Im Trubel des modernen Lebens sind Angst und Stress zu ständigen Begleitern geworden, die unser Wohlbefinden beeinträchtigen. Ruhe scheint oft eher ein Luxus als eine Notwendigkeit zu sein. Aber was wäre, wenn der wahre Weg zu Höchstleistungen nicht darin besteht, uns zu fragen, ob wir hart genug gearbeitet haben, um uns Ruhe zu verdienen, sondern darin, uns zu fragen, ob wir für ausreichende Ruhe gesorgt haben, um unser Bestes geben zu können? Zum Glück können wirksame Entspannungstechniken für Erholung und tiefe Ruhe sorgen.
Andrew Huberman, Ph. D., Neurowissenschaftler und Professor an der Stanford School of Medicine, hat den Begriff Non-Sleep Deep Rest (NSDR) geprägt. Huberman hat zahlreiche bedeutende Beiträge zur Erforschung der Gehirnfunktion, der Gehirnentwicklung und der neuronalen Plastizität geleistet. Er ist außerdem Moderator des Huberman Lab Podcasts, der regelmäßig als weltweit führender Gesundheits-Podcast ausgezeichnet wird.
Lies den Artikel weiter und finde heraus, was NSDR ist und wie du es praktizieren kannst.
Was ist NSDR?
„Non-sleep deep rest“ (NSDR) ist ein Oberbegriff, der verschiedene Praktiken umfasst, die das Gehirn und den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen, ohne dass man komplett einschläft (1). Zu diesen Praktiken gehören Hypnose, Yoga Nidra und Meditation. Sie fördern eine bessere Funktion von Gehirn und Körper, indem sie bewusst und direkt zu einer tieferen Entspannung ohne Schlaf führen.
NSDR führt zu einer tiefen Entspannung, ähnlich wie beim Schlafen, während man bei Bewusstsein bleibt. Es kann dir ermöglichen, den Entspannungszustand deines Nervensystems und deinen allgemeinen Geisteszustand zu kontrollieren. Es kann dir auch helfen, dein geistiges und körperliches Wohlbefinden wiederherzustellen.
Diese Sitzungen dauern in der Regel 10 bis 30 Minuten und du kannst sie zu verschiedenen Tageszeiten nutzen, um dich auszuruhen, neue Energie zu tanken oder dich auf den Schlaf vorzubereiten.
Vorteile von NSDR
Dopamin-Boost
Dopamin spielt eine entscheidende Rolle bei wichtigen kognitiven Prozessen, darunter Aufmerksamkeit, Konzentration und Motivation. Ein niedriger Dopaminspiegel führt zu erhöhtem Stressempfinden, Reizbarkeit und Wut. NSDR hilft dabei, den Dopaminspiegel in den Teilen des Gehirns wiederherzustellen, die an der kognitiven Kontrolle und Motivation beteiligt sind. Ein erhöhter Dopaminspiegel kann dir dabei helfen, eine klare geistige Klarheit zu bewahren und dich auf deine Ziele zu konzentrieren.
Verbessertes Lernen und Gedächtnis
NSDR unterstützt die Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten durch Neuroplastizität, einen Prozess, bei dem Neuronen und neuronale Netzwerke im Gehirn ihre Verbindungen und ihr Verhalten verändern. Neuroplastizität ist der Schlüsselmechanismus, der dem Lernen und Gedächtnis zugrunde liegt. Dieser Prozess findet natürlich während des Tiefschlafs statt, kann aber auch während NSDR auftreten, wenn die Gehirnwellen eine schlafähnliche Frequenz erreichen. Eine verbesserte Neuroplastizität durch NSDR fördert das Lernen, verbessert die kognitiven Funktionen und fördert die Gedächtnisleistung.
Reduzierung von Stress und Angst
NSDR senkt den Cortisolspiegel und fördert einen intensiven Zustand der Ruhe, der hilft, Stress abzubauen. Es aktiviert das parasympathische Nervensystem, das Entspannung und Erholung fördert.
Verbessert die Fähigkeit, einzuschlafen
Viele Menschen haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, weil sie glauben, dass sie ihre Gedanken wie einen Schalter komplett ausschalten müssen. NSDR hilft uns, mehr Kontrolle über unsere Fähigkeit zur Erholung zu erlangen und leichter einzuschlafen. Durch die Praxis von NSDR entwickelst du die Fähigkeit, deine Gedanken zu verlangsamen, um einen entspannten Zustand zu erreichen. Während des Übergangs in den Schlaf werden unsere Gedanken fragmentiert und das Gehirn gelangt in einen Zustand, in dem Raum und Zeit sehr fließend sind und nicht mehr unserer bewussten Kontrolle unterliegen.
Ergänzung zum Schlaf
NSDR kann dabei helfen, einen Teil des Schlafes wiederzugewinnen, der nachts verloren gegangen sein könnte, da es einen alternativen Weg bietet, um ähnliche Vorteile wie Schlaf zu erzielen. Es fördert die Erholung von Schlafmangel.
Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass NSDR mit erheblichen Vorteilen verbunden ist, darunter:
- verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit,
- emotionale Ausgeglichenheit,
- allgemeine Erholung,
- eine Verringerung des Stressniveaus und negativer emotionaler Zustände.
Darüber hinaus führte das NSDR-Protokoll zu Verbesserungen sowohl der kognitiven als auch der körperlichen Leistungsfähigkeit. Daher könnte NSDR eine wertvolle Strategie zur akuten Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und der Leistungsfähigkeit sein (2). Beachte aber, dass bisher nur eine Studie zu den Vorteilen von NSDR durchgeführt wurde und die Ergebnisse als vorläufig angesehen werden können.
NSDR vs. Yoga Nidra
Obwohl NSDR Praktiken wie Yoga Nidra umfassen kann, gibt es wesentliche Unterschiede zwischen den beiden.
Andrew Huberman hat gesagt, dass sein NSDR aus Yoga Nidra und anderen alten Atemübungen entstanden ist, sich aber weiterentwickelt hat und jetzt mehr ist als nur Yoga. Yoga Nidra ist eine strukturierte Form der geführten Meditation, die zu tiefer Entspannung führt, während man bei Bewusstsein bleibt. Der Hauptzweck von Yoga Nidra, das auf alten Praktiken basiert, ist es, einen Zustand tiefer Entspannung, Selbstbewusstsein und innerer Heilung zu erreichen, indem man Zugang zum Unterbewusstsein bekommt.
Im Yoga Nidra gibt es einen ganzen philosophischen Kontext aus Chakren, Koshas, Elementen usw., auf den Lehrer ihre Ressourcen aufbauen können.
Das NSDR hat diesen schriftlichen und philosophischen Kontext aber nicht, was es für ein breiteres Publikum, das nach geistiger und körperlicher Erholung sucht, zugänglicher macht. Das NSDR zielt darauf ab, Körper und Geist in einen Zustand tiefer Ruhe zu versetzen, während man wach bleibt.
Yoga Nidra vs. Meditation
Obwohl es Überschneidungen zwischen Yoga Nidra und Meditation gibt, gibt es auch einige wesentliche Unterschiede.
Yoga Nidra ist ein verjüngender „Schlaf”, der den Geist und die körperlichen Sinne entspannt und dabei die Selbstwahrnehmung fördert. Es beinhaltet eine geführte Reise durch den Körper, bei der jeder Teil durch Körperscans und Visualisierung systematisch entspannt wird, während das Bewusstsein erhalten bleibt.
Bei Yoga Nidra, auch als yogischer Schlaf bekannt, legst du dich hin und versuchst, in einen tiefen Zustand des bewussten Schlafes zu kommen, der ein tieferer Entspannungszustand mit Bewusstsein ist. Du schläfst nicht und bist auch nicht wach. Du bist in einem Zwischenzustand, in dem der Geist still und ruhig ist und sich der Körper federleicht anfühlt, ähnlich wie in einem traumlosen Schlaf.
Meditation konzentriert sich in der Regel mehr auf die Atmung oder einen bestimmten Bereich der Aufmerksamkeit und kann auch Achtsamkeit gegenüber dem Körper beinhalten. Bei der Meditation wird das Bewusstsein des Einzelnen geschärft. Meditation wird nicht zur Entspannung praktiziert, sondern um in einen hochbewussten Zustand zu gelangen, in dem spirituelles Wachstum und Bewusstheit beginnen können. Während der Meditation sitzt man in der Regel in einer bequemen Sitzposition mit gekreuzten Beinen und nach oben gerichteten Handflächen. Man befindet sich in einem wachen Bewusstseinszustand, während man den Geist fokussiert und Gedanken kommen und gehen lässt.
NSDR vs. Meditation
Sowohl NSDR als auch Meditation helfen dabei, eine tiefe Entspannung zu erreichen, unterscheiden sich jedoch in einigen wesentlichen Aspekten.
NSDR konzentriert sich darauf, während der tiefen Entspannung das Bewusstsein aufrechtzuerhalten, ohne in traditionelle Schlafzustände zu gelangen. Während NSDR bleibt das Bewusstsein präsent, während sich der Körper wie im Tiefschlaf entspannt.
Meditation hingegen geht oft mit veränderten Bewusstseinszuständen einher, die ein gesteigertes Bewusstsein und einen ruhigen Geisteszustand fördern. Während der Meditation wird das Bewusstsein oft auf einen inneren Fokus oder etwas anderes gerichtet, wie zum Beispiel den Atem oder ein Mantra, ohne dass unbedingt ein Zustand tiefer Entspannung erreicht wird.
Wie praktiziert man Techniken zur tiefen Entspannung ohne Schlaf?
Andrew Huberman empfiehlt diese Schritte und Ressourcen, die du befolgen kannst, um tiefe Entspannung ohne Schlaf (NSDR) zu praktizieren:
- Identifiziere die Praxis: NSDR umfasst Praktiken wie geführte Hypnose, Yoga Nidra und Meditation. Es soll das Gehirn und den Körper in eine tiefe Entspannung führen, während man wach bleibt, und so Stressabbau, kognitive Vorteile und Erholung ermöglichen.
- Morgensitzungen: Wenn du nachts nicht genug Schlaf bekommen hast, könnte NSDR das Beste sein, was du morgens als Erstes tun kannst. NSDR hilft dabei, eine REM-ähnliche Ruhephase zu simulieren, die die Erholung und Wachsamkeit während des Tages steigern kann.
- Körperscans und Entspannung: NSDR-Protokolle können im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Diese Protokolle erfordern möglicherweise lange Ausatmungen oder Körperscans, um jeden Teil deines Körpers nach und nach zu entspannen. Diese Methoden helfen dem Körper, in einen ruhigeren Zustand zu gelangen.
- Kostenlose Ressourcen: Auf YouTube kannst du ganz einfach 10- oder 20-minütige geführte NSDR-Protokolle von Andrew Huberman finden, indem du nach „Huberman NSDR” suchst. Diese sind auch auf Plattformen wie Spotify verfügbar und können über hubermanlab.com abgerufen werden.
Fazit
Indem wir NSDR in unsere täglichen Gewohnheiten integrieren, können wir unser Leben wirklich zum Besseren verändern.
Selbst eine kurze, 10-minütige Sitzung kann uns helfen, mit dem Tempo des modernen Lebens Schritt zu halten. Das Wichtigste ist, dranzubleiben.
Denk daran, dass das Praktizieren von NSDR eine Vielzahl von Vorteilen mit sich bringt, darunter eine verbesserte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, weniger Stress und Ängste, ein gesteigertes allgemeines Wohlbefinden sowie beschleunigtes Lernen und eine erhöhte Plastizität des Gehirns.
Fühlst du dich übermüdet und unmotiviert? NSDR kann dir helfen, einen Teil des Schlafes, den du während der Nacht verloren hast, wieder aufzuholen und den Dopaminspiegel in den Teilen des Gehirns wiederherzustellen, die für die kognitive Kontrolle und Motivation zuständig sind.
Schließlich hast du doch jeden Tag diese 10 Minuten Zeit, oder? Halte inne, mach eine Pause. Dein zukünftiges Ich wird es dir danken.
Literaturquellen:
- Huberman Lab (2024). NSDR, Meditation and Breathwork.
https://www.hubermanlab.com/topics/nsdr-meditation-and-breathwork - Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, et al. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Jul 2. doi: 10.1111/aphw.12571.
