinflussen, was das Ganze ziemlich kompliziert macht (2). Dazu gehören:

• Zusammensetzung – Manche Nahrungsergänzungsmittel, wie Flüssigkeiten, Pulver und liposomale Präparate, werden besser aufgenommen als Pillen, Kapseln oder Tabletten.
• Löslichkeit – Fettlösliche Nahrungsergänzungsmittel (Vitamine A, D, E, K, Resveratrol, Coenzym Q10) sollten mit fettreichen Mahlzeiten eingenommen werden, während wasserlösliche Nahrungsergänzungsmittel (Vitamine des B-Komplexes und C) mit Wasser eingenommen werden können und im Allgemeinen eine höhere Bioverfügbarkeit aufweisen.
• Absorption im Verdauungstrakt – Der pH-Wert des Magens beeinflusst, wie gut bestimmte Nährstoffe aufgenommen werden. Zum Beispiel braucht man für die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Eisen ein sehr saures Milieu.
• Leber und Verdauung – Krankheiten wie Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom können die Fähigkeit deines Verdauungstrakts beeinträchtigen, alle Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Die Leber ist wichtig für den richtigen Stoffwechsel von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln, und bestimmte Leberprobleme und -erkrankungen können die Aufnahme deutlich verringern.
• Alter – Mit zunehmendem Alter kann die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Nährstoffen abnehmen. Außerdem können Männer und Frauen bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Eisen, Kalzium und Magnesium unterschiedlich aufnehmen.

Mehr über die Bedeutung und Bedeutung der Bioverfügbarkeit erfährst du in unserem Artikel: „Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln – Bedeutung und Wichtigkeit”.

Wie beeinflusst die Ernährung die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln?

Die Geschichte, wie unsere Ernährung die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln beeinflusst, ist etwas komplexer als nur „fettlösliche Vitamine mit fettreichen Lebensmitteln einnehmen”.

Heute wissen wir sicherlich viel mehr als früher, aber es muss noch viel wissenschaftliche Forschung betrieben werden, um alle kleinen Nuancen zwischen unserem Verdauungssystem, den Lebensmitteln, die wir essen, und den Nahrungsergänzungsmitteln, die wir einnehmen, zu verstehen.

Die Antwort auf diese Frage lässt sich jedoch in einigen Faktoren zusammenfassen:

1. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Ballaststoffe, vor allem lösliche Ballaststoffe, können sich mit Mineralien (wie Kalzium, Eisen und Magnesium) verbinden und Komplexe bilden, die vom Darm nicht so leicht aufgenommen werden.

Ballaststoffe können auch die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Fette und Kohlenhydrate verlangsamen, was die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und anderen Nahrungsergänzungsmitteln verringern kann (3).

2. Darmmikrobiota hilft manchmal, manchmal nicht

„Darmmikrobiota” ist eine allgemeine Bezeichnung für alle Mikroorganismen, die in unserem Darm leben und uns dabei helfen, Nahrung zu verstoffwechseln und einige Vitamine zu produzieren. Diese winzigen Organismen können die Aufnahme einiger Nahrungsergänzungsmittel deutlich verbessern. Manchmal können sie aber auch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen und so deren Aufnahme verringern (4).

Zum Beispiel werden Polyphenole aus Obst, Tee und Beeren von der Darmmikrobiota verstoffwechselt. Je nachdem, welche Bakterien und Hefen in deinem Darm vorherrschen, kann die Bioverfügbarkeit dieser Polyphenole entweder erhöht oder verringert werden.

Unter bestimmten Bedingungen, wie z. B. bei einer bakteriellen Überbesiedelung des Dünndarms (SIBO), können Bakterien Vitamin B12 verbrauchen und so dessen Verfügbarkeit für die Aufnahme durch den Wirt verringern. Dies kann trotz ausreichender Nahrungsergänzung zu Mangelerscheinungen führen. In diesen Fällen kann auch die Eisenaufnahme verringert sein, da Bakterien dazu neigen, Eisen für sich selbst zu beanspruchen.

Mehr über die Darmmikrobiota und ihren Zusammenhang mit der Langlebigkeit erfährst du in unserem Artikel: „Probiotische Nahrungsergänzungsmittel und ihr Zusammenhang mit der Langlebigkeit”.

3. Eine erhöhte Durchblutung des Verdauungssystems hilft

Wenn wir essen und unser Magen voll ist, dauert es eine Weile, bis der Magen sich entleert. Dies kann die Aufnahme einiger schnell löslicher Nahrungsergänzungsmittel, die du auf nüchternen Magen mit Wasser einnehmen solltest, erheblich verringern (5). Andererseits kann das für Formulierungen mit verzögerter Freisetzung von Vorteil sein, wie es auch bei einigen Medikamenten der Fall ist.

Andererseits steigt die Durchblutung des Verdauungssystems, wenn wir essen. Die höhere Blutmenge unterstützt die Aufnahme von Nährstoffen und, du hast es erraten, von Nahrungsergänzungsmitteln. Komplexe Moleküle in Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere Probiotika und fettlösliche Vitamine, profitieren daher davon, wenn du eine Mahlzeit zu dir nimmst und sie dann einnimmst.

4. Synergie und Konkurrenz zwischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln

Einige Nahrungsergänzungsmittel werden besser aufgenommen, wenn sie zusammen mit bestimmten Lebensmitteln eingenommen werden. Mehr dazu weiter unten.

Allerdings können bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auch in Konkurrenz zueinander stehen. Wenn du zum Beispiel viel Magnesium und Kalzium gleichzeitig einnimmst, konkurrieren sie um die gleichen Bindungsstellen, und die Aufnahme beider Stoffe ist gering. Außerdem fördert Vitamin C die Aufnahme von Eisen, während Kalzium sie verringert.

Tipps zur Verbesserung der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Basierend auf dem, was wir bisher wissen, hier ein paar Tipps, wie du die Bioverfügbarkeit und Aufnahme der von dir eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel optimieren kannst. Schließlich wollen wir alle, dass unsere Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden und ihre Wirkung entfalten. Niemand möchte ein sorgfältig ausgewähltes Qualitätsprodukt verschwenden.

1. Verschiedene Formen von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen

Eines der bemerkenswertesten Merkmale von Nahrungsergänzungsmitteln ist die Vielzahl an verschiedenen Formen und Größen, in denen sie erhältlich sind.

Normalerweise gibt's Molkenproteine immer als Pulver oder Flüssigkeit und Vitamine als Tabletten oder Kapseln.

Natürlich gibt's dasselbe Nahrungsergänzungsmittel oft in mehreren Formen. Die Frage ist also: Welche Form ist für die Bioverfügbarkeit am besten? Auch hier gibt's keine einfache Antwort.

Hier sind aber ein paar der besten Formen von Nahrungsergänzungsmitteln für eine bessere Bioverfügbarkeit (6):

• Chelatierte Mineralien oder liposomale Präparate können bioverfügbarer sein als Standardformen, da sie echten Lebensmitteln ähnlicher sind als reine chemische Präparate.
• Flüssige oder pulverförmige Nahrungsergänzungsmittel werden schneller aufgenommen als Tabletten oder Kapseln, vor allem bei Leuten mit Verdauungsproblemen.

2. Mahlzeiten zeitlich abstimmen

In diesem Fall bedeutet die richtige Zeitwahl, dass du die Einnahme deines Nahrungsergänzungsmittels richtig auf deine Mahlzeiten abstimmst. Einige Nahrungsergänzungsmittel werden besser aufgenommen, wenn sie unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden, während andere besser zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden sollten.

Hier ist, was wir bisher aus wissenschaftlichen Untersuchungen zum Einnahmezeitpunkt von Nahrungsergänzungsmitteln lernen können:

• Nimm fettlösliche Vitamine zu den Mahlzeiten ein – nimm Vitamine A, D, E und K, Resveratrol und Coenzym Q10 zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit ein. Da es sich um fettlösliche Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel handelt, werden sie in Verbindung mit Fetten viel besser aufgenommen (2).
• Nimm Nahrungsergänzungsmittel nicht zu ballaststoffreichen Mahlzeiten ein – Nimm deine Nahrungsergänzungsmittel nicht ein, wenn du gerade eine ballaststoffreiche Mahlzeit (mit viel Gemüse oder Hülsenfrüchten) gegessen hast oder kurz davor bist. Nimm dein Nahrungsergänzungsmittel stattdessen zwischen den Mahlzeiten ein, mindestens 2–3 Stunden nach/vor deiner nächsten ballaststoffreichen Mahlzeit (3).

3. Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit synergistischen Lebensmitteln einnehmen

Einige Nahrungsergänzungsmittel werden viel besser aufgenommen, wenn sie zusammen mit bestimmten Lebensmitteln eingenommen werden. Diese Lebensmittel werden aus diesem Grund als „synergistisch” bezeichnet. Es gibt einige bewährte Beispiele (7), wie zum Beispiel:

• Eisen und Vitamin C,
• Curcumin/Kurkuma und Pfeffer,
• Vitamin K und Vitamin D,
• Vitamin B9 und Vitamin B12,
• Omega-3-Fettsäuren und Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien wie Beeren, Nüsse und Samen,
• Zink und proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Bohnen und Nüsse,
• Kalzium und Vitamin D,
• Magnesium und präbiotische Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln, Bananen, Hafer und Vollkornprodukte,
• TMG (Betain) und Nicotinamid-Mononukleotid (NMN).

Fazit

Wir haben eine lange und komplizierte Liste durchgegangen, wie die Lebensmittel, die du isst, die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln beeinflussen können. Aber wir können festhalten, dass du die Aufnahme deiner Nahrungsergänzungsmittel schon deutlich verbessern kannst, wenn du dich an die Anweisungen auf der Verpackung hältst.

Nimm fettlösliche Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit Fetten zu den Mahlzeiten und wasserlösliche auf nüchternen Magen mit Wasser ein. Nimm synergistische Verbindungen zusammen ein und finde heraus, ob dein Nahrungsergänzungsmittel in liposomaler oder flüssiger Form erhältlich ist, da diese Formen am besten geeignet sind.

Quellen:

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
2. Ofoedu CE, Iwouno JO, Ofoedu EO, Ogueke CC, Igwe VS, Agunwah IM, Ofoedum AF, Chacha JS, Muobike OP, Agunbiade AO, Njoku NE, Nwakaudu AA, Odimegwu NE, Ndukauba OE, Ogbonna CU, Naibaho J, Korus M, Okpala COR. Revisiting food-sourced vitamins for consumer diet and health needs: a perspective review, from vitamin classification, metabolic functions, absorption, utilization, to balancing nutritional requirements. PeerJ. 2021 Sep 1;9:e11940. doi: 10.7717/peerj.11940.
3. Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022 Jun 26;14(13):2641. doi: 10.3390/nu14132641.
4. Barone M, D'Amico F, Brigidi P, Turroni S. Gut microbiome-micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors. 2022 Mar;48(2):307-314. doi: 10.1002/biof.1835.
5. Said HM. Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Biochem J. 2011 Aug 1;437(3):357-72. doi: 10.1042/BJ20110326.
6. Vu KT, Kim JE, Cho IH, Park NH, Kim JK, Chun YS, Koo YT, Lee SH, Paik DH, Shim SM. A pilot study on the effect of formulation and individual muscle mass on vitamin C absorption in randomized clinical study. J Food Sci. 2022 Jun;87(6):2757-2765. doi: 10.1111/1750-3841.16169.
7. Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM, Esposito R. Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Front Nutr. 2023 Oct 12;10:1279925. doi: 10.3389/fnut.2023.1279925.