Curcumin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, weil es bekannt für seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften ist. Es wird aus den Wurzeln der Kurkuma-Pflanze gewonnen und ist meistens als Pulver erhältlich.
Das größte Problem bei der Einnahme von Curcumin ist seine geringe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass es schnell verstoffwechselt und nur wenig aufgenommen wird. Es gibt aber viele Möglichkeiten, dies zu verbessern und das Beste aus deiner täglichen Curcumin-Dosis herauszuholen!
Lies weiter und finde heraus, wie du Curcumin-Präparate am besten einnehmen kannst.
Curcumin – Bioverfügbarkeit und Aufnahme
Curcumin ist der wichtigste Polyphenol in Kurkumapulver und gibt ihm seine typische leuchtend gelbe Farbe.
Allerdings ist es die polyphenolische chemische Struktur, die verhindert, dass Curcumin vom Körper gut aufgenommen wird. Bei normalem pH-Wert ist Curcumin überhaupt nicht wasserlöslich. Außerdem ist es lichtempfindlich und chemisch ziemlich instabil. Nachdem es den Magen passiert hat, wird es nur teilweise im Dünndarm aufgenommen und in der Leber und Gallenblase stark reduziert (1).
Aus all diesen Gründen sind Curcumin-Präparate so gemacht, dass sie vor Licht, niedrigem pH-Wert und schnellem Abbau geschützt sind. Dennoch sind der richtige Zeitpunkt und die richtige Einnahme von Curcumin nach wie vor entscheidend für eine erhöhte Bioverfügbarkeit, und es gibt viele Möglichkeiten, diese zu verbessern.
Wann und wie sollte ich Curcumin einnehmen?
Da Curcumin sehr schlecht wasserlöslich ist, sollte es zusammen mit etwas Fett eingenommen werden, vorzugsweise mit Öl oder Eierspeisen. Das kann zum Beispiel ein Salat mit etwas Olivenöl oder ein Omelett sein. Jedes andere fettreiche Lebensmittel ist auch okay, wie zum Beispiel:
- Avocados,
- Soja,
- Fischölpräparate,
- Hähnchenschenkel,
- Lachs,
- Käse,
- Sahne,
- verschiedene Saucen usw.
Es hilft auch, wenn du mehr Kurkuma in deine Mahlzeiten einbaust.
Einige bestimmte Zutaten können ebenfalls die Aufnahme von Curcumin unterstützen. Dabei handelt es sich um Piperin, den Wirkstoff in Pfeffer, und Lecithin, das für eine Gruppe von Phospholipiden steht, die normalerweise aus Soja oder Eiern isoliert werden.
Einige Studien haben gezeigt, dass Piperin die Bioverfügbarkeit von Curcumin um bis zu 2000 % erhöht, wenn beide in isolierter Form vorliegen (2). Es kann sogar helfen, wenn du dein Essen mit etwas Pfeffer würzt, auch wenn die Piperin-Konzentration dann relativ gering ist.
Lecithin ist ein weiterer Grund, warum die Einnahme von Curcumin-Präparaten zusammen mit Eiern oder Soja eine gute Idee ist. Lecithine sind nicht nur ein Molekül, sondern eine ganze Gruppe spezifischer Lipide, die Zellmembranen aufbauen. Als Lipide sind sie hydrophob und fett, was die Aufnahme von Curcumin unterstützt. Lecithin ist nicht so wirksam wie Piperin, erhöht aber dessen Bioverfügbarkeit in isolierter Form (3).
Interessanterweise hat eine Studie gezeigt, dass die Verkapselung von Curcumin zusammen mit Molkenprotein ebenfalls die Bioverfügbarkeit von Curcumin erhöht (4), sodass es eine Option ist, es zusammen mit einem Molken-Smoothie oder -Drink einzunehmen.
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Literatur:
- Heger M., van Golen R.F., Broekgaarden M., Michel M.C. The Molecular Basis for the Pharmacokinetics and Pharmacodynamics of Curcumin and Its Metabolites in Relation to Cancer. Pharmacol. Rev. 2013 doi: 10.1124/pr.110.004044.
- Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Einfluss von Piperin auf die Pharmakokinetik von Curcumin bei Tieren und menschlichen Probanden. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450.
- Cuomo J, Appendino G, Dern AS, Schneider E, McKinnon TP, Brown MJ, Togni S, Dixon BM. Vergleichende Absorption einer standardisierten Curcuminoidmischung und ihrer Lecithin-Formulierung. J Nat Prod. 25. April 2011;74(4):664-9. doi: 10.1021/np1007262.
- Jayaprakasha GK, Chidambara Murthy KN, Patil BS. Verbesserte Chemoprävention von Darmkrebs durch Curcumin mittels Nanoverkapselung mit Molkenprotein. Eur J Pharmacol. 15. Oktober 2016;789:291-300. doi: 10.1016/j.ejphar.2016.07.017.
