Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Lebensstilstrategien zur Unterstützung deiner Gesundheit bei der Einnahme von GLP-1-Medikamenten
GLP-1-Medikamente wie Semaglutid und Tirzepatid haben die Art und Weise, wie viele Menschen an das Gewichtsmanagement herangehen, neu definiert. Durch die Regulierung des Appetits und des Blutzuckerspiegels können sie einen signifikanten Gewichtsverlust fördern und die Kennwerte der stoffwechselbezogenen Gesundheit verbessern.
Beim Abnehmen geht es jedoch nicht nur darum, Körperfett zu verlieren.
Wenn der Appetit nachlässt, sinkt oft auch die Nahrungsaufnahme. Weniger zu essen kann weniger Kalorien bedeuten, aber auch eine geringere Zufuhr der Nährstoffe, auf die der Körper angewiesen ist. Bleibt dies unbeachtet, kann dies Auswirkungen auf Muskeln, Verdauung, Energie und die langfristige Gesundheit haben (1).
Hier kommen Ernährung, Lebensstil und gezielte Nahrungsergänzung ins Spiel.
Was sind GLP-1-Medikamente?
GLP-1 steht für Glucagon-like Peptide-1, ein Hormon, das nach dem Essen auf natürliche Weise im Darm ausgeschüttet wird. Es hilft dabei, den Blutzucker zu regulieren, verlangsamt die Magenentleerung und signalisiert dem Gehirn Sättigung. GLP-1-Rezeptoragonisten ahmen dieses Hormon nach, um ähnliche Wirkungen in stärkerem Maße und über einen längeren Zeitraum zu erzielen.
Semaglutid wirkt hauptsächlich über den GLP-1-Signalweg. Tirzepatid aktiviert sowohl GLP-1- als auch GIP-Rezeptoren.
GIP (Glucose-abhängiges insulinotropes Polypeptid) ist ein weiteres Darmhormon, das an der Appetitregulation, der Insulinfreisetzung und dem Energiestoffwechsel beteiligt ist. Die Aktivierung beider Signalwege scheint ein stärkeres Stoffwechselsignal zu erzeugen als die gezielte Beeinflussung von GLP-1 allein (2).
Klinische Studien zeigen eine durchschnittliche Gewichtsreduktion von etwa 15 % nach 68 Wochen (3).
Die Waage zeigt nicht an, welche Art von Gewicht verloren geht. Neben Fett verlieren manche Menschen auch Magermasse, die entscheidend für Kraft, Stoffwechsel, Beweglichkeit und langfristige Gesundheit ist (1,3).
Können GLP-1-Medikamente Nährstoffmangel verursachen
GLP-1-Medikamente führen nicht direkt zu einem Nährstoffmangel. Die Sorge ist, dass man weniger Nährstoffe zu sich nimmt, wenn man weniger isst.
Manche Menschen leiden zudem unter Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Durchfall oder Nahrungsaversion, was eine ausgewogene Ernährung erschweren kann (3). Eine Querschnittsstudie unter GLP-1-Anwendern ergab, dass die tatsächliche Nahrungsaufnahme hinter den Empfehlungen für Protein, Ballaststoffe und mehrere wichtige Mikronährstoffe zurückblieb (1,4).
Nicht jeder, der ein GLP-1-Medikament einnimmt, entwickelt einen Mangel. Aber die Ernährung sollte bewusster überwacht werden, besonders wenn der Appetit sehr gering ist, der Gewichtsverlust schnell voranschreitet oder die Mahlzeiten eintönig werden. Bluttests und die Beratung durch medizinisches Fachpersonal bleiben die zuverlässigsten Methoden, um echte Mangelzustände zu erkennen.
Warum der Erhalt der Muskelmasse wichtig ist
Der Verlust von Körperfett kann die Stoffwechselgesundheit verbessern, aber ein zu starker Muskelabbau kann sich negativ auf die langfristigen Ergebnisse auswirken.
Muskeln unterstützen Kraft, Beweglichkeit, Glukoseregulierung, den Ruheumsatz und gesundes Altern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die fettfreie Masse einen bedeutenden Anteil des gesamten Gewichtsverlusts während einer GLP-1-Behandlung ausmachen kann (1,3). Deshalb empfehlen viele Experten, die GLP-1-Therapie mit einer strukturierten Ernährung und Krafttraining zu kombinieren.
Die Grundlagen: Was am wichtigsten ist
Vor Nahrungsergänzungsmitteln sollten Ernährung, Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und Erholung die Grundlage bilden.
Protein hat Priorität
Protein ist der wichtigste Ernährungsschwerpunkt bei der GLP-1-unterstützten Gewichtsabnahme. Eine Appetitunterdrückung kann eine ausreichende Zufuhr erschweren, und die beobachtete Proteinaufnahme bei GLP-1-Anwendern liegt oft unter den empfohlenen Werten (4).
Ein realistisches Ziel für viele Erwachsene liegt bei etwa 1,2–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, abhängig von Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, Alter und Krankengeschichte. Dies liegt über den allgemeinen Empfehlungen für die Bevölkerung, da das Ziel während der Gewichtsabnahme nicht nur darin besteht, Gewicht zu verlieren, sondern auch die fettfreie Masse zu erhalten (4,5).
Da der Appetit möglicherweise gering ist, lässt sich Protein oft am einfachsten über den Tag verteilen. Kleine, proteinreiche Mahlzeiten sind in der Regel besser verträglich als große. Gute Optionen sind Eier, griechischer Joghurt, Fisch, Hähnchen, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Proteinpulver.
Krafttraining
Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um die Muskeln während der Gewichtsabnahme zu schützen (1).
Zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche mit Gewichten, Widerstandsbändern, Geräten oder Körpergewichtsübungen können helfen, Kraft und Muskelmasse zu erhalten. Die wichtigste Variable ist die progressive Steigerung der Belastung im Laufe der Zeit. Da sich der Körper verändert, sollte das Training den Muskeln weiterhin einen Grund geben, zu bleiben.
Setze auf Ballaststoffe und bunte pflanzliche Lebensmittel
Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, die Darmtätigkeit, das Sättigungsgefühl, den Cholesterinhaushalt und das Darmmikrobiom. Das ist besonders wichtig, da Verstopfung und Veränderungen der Darmgewohnheiten während einer GLP-1-Behandlung häufig vorkommen (1,3)
Viele ballaststoffreiche Lebensmittel liefern zudem Antioxidantien und Polyphenole, pflanzliche Verbindungen, die zur Zellgesundheit, zum gesunden Altern und zu einem normalen Entzündungsgleichgewicht beitragen. Beeren, buntes Gemüse, Bohnen, Chiasamen, Leinsamen, Vollkornprodukte, Kräuter, Gewürze, grüner Tee und Kakao sind gute Quellen.
Die Ballaststoffzufuhr sollte schrittweise erhöht und mit ausreichend Flüssigkeit kombiniert werden, um eine Verschlimmerung von Blähungen oder Verstopfung zu vermeiden.
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Ein geringerer Appetit bedeutet oft eine geringere Flüssigkeitsaufnahme. Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauung, die Energieversorgung, die Trainingsleistung und die Darmtätigkeit.
Für Menschen, die viel weniger essen, stark schwitzen oder unter Übelkeit oder Erbrechen leiden, können Elektrolyte ebenfalls eine Überlegung wert sein. Eine einfache Möglichkeit ist, eine kleine Prise mineralreiches Meersalz ins Wasser zu geben, um die Aufnahme von Natrium und Spurenelementen zu erhöhen, ohne die Zuckerbelastung, die in vielen handelsüblichen Elektrolytgetränken enthalten ist.
Das GLP-1-Unterstützungspaket
Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Lücken zu schließen, aber sie wirken am besten, wenn die Grundlagen bereits stimmen.
Kreatinmonohydrat
Am besten geeignet für: Kraft, Trainingsleistung und Unterstützung des Muskelanteils
Kreatin unterstützt die schnelle Energieproduktion bei hochintensivem Training und kann helfen, den Muskelanteil zu erhalten oder zu steigern, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird (6,7).
Für Menschen, die GLP-1-Medikamente einnehmen, liegt sein Wert darin, das Krafttraining effektiver zu machen und die Muskelfunktion während der Gewichtsabnahme zu verbessern. Eine übliche Tagesdosis beträgt 3–5 g Kreatinmonohydrat (7).
Vitamin D3 und K2
Am besten geeignet für: Knochengesundheit, Immunfunktion, Muskelfunktion und Unterstützung bei Mangelzuständen
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel ist bereits weit verbreitet, und eine reduzierte Nahrungsaufnahme während der GLP-1-Behandlung kann es erschweren, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel allein über die Ernährung aufrechtzuerhalten (1).
Eine tägliche Zufuhr von 1.000–2.000 IE (25–50 μg) Vitamin D3 wird üblicherweise zur Aufrechterhaltung eines gesunden Vitamin-D-Spiegels empfohlen, wobei der individuelle Bedarf variiert (4,11). Eine hochdosierte Supplementierung wurde bei einigen Bevölkerungsgruppen untersucht, darunter Menschen mit Adipositas oder metabolischem Risiko, sollte jedoch auf der Grundlage von Bluttests und unter ärztlicher Aufsicht erfolgen (1).
Magnesium
Am besten geeignet für: Muskelfunktion, Schlaf, Flüssigkeitshaushalt und Energiestoffwechsel
Magnesium ist für die Energieproduktion, die Muskelfunktion, die Regulierung des Nervensystems und den Elektrolythaushalt notwendig (1). Viele Erwachsene nehmen bereits weniger Magnesium zu sich als empfohlen, und eine geringere Nahrungsaufnahme während der GLP-1-Behandlung kann dies noch verstärken (4,12).
Der Magnesium 1-A-Day Mix liefert 375 mg Magnesium aus fünf hoch bioverfügbaren Formen in einer einzigen täglichen Portion. Mit Wasser gemischt bietet er zudem eine praktische Möglichkeit, neben der Magnesiumzufuhr auch die Flüssigkeitszufuhr zu steigern. Für eine umfassendere Elektrolytversorgung kann eine kleine Prise mineralreiches Meersalz in dasselbe Glas gegeben werden.
Omega-3-Fettsäuren
Am besten geeignet für: Herzgesundheit, Muskelqualität und Stoffwechselgesundheit
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit und wirken entzündungshemmend. Während einer GLP-1-Behandlung können sie auch für die Muskelqualität und eine umfassendere kardiometabolische Unterstützung relevant sein (1).
Menschen, die wenig oder gar keinen fettreichen Fisch essen, können von einer Nahrungsergänzung profitieren. Ein häufig verwendetes praktisches Ziel für die kardiometabolische Unterstützung ist 1–2 g pro Tag einer kombinierten EPA- und DHA-Omega-3-Nahrungsergänzung (1).
Probiotika
Am besten geeignet für: Unterstützung der Verdauung und das Gleichgewicht des Darmmikrobioms
Probiotika tragen nachweislich bei einigen Personen zur Regelmäßigkeit des Stuhlgangs und zur Darmgesundheit bei, wobei die Wirkungen je nach Stamm, Dosis und Person variieren (10). Die am besten untersuchten probiotischen Stämme gehören zu den Arten Lactobacillus und Bifidobacterium.
Kollagenpeptide
Am besten geeignet für: Hautelastizität, Bindegewebe, Gelenke und Sehnen
Durch schnellen Gewichtsverlust und Veränderungen der Körperzusammensetzung werden sich viele Menschen der Bedeutung von Hautelastizität und der Unterstützung des Bindegewebes stärker bewusst. Kollagenpeptide liefern Aminosäuren, die in Haut, Sehnen, Bändern, Knorpel und anderem Bindegewebe vorkommen.
Meereskollagen besteht hauptsächlich aus Typ-I-Kollagen und wird am häufigsten zur Förderung der Hautelastizität und Feuchtigkeitsversorgung eingesetzt (9). Rinderkollagen enthält in der Regel die Typen I und III, was es zu einer vielseitigeren Option für Gelenke und Bindegewebe macht (8).
Das Fazit
GLP-1-Medikamente sind am wirksamsten, wenn sie mit bewusster Ernährung und Änderungen des Lebensstils kombiniert werden. Vor Nahrungsergänzungsmitteln sollten Ernährung, Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und Erholung die Grundlage bilden. Da der Appetit nachlässt, wird es wichtiger, auf eine ausreichende Zufuhr von Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu achten, während Krafttraining dabei hilft, die fettfreie Masse während der Gewichtsabnahme zu erhalten (1,3).
Für die meisten Menschen eignen sich Nahrungsergänzungsmittel am besten, um die Lücken rund um diese Grundlage zu schließen. Protein, Kreatin, Vitamin D3, Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren und Kollagen können eine gezieltere Unterstützung für Muskeln, Nährstoffstatus, kardiometabolische Gesundheit und Bindegewebe bieten.
Das Ziel ist es, die Muskeln zu schützen, den Nährstoffstatus aufrechtzuerhalten und die Verdauung zu unterstützen, damit die während der Behandlung aufgebauten Gewohnheiten auch danach beibehalten werden können.
Lies mehr in unseren früheren Artikeln: Wie beeinflusst Adipositas die Lebenserwartung?, Was ist eine optimale Ernährung für ein langes Leben?, Wo möchtest du in den letzten zehn Jahren deines Lebens stehen?
Literaturquellen
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