Die Vitamine D3 und K2 sind bekannt als eine super Kombination, die die Knochenstärke, die Kalziumaufnahme und die Immungesundheit unterstützt. Vitamin D3 hilft deinem Körper, Kalzium aufzunehmen, während Vitamin K2 dafür sorgt, dass das Kalzium dorthin gelangt, wo es gebraucht wird – zu deinen Knochen und Zähnen – und nicht in deine Arterien.
Lies weiter, um die optimale Tagesdosis an Vitamin D3 und K2 für maximale gesundheitliche Vorteile zu erfahren!
Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das über Lebensmittel wie Milchprodukte, fettreichen Fisch und Eier aufgenommen werden kann, aber hauptsächlich von der menschlichen Haut bei Sonneneinstrahlung gebildet wird (1).
Vitamin D hilft dabei, die Menge an Kalzium und Phosphat im Körper zu regulieren. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Gesundheit von Knochen, Zähnen und Muskeln.
Vitamin D:
- fördert die Kalziumaufnahme,
- reguliert das Knochenwachstum,
- stärkt das Immunsystem.
Zwischen Ende März oder Anfang April und Ende September können die meisten Menschen ihren gesamten Vitamin-D-Bedarf durch Sonneneinstrahlung auf die Haut und eine ausgewogene Ernährung decken.
Im Herbst und Winter musst du Vitamin D über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, weil die Sonne nicht stark genug ist, damit der Körper Vitamin D bilden kann.
Ein Mangel an Vitamin D kann bei Kindern zu Knochenfehlbildungen wie Rachitis führen, und bei Erwachsenen kann es Osteomalazie verursachen – eine Erkrankung, bei der die Knochen weich und schwach werden, was das Risiko von Schmerzen und Knochenbrüchen erhöht.
Vitamin K
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das
- die Blutgerinnung unterstützt,
- die Wundheilung fördert
- und zur Erhaltung gesunder Knochen beitragen kann.
Vitamin K bezeichnet eine Gruppe verwandter fettlöslicher Vitamine. Zu Vitamin K gehören Vitamin K1 (auch Phyllochinon genannt) sowie Vitamin K2 (Menachinon). Sie wirken in deinem Körper unterschiedlich und stammen aus verschiedenen Nahrungsquellen.
Vitamin K1 kommt hauptsächlich in pflanzlichen Quellen wie grünem Blattgemüse und Blaubeeren vor, während Vitamin K2 häufiger in tierischen Produkten, fermentierten Lebensmitteln und bestimmten Käsesorten zu finden ist. Vitamin K2 kann auch von Darmbakterien produziert werden.
Vitamin K2 wird vom Körper langsamer aufgenommen als Vitamin K1. Während Vitamin K1 schnell aus dem Blut gefiltert wird, oft innerhalb weniger Stunden, kann Vitamin K2 länger wirken. Das heißt, es bleibt länger im Körper – sogar mehrere Tage – und hat mehr Zeit, seine gute Wirkung zu entfalten.
Vitamin D – Normalbereich
Der Normalbereich von 25-Hydroxyvitamin D, auch bekannt als 25(OH)D, wird in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) oder Nanomol pro Liter (nmol/l) gemessen.
Viele Experten empfehlen, den 25(OH)D-Spiegel für die allgemeine Gesundheit zwischen 20 und 40 ng/ml (entspricht 60–100 nmol/l) zu halten. Einige Fachleute schlagen einen etwas höheren Bereich von 30 bis 50 ng/ml (oder 75–125 nmol/l) als optimal vor.
Im Allgemeinen gilt man als vitamin D-mangelhaft, wenn der 25(OH)D-Spiegel unter 30 ng/ml (75 nmol/l) fällt, während Werte unter 12 ng/ml (30 nmol/l) als schwerwiegender Mangel eingestuft werden, der zu Knochenerkrankungen wie Osteomalazie bei Erwachsenen oder Rachitis bei Kindern führen kann.
Du kannst dein Blut testen lassen und – wenn dein Arzt es für nötig hält – mit der Einnahme von Vitamin-D3-Präparaten beginnen. Du solltest alle drei Monate zu deinem Arzt gehen, bis du einen stabilen Vitamin-D-Spiegel im Blut erreicht hast (das dauert normalerweise drei bis sechs Monate).
Vitamin D – Tagesdosis
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin D hängt vom Alter, dem biologischen Geschlecht und davon ab, ob du schwanger bist oder stillst. Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen aber, dass jeder zwischen 400 und 800 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag zu sich nehmen sollte.
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 15 Mikrogramm (600 IE) für Männer und Frauen im Alter von 1 bis 70 Jahren und steigt auf 20 Mikrogramm (800 IE) für Personen über 70 Jahre. Die empfohlene Tagesdosis für schwangere und stillende Frauen bleibt bei 15 Mikrogramm (600 IE).
Wie viel Vitamin D jemand nehmen sollte, hängt davon ab, wie stark der Mangel ist. Bei einem schweren Vitamin-D-Mangel kann dein Arzt dir eine kurzfristige Behandlung mit sehr hoch dosierten Tabletten oder Injektionen verschreiben.
Wenn dein Vitamin-D-Spiegel nicht ideal ist, aber nicht unter 30 ng/ml liegt, wird dir wahrscheinlich ein rezeptfreies Vitamin-D3-Präparat empfohlen.
Wenn du bestimmte Symptome wie Depressionen hast, kann dein Arzt dir empfehlen, bis zu 4.000 IE Vitamin D pro Tag einzunehmen.
Wie viel Vitamin D ist zu viel?
Der Vitamin-D-Spiegel im Blut wird problematisch, wenn er sich 100 ng/ml nähert. Ein Wert von über 100 ng/ml kann nur durch eine übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erreicht werden.
Wenn du zu viel Vitamin D im Blut hast, führt das zu einer erhöhten Kalziumaufnahme. Das kann Symptome wie Muskelschmerzen, Stimmungsschwankungen, Bauchschmerzen, häufiges Wasserlassen und Nierensteine verursachen.
Nimm nicht mehr als 100 Mikrogramm (4.000 IE) Vitamin D pro Tag ein, da dies schädlich sein kann. Dies gilt für Erwachsene, einschließlich schwangerer und stillender Frauen und älterer Menschen, sowie für Kinder im Alter von 11 bis 17 Jahren. Eine höhere Dosierung wird nicht empfohlen, es sei denn, sie wird von einem Arzt verschrieben.
Vitamin K – Tagesdosis
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin K hängt vom Alter, Geschlecht und bestimmten Gesundheitszuständen ab.
Laut den National Institutes of Health (NIH) gibt es keine festgelegte empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin K. Stattdessen geben die NIH Werte für die ausreichende Zufuhr (AI) an, da es nicht genügend Belege gibt, um eine RDA zu entwickeln.
Für erwachsene Männer ab 19 Jahren liegt die AI bei 120 Mikrogramm pro Tag, für erwachsene Frauen ab 19 Jahren bei 90 Mikrogramm pro Tag und für schwangere und stillende Frauen ebenfalls bei 90 Mikrogramm pro Tag. Für Kinder und Jugendliche liegt die Dosierung je nach Alter zwischen 30 und 75 mcg pro Tag.
Im Gegensatz zu Vitamin D decken die meisten Menschen ihren Bedarf an Vitamin K durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Überschüssiges Vitamin K wird in der Leber gespeichert, sodass ein Vitamin-K-Mangel eher selten ist.
Wie viel Vitamin K ist zu viel?
Die AI für Männer und Frauen liegt bei 120 bzw. 90 Mikrogramm pro Tag. Es sind keine Nebenwirkungen bei Personen bekannt, die höhere Mengen an Vitamin K zu sich nehmen, daher wurde keine tolerierbare Obergrenze (UL) festgelegt.
Was du vor der Einnahme von Vitamin D3 und K2 wissen solltest
Bevor du mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels, einschließlich Vitamin D3 und K2, beginnst, solltest du unbedingt deinen Arzt konsultieren – vor allem, wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder unter einer Krankheit leidest.
Wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du die Zufuhr von Vitamin K1 oder K2 erhöhst, da diese Vitamine die Blutgerinnung beeinflussen können.
Literaturquellen:
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi:10.1155/2017/7454376. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.
