Warum ist Knochenbrühe so beliebt und ist sie wirklich gesund?

Knochenbrühe oder Knochenfond ist eine Suppe, die aus Tierknochen, Knorpel, Haut, Essig oder Zitronensaft und oft auch Gemüse gemacht wird. Beim Kochen hilft die Säure aus Essig oder Zitronensaft dabei, Knochen und Gewebe aufzulösen, sodass die Brühe voller Mineralien, denaturiertem Kollagen, Vitaminen, Glucosamin und Chondroitin ist.

Knochenbrühe ist zu einem neuen Gesundheits-Trend geworden und hat in den letzten Jahren ziemlich an Beliebtheit gewonnen. Viele Leute trinken sie für gesunde Knochen und Gelenke, gegen Entzündungen und für eine schönere Haut. Ist Knochenbrühe wirklich so gut für dich? Lies weiter und entdecke alle gesundheitlichen Vorteile von Knochenbrühe.

Knochenbrühe – Nährwerte

Knochenbrühe aus Tierknochen und -gewebe sowie Gemüse und Kräutern ist vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, darunter:

• Gelatine (Kollagen): Diese Proteine kommen aus dem Bindegewebe der Tierteile, die du deiner Knochenbrühe hinzufügst. Im Gewebe liegt Gelatine in ihrer langen und nicht denaturierten Form vor, die nicht leicht verdaulich ist. Wenn du sie jedoch bei hoher Temperatur kochst und Säuren hinzufügst, zerfällt sie in kleinere, besser absorbierbare Teile.
• Aminosäuren: Da tierisches Gewebe Proteine enthält, enthält Knochenbrühe die Bausteine von Proteinen: Aminosäuren. Knochenbrühe kann besonders reich an Glycin, Prolin und Glutamin sein.
• Mineralien: Knochenbrühe besteht aus Knochen und Bindegewebe und ist reich an Eisen, Kalzium, Selen, Magnesium, Phosphor und Kalium.
• Glucosamin und Chondroitin: Diese Verbindungen sind häufig in Gelenkpräparaten enthalten. Deine Knochenbrühe ist besonders reich an diesen Stoffen, wenn du tierische Bestandteile wie Füße, Flügel, Knöchel oder andere Gelenkteile hinzufügst.
• Antioxidantien: Wenn du Gemüse und Kräuter (wie Zwiebeln, Karotten, Lauch, Rosmarin, Basilikum, Thymian usw.) hinzufügst, profitierst du von zusätzlichen Antioxidantien in deiner Knochenbrühe.

Wenn du regelmäßig Knochenbrühe isst, bekommst du all diese wichtigen Nährstoffe. Die Frage ist aber, wie gut sie aufgenommen werden und wie leicht sie verfügbar sind. Liefert Knochenbrühe genug von diesen Nährstoffen, um einen echten Gesundheitsnutzen zu haben? Lies weiter und finde es heraus.

Knochenbrühe – Vorteile

Die gesundheitlichen Vorteile von Knochenbrühe hängen direkt mit ihren Inhaltsstoffen zusammen. Was sie von der alleinigen Einnahme der Inhaltsstoffe unterscheidet, ist die Kombination dieser Inhaltsstoffe, die eine Mahlzeit zu einer wahren Nährstoffbombe macht.

Hier sind einige gesundheitliche Vorteile von Knochenbrühe:

• Reduzierte Darmentzündungen – Knochenbrühe reduziert Entzündungsmarker, wahrscheinlich aufgrund ihres hohen Gehalts an Glutamin und Glycin (1, 2). Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Mäuse mit Colitis ulcerosa, die 10 Tage lang anstelle von Wasser Knochenbrühe tranken, weniger Darmentzündungen und Darmschäden hatten (3).
• Unterstützung von Gelenken und Muskeln – Aufgrund ihres hohen Gehalts an Glucosamin, Chondroitin und Aminosäuren könnte Knochenbrühe die Gesundheit von Gelenken und Muskeln unterstützen (4, 5). Dies wurde nicht direkt für Knochenbrühe getestet, sondern für diese einzelnen Inhaltsstoffe.
• Verbesserte Knochengesundheit – Da Knochenbrühe reich an Mineralien aus tierischen Knochen ist (wie Kalzium und Selen), kann sie die Gesundheit von Knochen und Knorpel unterstützen (6). Die Dosierung ist nicht dieselbe wie bei der täglichen Einnahme eines Kalziumpräparats, aber sie kann die tägliche Aufnahme dieser Mineralien über die Nahrung ergänzen.
• Verbessert Haut, Haare und Nägel – Knochenbrühe ist reich an Gelatine (Kollagen), die dein Körper leichter aufnehmen kann, wenn sie nach dem Kochen in einer sauren Umgebung in kleinere Stücke zerfällt. Es wurde festgestellt, dass diese Art von Kollagen die Gesundheit von Muskeln, Gelenken, Haut, Haaren und Nägeln verbessert (7, 8).

Nährstoffdosierung in Knochenbrühen im Vergleich zu Nahrungsergänzungsmitteln

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass Knochenbrühe bei weitem nicht die Mengen an bestimmten Inhaltsstoffen enthält, die du als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen kannst. Zum Beispiel enthält Knochenbrühe Kollagen, aber du bekommst mehr Kollagen, wenn du ein Kollagenpräparat nimmst (9). Das Gleiche gilt für Glucosamin, Mineralien oder Antioxidantien.

Das Besondere an Knochenbrühe ist jedoch, dass sie eine vollwertige Mahlzeit ist, die all diese verschiedenen Nährstoffe an einem Ort enthält und die direkt aus natürlichen Nahrungsquellen stammen. Es ist schwer zu sagen, was besser ist, aber Knochenbrühe ist definitiv eine gesunde Ergänzung zu einer bereits ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil.

Außerdem ist Knochenbrühe magenfreundlich und leicht verdaulich, und viele sehen sie als Wohlfühlkost an, die man essen kann, wenn man krank ist oder keinen Appetit hat.

Wenn du einige dieser Nährstoffe als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, haben wir eine tolle Auswahl:

• Kollagenpeptide Typ II – Pulver,
• Magnesiumglycinat – 800 mg Kapseln – 20 % elementares Magnesium,
• Kreatinmonohydrat – Pulver.

Knochenbrühe – Rezept

Knochenbrühe kannst du ganz einfach zu Hause zubereiten, du brauchst nur etwas Zeit und Engagement. Obwohl Rinderknochenbrühe normalerweise als die beste Knochenbrühe bezeichnet wird, spricht nichts dagegen, auch andere Tierknochen oder -teile zu verwenden, wie zum Beispiel:

• Huhn,
• Truthahn,
• Lamm,
• Schwein,
• Rind,
• Wild,
• Fisch.

Ein einfaches Rezept für selbstgemachte Knochenbrühe

Zutaten:

• 1–1,5 kg Tierknochen, Knorpel und/oder Gelenke (normalerweise Rind, Huhn oder Fisch),
• 1 gehackte Zwiebel,
• 2 gehackte Karotten,
• 2 gehackte Selleriestangen,
• 3 zerdrückte Knoblauchzehen,
• 30 ml Apfelessig,
• 5 g Salz (nach Geschmack anpassen),
• 5 g schwarze Pfefferkörner,
• 1 Lorbeerblatt (optional: Rosmarin, Basilikum, Thymian, Petersilie),
• 3–4 Liter Wasser (genug, um die Knochen zu bedecken).

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Knochen und andere Tierteile würzen und leicht einölen. Die Knochen 30 Minuten lang auf einem Backblech rösten, um ihren Geschmack zu verstärken.
2. Die Knochen in einen großen Topf oder Slow Cooker geben. Gemüse, Knoblauch, Apfelessig, Salz, Pfeffer und Lorbeerblatt dazugeben.
3. Den Topf mit Wasser auffüllen, bis die Knochen komplett bedeckt sind.
4. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 12–24 Stunden (für Rindfleisch) oder 6–12 Stunden (für Huhn oder Fisch) köcheln lassen.
5. Schäum den Schaum und die Verunreinigungen, die an die Oberfläche steigen, ab.
6. Du kannst die Brühe durch ein feinmaschiges Sieb passieren und alles, was nicht flüssig ist, wegwerfen, oder du kannst sie so wie sie ist in Form einer Suppe essen.
7. Lass sie abkühlen und bewahr sie dann bis zu 5 Tage im Kühlschrank auf oder frier sie für eine längere Lagerung ein.

Mit diesem Rezept bekommst du etwa 2,5–3 Liter Knochenbrühe.

Knochenbrühe – Pulver

Da Knochenbrühe immer beliebter wird, gibt's jetzt auch verschiedene Knochenbrüheprodukte auf dem Markt. Knochenbrühepulver könnte eine gute Option für alle sein, die nicht jedes Mal Knochenbrühe kochen wollen oder können. Achte nur darauf, dass das Knochenbrühepulver, das du kaufst, nicht zu viel Natrium enthält, wie es bei vorverpackten Produkten oft der Fall ist, um die Haltbarkeit zu verlängern.

Knochenbrühe – Nebenwirkungen

Es ist schwer vorstellbar, dass eine Suppe erhebliche Nebenwirkungen oder Nachteile haben könnte. Tatsächlich ist Knochenbrühe wie jedes andere Lebensmittel auch vollkommen unbedenklich, solange man sie in Maßen genießt. Die schädlichen Auswirkungen eines Inhaltsstoffs hängen von der Dosierung ab, und das gilt auch für Knochenbrühe.

Natürlich ist nicht jede Knochenbrühe gleich, daher ist es schwierig, die Dosierung festzulegen. Einige allgemeine Bedenken gelten jedoch für die meisten Produkte. Hier sind einige Nachteile von zu viel Knochenbrühe:

• Zu viel Natrium – Dies gilt vor allem für im Laden gekaufte Knochenbrühe oder Pulver, die einen höheren Natriumgehalt haben können. Achte darauf, dass deine tägliche Natriumzufuhr die empfohlene Höchstmenge (2 g/Tag) nicht überschreitet. Wenn du deine Knochenbrühe selbst zubereitest, ist das wahrscheinlich kein Problem, aber mache sie nicht zu salzig.
• Schwermetalle – Einige Studien deuten darauf hin, dass Knochen Spuren von Schwermetallen wie Blei enthalten können, die beim Kochen der Knochen freigesetzt werden (10, 11). In einer Knochenbrühe sind diese Mengen aber wahrscheinlich nicht signifikant, wenn du nicht mehr als eine Portion (250 ml pro Tag) zu dir nimmst (12).
  

Fazit

Knochenbrühe ist eine sehr nahrhafte Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. Sie hat viele Vorteile für die Gesundheit, wie zum Beispiel für die Darm- und Gelenkgesundheit sowie für die Muskeln und die Haut. Daher ist es nicht überraschend, dass viele Leute sie als Grundnahrungsmittel sehen.

Wie jedes Lebensmittel sollte sie aber in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung gegessen werden. Wenn du nach einer einfachen und natürlichen Möglichkeit suchst, dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern, kann es eine gute Idee sein, Knochenbrühe in deinen Alltag zu integrieren!

Literaturquellen:

1. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, Lefante JJ, Basra S, Salameh H, Verne GN. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019 Jun;68(6):996-1002. doi: 10.1136/gutjnl-2017-315136. Epub 2018 Aug 14. PMID: 30108163; PMCID: PMC9549483.
2. Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26. PMID: 22038507.
3. Mar-Solís LM, Soto-Domínguez A, Rodríguez-Tovar LE, Rodríguez-Rocha H, García-García A, Aguirre-Arzola VE, Zamora-Ávila DE, Garza-Arredondo AJ, Castillo-Velázquez U. Analysis of the Anti-Inflammatory Capacity of Bone Broth in a Murine Model of Ulcerative Colitis. Medicina (Kaunas). 2021 Oct 20;57(11):1138. doi: 10.3390/medicina57111138. PMID: 34833355; PMCID: PMC8618064.
4. Hochberg MC, Martel-Pelletier J, Monfort J, Möller I, Castillo JR, Arden N, Berenbaum F, Blanco FJ, Conaghan PG, Doménech G, Henrotin Y, Pap T, Richette P, Sawitzke A, du Souich P, Pelletier JP; MOVES Investigation Group. Combined chondroitin sulfate and glucosamine for painful knee osteoarthritis: a multicentre, randomised, double-blind, non-inferiority trial versus celecoxib. Ann Rheum Dis. 2016 Jan;75(1):37-44. doi: 10.1136/annrheumdis-2014-206792. Epub 2015 Jan 14. PMID: 25589511; PMCID: PMC4717399.
5. Reginster JY, Neuprez A, Lecart MP, Sarlet N, Bruyere O. Role of glucosamine in the treatment for osteoarthritis. Rheumatol Int. 2012 Oct;32(10):2959-67. doi: 10.1007/s00296-012-2416-2. Epub 2012 Mar 30. PMID: 22461188; PMCID: PMC3456914.
6. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183. doi: 10.1136/bmj.h4183. PMID: 26420598; PMCID: PMC4784773.
7. Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Nov;54(11):2865-2888. doi: 10.1007/s40279-024-02079-0. Epub 2024 Jul 26. PMID: 39060741; PMCID: PMC11561013.
8. Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 May 1;29(3):265-272. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0139. Epub 2018 Sep 26. PMID: 29893587.
9. Egles C, Shamis Y, Mauney JR, Volloch V, Kaplan DL, Garlick JA. Denatured collagen modulates the phenotype of normal and wounded human skin equivalents. J Invest Dermatol. 2008 Jul;128(7):1830-7. doi: 10.1038/sj.jid.5701240. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18200055; PMCID: PMC2810554.
10. Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. 2017 Jul 18;61(1):1347478. doi: 10.1080/16546628.2017.1347478. PMID: 28804437; PMCID: PMC5533136.
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