Wir werden oft mit der Idee bombardiert, dass wir unsere Ernährung mit verschiedenen Vitaminen, Mineralien und speziellen Nährstoffen aufpeppen müssen. Nicht nur das, wir hören auch oft, dass wir mehr „mageres“ Eiweiß essen, es direkt nach dem Training zu uns nehmen oder in Smoothies, Haferflocken und anderen Mahlzeiten untermischen sollen.
Aber warum ist es eigentlich so wichtig, Eiweiß zu essen? Was ist das überhaupt und wozu brauchen wir es? Wie viel brauchen wir jeden Tag und in welcher Form? Wo finden wir gute Eiweißquellen? Lies diesen Artikel weiter und finde Antworten auf all diese Fragen und noch viel mehr!
Was ist Eiweiß?
Eiweiß ist ein organisches Molekül, das aus Aminosäuren besteht. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die fast als Bausteine des Lebens gelten.
Es gibt Milliarden von Kombinationen, in denen sie miteinander verbunden werden können, von unterschiedlichen Eiweißgrößen bis hin zu Kettenmustern und räumlicher Anordnung.
Von diesen 20 gibt es 9 essentielle Aminosäuren:
- Histidin,
- Isoleucin,
- Leucin,
- Lysin,
- Methionin,
- Phenylalanin,
- Threonin,
- Tryptophan
- und Valin.
„Essentiell“ bedeutet, dass der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über andere Quellen wie Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen muss. Eiweißmuster sind in unserer DNA kodiert, was bedeutet, dass jedes Eiweiß-Rezept in unseren Genen versteckt ist. Sie können so klein sein, dass sie nur 10 Aminosäuren enthalten, oder so groß, dass sie mehr als zwanzigtausend Aminosäuren enthalten.
Sobald sie vollständig gebildet sind, übernehmen Eiweißmoleküle viele Aufgaben in unserem Körper, von der Signalübertragung bis hin zu wichtigen Zellfunktionen wie dem Transport von Substraten, der Steuerung der Zellvermehrung, der Beteiligung an der Schadensbegrenzung, der Abwehr von Infektionen und vielem mehr. Sogar die Antikörper, die unser Körper bei Krankheiten bildet, sind eine spezielle Art von Eiweiß. Es gibt keinen einzigen molekularen Prozess, an dem Eiweiße nicht in irgendeiner Weise beteiligt sind. Eiweiß, das keine Funktion hat, ist strukturell und baut unsere Muskeln, Knochen, Haut und Knorpel auf.
Warum müssen wir Eiweiß essen?
Da der menschliche Körper diese 9 essenziellen Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Einfach ausgedrückt: Ohne Proteine gibt es kein Leben, da alle Körperfunktionen von ihnen abhängen. Eine unzureichende Proteinzufuhr führt letztendlich zu starkem Muskelabbau und der Entwicklung verschiedener Krankheiten.
Man geht davon aus, dass schon die Ernährung der frühen Menschen zu 30 % aus Eiweiß bestand, egal ob aus tierischen oder pflanzlichen Quellen. Die Ernährungssicherheit war für unsere Vorfahren sicher ein Problem, aber sie konnten sich durch Sammeln und Jagen ausreichend mit Proteinen versorgen. Während die Jagd auf große Tiere eine große Menge an Fleisch lieferte, die für mehrere Tage reichte, versorgten sie sich durch Sammeln und Aasfressen stabil mit Eiweiß aus Gemüse, Hülsenfrüchten, kleinen Insekten und Fischen.
Die Entdeckung des Feuers hat die schnelle Entwicklung des Gehirns richtig angekurbelt, weil gekochtes Fleisch schnell verdaut werden konnte und den Menschen in kurzer Zeit viele Kalorien und Nährstoffe lieferte.
Wie viel Eiweiß sollten wir essen?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat Empfehlungen zur Eiweißmenge herausgegeben, die verschiedene Altersgruppen täglich zu sich nehmen sollten, angegeben in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht:
- Kinder (1–17 Jahre) – zwischen 1,14 und 0,83 Gramm,
- Erwachsene (18–65 Jahre) – 0,83 Gramm,
- ältere Menschen (über 65 Jahre) – 1 Gramm,
- während der Schwangerschaft – 1, 9 und 28 Gramm zusätzlich zur üblichen Menge im 1., 2. und 3. Trimester,
- während der Stillzeit – bis zu 19 Gramm zusätzlich zur üblichen Menge.
Wenn du das Gefühl hast, dass du diese Mengen an Eiweiß nicht jeden Tag über die Nahrung aufnehmen kannst, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Option. Eiweißpulver kannst du in jede Art von Milch, Joghurt, Smoothies, Porridge, Müsli usw. mischen. Achte auf Proteinzusätze mit Molke von höchster Reinheit und halte dich an die empfohlenen Mengen.
Dies sind nützliche Richtlinien für die Eiweißzufuhr, die für verschiedene Lebensphasen erstellt wurden. Die tatsächliche Menge an Eiweiß, die du zu dir nehmen solltest, kann jedoch in Absprache mit deinem Arzt und/oder Ernährungsberater genau bestimmt werden. Eine übermäßige Eiweißzufuhr kann vor allem für Menschen mit Nierenproblemen gefährlich sein.
Eiweißmangel – Folgen
Die ersten Symptome, die du bemerkst, wenn du nicht genug Eiweiß zu dir nimmst, sind:
- allgemeine Schwäche,
- Müdigkeit,
- ständiger Hunger,
- Heißhunger auf Zucker,
- Probleme mit Nägeln, Haaren und Haut.
Wenn du über einen längeren Zeitraum nicht genug Eiweiß isst, besteht letztendlich ein hohes Risiko für schwere Verletzungen, Knochenbrüche oder Bewegungseinschränkungen. Außerdem wirst du wahrscheinlich Probleme mit deinem Immunsystem haben und Infektionen nicht so schnell abwehren und Verletzungen nicht so schnell heilen können.
Ab einem Alter von 40 Jahren wird empfohlen, noch mehr Eiweiß als die für Erwachsene übliche Menge zu sich zu nehmen. Mit der Verlangsamung des Stoffwechsels nimmt unsere Fähigkeit, Nahrung zu verarbeiten und Nährstoffe aufzunehmen, ab. In diesem Fall gilt: Je mehr Nährstoffe wir zu uns nehmen, desto besser werden sie verwertet. Dies ist besonders wichtig, da ab einem Alter von 40 Jahren das Risiko für Sarkopenie und einen erheblichen Verlust an Muskelmasse steigt.
Eiweißquellen
Eiweiß kann über verschiedene Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Die Vielfalt, Qualität und Verfügbarkeit von Nahrungsquellen hat in den letzten hundert Jahren in der westlichen Welt enorm zugenommen, sodass man aus vielen verschiedenen Ernährungsgewohnheiten wählen kann. Es ist nicht notwendig, nur Lebensmittel aus tierischen Quellen zu essen, um genug Eiweiß zu bekommen, da es auch viele vegetarische und vegane Optionen gibt.
Einige eiweißreiche tierische Lebensmittel sind:
- mageres Fleisch – Rind, Schwein, Huhn und Pute,
- Fisch – Lachs, Thunfisch, Kabeljau,
- Meeresfrüchte – Muscheln, Garnelen,
- Milchprodukte – Käse, Eier, Milch, Joghurt.
Einige eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel sind:
- rote Kidneybohnen,
- Soja,
- Kichererbsen,
- Linsen,
- Nüsse – vor allem Erdnüsse, Mandeln und Paranüsse,
- Samen – vor allem Sesam und Leinsamen,
- Quinoa,
- Hafer,
- Nudeln.
Bioverfügbarkeit von Eiweiß
Bioverfügbarkeit ist ein wichtiger Begriff, wenn es um Nährstoffe geht, egal ob es sich um einen der Hauptnährstoffe wie Protein oder um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt. Du solltest sicherstellen, dass alles, was du isst, leicht vom Körper verstoffwechselt und über die Körperflüssigkeiten ausgeschieden werden kann. Genau das beschreibt die Bioverfügbarkeit – ob die Nahrung von unserem Körper erkannt, verstoffwechselt und verwendet werden kann (und in welchem Umfang).
In der Wissenschaft und Ernährungsforschung gibt's eine große Debatte darüber, ob tierisches Eiweiß bioverfügbarer ist als pflanzliches Eiweiß. Die Antwort ist ja, tierisches Eiweiß ist wahrscheinlich bioverfügbarer als pflanzliches Eiweiß, was in vielen Studien gezeigt wurde.
Warum ist das so? Der Grund dafür, dass pflanzliches Eiweiß weniger bioverfügbar ist, liegt darin, dass pflanzliches Eiweiß ein weniger günstiges Aminosäureprofil hat und im Vergleich zu tierischem Eiweiß im Allgemeinen die essentiellen Aminosäuren fehlen. Hülsenfrüchte enthalten beispielsweise kein Methionin, Cystein und Tryptophan. Außerdem enthalten Pflanzen einen hohen Anteil an Ballaststoffen und anderen Verbindungen (z. B. Phytinsäure), die Proteine binden und deren Aufnahme verhindern.
Eine geringere Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eiweiß bedeutet aber nicht, dass es weniger gesund oder nützlich ist als tierisches Eiweiß. Im Gegenteil: Eine Ernährung mit viel Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern kann zu einer übermäßigen Aufnahme von Fett und Kalorien führen. Der Mangel an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die wir normalerweise über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen, kann zur Entstehung verschiedener Krankheiten führen.
Eine geringere Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Proteinen bedeutet auch nicht, dass es unmöglich ist, ausreichend Proteine über Pflanzen aufzunehmen. Es bedeutet lediglich, dass die Ernährung so angepasst werden sollte, dass mehr der notwendigen pflanzlichen Eiweiße über eine Vielzahl verschiedener Produkte aufgenommen werden und bei Bedarf ergänzt werden.
Letztendlich ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung die Vielfalt oder der Verzehr von Lebensmitteln, die zu Ihrem Lebensstil und Ihren Nährstoffbedürfnissen passen.
Literatur:
1. What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? (2019) The European Food Information Council (EUFIC).
2. Ann Gibbons (2013) The Evolution of Diet. National Geographic.
3. Reid-McCann, R.J., Brennan, S.F., McKinley, M.C. et al. The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review. Syst Rev 11, 64 (2022). https://doi.org/10.1186/s13643-022-01951-2.
