Leucin ist bekannt für seine tolle Fähigkeit, die Muskelmasse zu steigern und die sportliche Leistung zu verbessern. Außerdem hilft es, den Muskelabbau bei älteren Leuten zu verlangsamen und den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Leucin ist wichtig für die Proteinsynthese, das Muskelwachstum und die Regeneration. Es ist besonders gut für Sportler und Leute, die ihr Muskelwachstum und ihre Regeneration verbessern wollen.
Lies weiter und finde heraus, warum du Leucin-Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen solltest!
Leucin – Lebensmittel
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, von denen 9 essenziell sind, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen diese Aminosäuren über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, wobei Leucin eine der wichtigsten Aminosäuren ist.
Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, sodass du sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen musst. Zum Glück gibt es viele gesunde und leckere Lebensmittel, die reich an Leucin sind, darunter:
- Fleisch und Geflügel,
- Fisch,
- Milchprodukte,
- Sojaprodukte,
- Eier,
- Hülsenfrüchte,
- Nüsse und Samen,
- Vollkornprodukte,
- Spirulina.
Leucin – Vorteile für die Gesundheit
Leucin hat mehrere Vorteile für die Gesundheit, vor allem durch die Förderung der Muskelproteinsynthese und die Regulierung der Glukosehomöostase. Es ist besonders wichtig für Menschen, die von Muskelabbau bedroht sind, wie ältere Erwachsene, und wurde hinsichtlich seiner Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, Kraft und Stoffwechselgesundheit untersucht.
Beugt Sarkopenie vor und verbessert sie
Sarkopenie, der altersbedingte fortschreitende Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion, ist ein großes Problem für ältere Erwachsene.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Leucin die Sarkopenie bei älteren Menschen verbessert, indem es den Anteil an fettfreier Muskelmasse erhöht, was zur Erhaltung der Muskelfunktion und der allgemeinen Mobilität beiträgt (1). Darüber hinaus ist eine Leucin-reiche Proteinergänzung in Kombination mit Krafttraining wirksamer bei der Vorbeugung von Sarkopenie als Krafttraining allein (3).
Unterstützt eine gesunde Körperzusammensetzung
Leucin hat positive Auswirkungen auf das Körpergewicht und den Body-Mass-Index (BMI), vor allem bei älteren Menschen, die bereits zu Sarkopenie neigen (2). Es trägt auch zu einer Zunahme der mageren Körpermasse (LBM) (3) bei – dem Gesamtgewicht des Körpers ohne Fett. Da die LBM eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel spielt, verbrennen Menschen mit mehr LBM im Ruhezustand mehr Kalorien, was Leucin für die Gewichtskontrolle und den allgemeinen Energiehaushalt vorteilhaft macht.
Verbessert Muskelkraft und -wachstum
Leucin trägt erheblich zur Muskelkraft und zum Muskelvolumen bei (4), was es zu einem wichtigen Nährstoff für Sportler und Menschen macht, die ihre Muskelfunktion erhalten möchten. Es spielt auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Muskelabbau, vor allem bei Erwachsenen im fortgeschrittenen mittleren Alter (5).
Reguliert den Blutzuckerspiegel
Eine Studie zeigt, dass Leucin allein kaum Auswirkungen auf den Blutzucker hat, aber zusammen mit Glukose die Insulinausschüttung fördert und so zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt (6).
Reduziert Entzündungen
Eine Studie legt nahe, dass Leucin den Spiegel des C-reaktiven Proteins (CRP), einem Biomarker für Entzündungen, deutlich senkt (4).
Weitere Vorteile einer Leucin-Supplementierung
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit Leucin oder leucinangereicherten Proteinen die kognitiven Funktionen verbessern, Depressionssymptome reduzieren und die Lebensqualität steigern kann. Diese Vorteile machen Leucin zu einer wertvollen Maßnahme, insbesondere für ältere Erwachsene (1).
Leucin – Nebenwirkungen
Der Verzehr von Leucin aus Lebensmitteln ist sicher und mit einem minimalen Risiko für Nebenwirkungen verbunden. Die Einnahme von Leucin-Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch potenzielle Nebenwirkungen haben.
Glücklicherweise wurden bei der Einnahme von Leucin-Nahrungsergänzungsmitteln in den empfohlenen Dosierungen keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet. Die Einnahme von Leucin in sehr hohen Dosen (mehr als 500 mg pro kg Körpergewicht pro Tag) kann jedoch zu einigen Nebenwirkungen führen, darunter:
- Magen-Darm-Beschwerden (1),
- Ungleichgewicht anderer Aminosäuren (1),
- erhöhte Ammoniakwerte im Blut (Hyperammonämie) (1),
- Beitrag zur Entwicklung von Pellagra und Verschlimmerung der Symptome (7).
Mehr über die richtige Dosierung von Leucin kannst du in einem unserer früheren Artikel lesen:
Fazit
Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die entscheidend für die Proteinsynthese, den Muskelaufbau und die Muskelregeneration sowie die Blutzuckerregulation ist. Aufgrund seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile ist es besonders wichtig für Sportler, ältere Erwachsene und alle, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten.
Literaturquellen:
- Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Cauli O. Beneficial effects of leucine supplementation on criteria for sarcopenia: a systematic review. Nutrients. 2019;11(10):2504. doi: 10.3390/nu11102504.
- Komar B, Schwingshackl L, Hoffmann G. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameters and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2015;19(4):437-46. doi: 10.1007/s12603-014-0559-4.
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of intake of leucine-rich protein supplement in parallel with resistance exercise on the body composition and function of healthy adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501. PMID: 36364764; PMCID: PMC9655197.
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine supplementation increases muscle strength and volume, reduces inflammation, and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
- Kang Y, Kim N, Choi YJ, Lee Y, Yun J, Park SJ, Park HS, Chung YS, Park YK. Leucine-enriched protein supplementation increases lean body mass in healthy Korean adults aged 50 years and older: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2020 Jun 18;12(6):1816. doi: 10.3390/nu12061816. PMID: 32570811; PMCID: PMC7353448.
- Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52. doi: 10.1016/j.metabol.2008.09.001. PMID: 19013300.
- Badawy AA, Lake SL, Dougherty DM. Mechanisms of the pellagragenic effect of leucine: stimulation of hepatic tryptophan oxidation by administration of branched-chain amino acids to healthy human volunteers and the role of plasma free tryptophan and total kynurenines. Int J Tryptophan Res. 2014 Dec 4;7:23-32. doi: 10.4137/IJTR.S18231. PMID: 25520560; PMCID: PMC4259507.
