Leucin ist eine der neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und die du über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen musst. Die Einnahme von Leucin-Präparaten kann dir helfen, das Muskelwachstum bei älteren Menschen zu fördern, Entzündungen zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Aber wie viel Leucin solltest du einnehmen? Lies diesen Artikel weiter und finde heraus, was deine ideale Leucin-Dosierung ist.
Leucin – gesundheitliche Vorteile
Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die du über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen musst. Du nimmst natürlich kleinere Mengen Leucin über diese proteinreichen Lebensmittel zu dir:
- Fleisch,
- Fisch und Meeresfrüchte,
- Eier und Milchprodukte,
- Hülsenfrüchte,
- Nüsse und Samen.
Es gibt jedoch mehrere wissenschaftlich nachgewiesene gesundheitliche Vorteile, wenn du deine Leucin-Dosis erhöhst und es über orale Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst:
- Leucin fördert das Muskelwachstum, vor allem bei älteren Menschen (1).
- Leucin wirkt entzündungshemmend (2).
- Leucin stabilisiert den Blutzuckerspiegel (3).
Leucin – Dosierung
Die empfohlene Leucin-Dosis ist 39 mg Leucin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (4). Die meisten Leute, vor allem die, die tierische Produkte essen, erreichen diese Dosis ohne Probleme. Wenn du aber wegen der zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile eine höhere Leucin-Dosis nehmen möchtest, kannst du bis zu 5 Gramm pro Tag einnehmen.
In den oben genannten wissenschaftlichen Studien bekamen die Testpersonen zwischen 192 mg/kg Körpergewicht (etwa 1,3 Gramm bei einem Gewicht von 70 Kilogramm) und 3 Gramm Leucin pro Tag.
Wie viel Leucin pro Tag für den Muskelaufbau?
Wenn du dich für die muskelaufbauenden Eigenschaften von Leucin interessierst, möchtest du wahrscheinlich wissen, wie viel du davon pro Tag einnehmen solltest.
Leider gibt es auf diese Frage noch keine eindeutige Antwort. Einige Studien zeigten zwar positive Ergebnisse beim Muskelaufbau nach einer Leucin-Supplementierung, dies galt jedoch hauptsächlich nur für ältere Menschen, die möglicherweise an Sarkopenie leiden. Eine Auswertung mehrerer anderer Studien ergab, dass eine Leucin-Supplementierung allein keinen Einfluss auf das Muskelwachstum hatte (5).
Für das Muskelwachstum ist es vielleicht besser, wenn du dich einfach darauf konzentrierst, ausreichend Proteine im Allgemeinen zu dir zu nehmen und zu ergänzen, nicht nur Leucin.
Leucin – Nebenwirkungen
Jedes Nahrungsergänzungsmittel hat seinen sicheren Dosierungsbereich, aber ab einem bestimmten Punkt kann es gefährlich werden. Wie viel Leucin ist also zu viel?
Leucin gilt allgemein als sicher, aber die Einnahme sehr hoher Dosen (mehr als 500 mg pro kg Körpergewicht pro Tag) kann zu folgenden Nebenwirkungen führen (6):
- Magen-Darm-Beschwerden,
- niedriger Blutzucker,
- Ungleichgewichte anderer Aminosäuren,
- erhöhte Ammoniakwerte im Blut,
- Verschlimmerung der Symptome von Pellagra.
Literaturquellen:
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of Intake of Leucine-Rich Protein Supplement in Parallel with Resistance Exercise on the Body Composition and Function of Healthy Adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501.
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine Supplementation Increases Muscle Strength and Volume, Reduces Inflammation, and Affects Wellbeing in Adults and Adolescents with Cerebral Palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
- Liu H, Liu R, Xiong Y, Li X, Wang X, Ma Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. Amino Acids. 2014 Aug;46(8):1971-9. doi: 10.1007/s00726-014-1752-9.
- Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, Perna S, Oberto L, Di Paolo E, Riva A, Petrangolini G, Guerreschi G, Tartara A. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391.
- Guo Y, Fu X, Hu Q, Chen L, Zuo H. The Effect of Leucine Supplementation on Sarcopenia-Related Measures in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of 17 Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2022 Jul 1;9:929891. doi: 10.3389/fnut.2022.929891.
- Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771.
